Adakah anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak suka melakukan senaman berat seperti berlari atau kardio. Tenanglah, menurunkan berat badan tidak semestinya melakukan latihan yang berlebihan. Anda masih boleh berusaha untuk mendapatkan berat badan yang ideal dengan senaman sederhana, iaitu berjalan kaki. Selain dapat mengurangkan berat badan, berjalan kaki dengan senaman juga menawarkan banyak manfaat untuk kesihatan anda. Jadi tunggu apa lagi? Siapkan kasut sukan anda dan mulailah berjalan dengan panduan ringkas ini.
Manfaat kesihatan berjalan
Berbagai badan kesihatan dan persatuan pekerja kesihatan di seluruh dunia telah bersetuju bahawa berjalan kaki adalah sukan yang sangat bermanfaat bagi kesihatan secara umum. Sebenarnya, berjalan kaki dianggap sukan yang setaraf dengan bersenam di gimnasium. Sekiranya dilakukan dengan kerap, senaman berjalan kaki dapat membantu mengatasi pelbagai masalah kesihatan di bawah.
- Obesiti
- Penyakit jantung, darah tinggi, penyakit arteri koronari
- Diabetes
- Gangguan kegelisahan dan kemurungan
- Demensia, penyakit Alzheimer, dan gangguan atau penurunan kognitif lain
- Artritis
- Ketidakseimbangan hormon
- Gejala PMS
- Pelbagai masalah dengan tiroid
- Lemah dan kekurangan tenaga
Kenali tekniknya berjalan kaki
Berjalan sukan memerlukan teknik yang berbeza dengan berjalan kaki biasa. Terdapat dua teknik yang biasa diketahui, iaitu berjalan santai ( berjalan-jalan dan berjalan pantas ( berjalan kaki ) . Berjalan santai dilakukan mengikut kadar biasa anda ketika berjalan, misalnya ketika anda berjalan di pusat membeli-belah atau ketika anda pergi ke suatu tempat. Sebagai gambaran, anda masih boleh bercakap dengan tenang sambil berjalan santai tanpa kehabisan nafas. Berjalan selama satu jam boleh membakar sekitar 238 kalori.
jalan pantas atau berjalan kaki Juga dikenali sebagai berjalan kaki yang sihat. Untuk melakukan jalan kuasa, Anda perlu berjalan lebih pantas. Kelajuan purata berjalan kaki antara 5 hingga 7 kilometer sejam. Sekiranya anda berjalan dengan teknik ini, anda akan sukar bercakap tanpa kehabisan nafas. Kuasa berjalan menghendaki anda berjalan dengan langkah yang lebih lama daripada biasa. Di samping itu, tumpuan anda ketika menjejakkan kaki di tumit, kemudian bergerak ke seluruh telapak kaki sambil bergerak ke hadapan. Pastikan punggung anda lurus semasa anda berjalan dan kepala anda menghadap ke depan, bukan ke bawah. Lengan anda harus dinaikkan di kedua-dua belah badan anda untuk membentuk sudut siku atau 90 darjah. Semasa anda berjalan, ayunkan lengan anda ke irama kaki anda. Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda boleh menahan otot perut semasa berjalan.
Adakah berjalan kaki selama satu jam dapat membakar kalori sebanyak lebih kurang 560 kalori. Walau bagaimanapun, ingat bahawa tekniknya berjalan kaki tidak boleh diamalkan dengan segera tanpa pemanasan atau berjalan-jalan pertama. Anda juga boleh membuka mulut sedikit untuk membantu bernafas semasa melakukan berjalan kaki. Sebelum mula berjalan, pastikan kasut anda berada dalam keadaan baik kerana ada risiko kecederaan.
Cara menurunkan berat badan dengan berjalan kaki
Soalan yang sering ditanyakan oleh banyak orang mengenai berjalan untuk menurunkan berat badan adalah berapa lama atau sejauh mana seseorang harus berjalan. Ramai orang juga mempersoalkan adakah berjalan benar-benar berkesan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, setiap orang mempunyai ciri-ciri badan yang berbeza antara satu sama lain. Anda mungkin juga mempunyai matlamat secara berasingan ketika bersenam untuk menurunkan berat badan. Namun, untuk hasil yang maksimum anda harus melakukan senaman berjalan dengan kerap atau sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Berikut adalah pengiraan yang akan membantu anda mengukur dan menyesuaikan latihan berjalan kaki yang anda perlukan.
Untuk membakar 220 kalori
Mulakan dengan berjalan kaki 5 minit yang santai. Selepas itu, lakukan berjalan kaki untuk setengah jam. Sebelum mengakhiri senaman berjalan kaki, sejukkan dengan berjalan kaki selama 5 minit. Kuasa berjalan Ini sama dengan mengangkat berat selama satu jam.
Untuk membakar 355 kalori
Sekiranya anda mempunyai masa lapang yang cukup, mulailah dengan berjalan kaki yang santai selama 5 minit. Teruskan dengan berjalan kaki selama 5 minit. Kurangkan sedikit kelajuan anda hingga kira-kira 4 kilometer sejam. Berjalan selama satu minit dengan kadar ini. Kemudian, kembali ke berjalan kaki selama 5 minit. Ulangi irama ini hingga 6 kali bergantian. Selepas itu, akhiri dengan sejuk atau berjalan santai selama 3 hingga 5 minit.
Untuk membakar 405 kalori
Seperti biasa, mulakan dengan memanaskan badan dalam bentuk berjalan santai selama 5 minit. Kemudian, lakukan berjalan kaki selama 2 minit. Kurangkan kelajuan selama lebih kurang satu minit dan ulangi hingga 15 kali. Untuk mengakhiri senaman berjalan kaki, berjalan santai 5 minit. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak kalori, cari jalan kaki yang menawarkan banyak kemiringan. Secara beransur-ansur, cuba juga memanjangkan setiap langkah anda.
