Bilakah masa terbaik untuk bersenam secara teratur? Adakah pagi selepas bangun? Atau pada waktu petang dan petang apabila anda sudah selesai melakukan semua aktiviti anda dan kemudian meluangkan masa untuk bersenam? Untuk menjadikan senaman lebih berkesan dan bermanfaat untuk kesihatan, anda mesti mengetahui faktor-faktor penting, salah satunya adalah penggera otot-otot badan.
Satu kajian menyatakan bahawa otot dan kerangka badan mempunyai masa dan penggera tersendiri dalam menentukan kapan harus bersenam dan kapan hendak berhenti. Lalu, manakah waktu yang tepat untuk bersenam dari 24 jam yang anda miliki dalam sehari?
Ketahui masa latihan terbaik menurut penyelidikan
Tahukah anda bahawa semua sel di dalam badan mempunyai jam dan jadual masing-masing untuk melaksanakan tugas masing-masing? Jam badan semula jadi, juga dikenal sebagai irama sirkadian, mempunyai fungsi untuk mengatur waktu ketika harus makan, tidur, bangun, atau melakukan berbagai fungsi lain.
Jadi, jika anda mempunyai 24 jam dalam sehari, maka badan akan secara automatik mengatur dan menentukan waktu makan dan aktiviti lain. Semua sel badan mempunyai irama sirkadian, termasuk otot yang anda gunakan untuk melakukan pelbagai aktiviti.
Kajian oleh penyelidik dari Northwestern University, menyatakan bahawa irama sirkadian yang dilakukan oleh otot menjadikan semua pergerakan yang dihasilkannya lebih berkesan. Oleh itu, untuk menentukan waktu terbaik untuk bersenam, penting untuk mengetahui jam semula jadi otot.
1. Senaman pagi menjadikan aktiviti terasa lebih segar
Bersenam pada waktu pagi telah menjadi perkara biasa dan banyak dilakukan oleh pelbagai kumpulan untuk manfaat kesihatannya.
Kajian di Jurnal Fisiologi menjalankan ujian ke atas 100 orang untuk menentukan kesan masa latihan terhadap mempengaruhi irama sirkadian pada hari-hari berikutnya. Melalui penyelidikan ini, diketahui bahawa bersenam pada jam 7 pagi dapat membantu anda memulakan aktiviti lebih awal pada keesokan harinya.
Ini bermakna bahawa anda dapat merasa segar sepanjang hari dan bersedia untuk bersenam lebih cepat setelah bangun daripada yang anda lakukan untuk senaman siang atau malam.
Sebelum sarapan adalah waktu terbaik untuk bersenam pada waktu pagi kerana boleh membakar lemak hingga 20 peratus lebih banyak. Walau bagaimanapun, jika anda bimbang dengan kekurangan tenaga yang cepat semasa bersenam, isikan perut anda lebih kurang 2 jam lebih awal. Ini akan mengelakkan berlakunya sakit perut semasa bersenam.
2. Senaman pada waktu siang lebih berkesan untuk keadaan badan
Satu kajian dalam jurnal Metabolisme Sel melakukan eksperimen pada tikus untuk mengetahui sama ada otot mempunyai jam semula jadi untuk melakukan aktiviti. Akibatnya, didapati tikus lebih aktif menjalankan mainan berputar ketika mereka melakukannya pada waktu malam. Tikus adalah haiwan pada waktu malam atau lebih aktif pada waktu malam.
Berdasarkan hasil ini, para penyelidik menyimpulkan bahawa gen terlibat dalam mengatur irama sirkadian tikus untuk berfungsi dengan sangat berkesan pada waktu malam. Gen tikus ini juga mempunyai tubuh manusia. Sebaliknya, manusia lebih aktif pada waktu siang. Sehingga para penyelidik menganggap bahawa manusia akan lebih berkesan untuk bersenam pada siang hari.
Sekiranya anda berhasrat untuk bersenam di siang hari, anda harus melakukannya antara pukul 14:00 hingga 18:00. Selama ini, suhu badan anda berada pada tahap tertinggi yang dapat mengoptimumkan fungsi dan kekuatan otot, aktiviti enzim, dan daya tahan semasa bersenam. Elakkan bersenam di tengah hari yang sangat panas kerana boleh membahayakan badan.
3. Bersenam pada waktu petang dan petang jika anda sangat sibuk dengan aktiviti
Sekiranya memang anda sangat sibuk dan tidak mempunyai masa yang tepat untuk bersenam pada waktu pagi, maka sebenarnya tidak ada masalah untuk melakukan aktiviti fizikal ini pada waktu petang atau petang. Sekiranya anda ingin bersenam lebih lama tanpa perlu bimbang dengan aktiviti lain, waktu petang atau petang boleh menjadi masa terbaik untuk anda.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa senaman siang atau malam ini dapat meningkatkan kualiti tidur seseorang. Tinjauan dari National Sleep Foundation mendapati bahawa 76-83% orang yang berolahraga sebelum tidur mempunyai peningkatan kualiti tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak bersenam sama sekali.
Badan juga mempunyai masa reaksi terpantas dalam jangka masa ini, menjadikannya sesuai untuk latihan HIIT (latihan interval intensiti tinggi). Walau bagaimanapun, anda juga boleh melakukan sukan lain, seperti berjalan pantas atau berjoging untuk meningkatkan degupan jantung sekali lagi yang akan menurun pada waktu petang hingga petang.
Bilakah masa terbaik untuk bersenam?
Sehingga kini, tidak ada kajian atau penanda aras pasti yang menyatakan masa terbaik untuk bersenam. Orang yang sukar bangun pada waktu pagi akan merasa sukar untuk bersenam pada waktu pagi. Sementara itu, senaman malam, yang ditunjukkan oleh penyelidikan dapat meningkatkan kualiti tidur, malah menyukarkan tidur beberapa orang.
Selain dari waktu bersenam, Persatuan Jantung Amerika lebih menekankan kepada konsistensi sebagai kunci anda untuk menikmati faedah bersenam. Oleh itu, adalah penting untuk memilih aktiviti sukan yang anda sukai agar lebih mudah bermotivasi.
Bersenam tentu lebih baik daripada tidak melakukan senaman sama sekali. Terdapat pelbagai jenis latihan yang boleh anda lakukan sepanjang hari, termasuk:
- dengan berjalan kaki , berjoging , dan berlari,
- berenang,
- basikal,
- senamrobik atau menari ( menari ),
- naik dan turun tangga,
- latihan kekuatan dan angkat berat,
- yoga atau pilates,
- penumbuk atau kotak sepakan , dan
- seni mempertahankan diri, seperti karate, taekwondo, dan pencak silat.
Setelah memilih jenis dan masa yang sesuai untuk bersenam, sekarang adalah masa untuk anda melakukannya secara konsisten. Untuk mendapatkan faedah bersenam untuk kecergasan, lakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit lima hari seminggu.
Anda juga perlu mengimbangkan aktiviti fizikal ini dengan pengambilan makanan berkhasiat yang sihat dan seimbang. Perhatikan juga untuk selalu mengamalkan gaya hidup sehat, seperti berhenti merokok, menghindari alkohol, dan cukup istirahat.
Di samping itu, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, lebih baik berjumpa doktor untuk menentukan jenis dan masa latihan yang dibenarkan.
