Diet rendah karbohidrat cukup popular sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Jadi untuk menjalankannya, anda perlu memperhatikan pengambilan makanan harian anda. Untuk inspirasi, mari kita lihat panduan dan menu diet karbohidrat!
Pelbagai pengambilan yang mesti dielakkan dalam menu diet karbohidrat
Sumber: WebMD Sebelum mengetahui menu yang boleh anda sediakan, anda mesti terlebih dahulu mengetahui tentang pelbagai pantang larang dan cadangan dalam pola makan ini. Terdapat beberapa perkara yang harus anda kurangkan atau elakkan semasa menjalani diet rendah karbohidrat.
Ini kerana makanan ini mengandungi karbohidrat yang tinggi. Daripada berjaya menurunkan berat badan, anda akan menghabiskan lebih banyak karbohidrat daripada yang sepatutnya.
Harap maklum, jumlah pengambilan karbohidrat yang boleh anda konsumsi semasa menjalani diet ini antara 20-100 gram sehari. Berikut adalah makanan yang tidak boleh anda tambahkan ke menu diet karbohidrat.
1. Buah kering
Buah kering adalah sejenis buah yang tinggi karbohidrat. Satu cawan kismis atau bersamaan 190 gram, misalnya, mengandungi 110 gram karbohidrat.
Kadang kala, pengeluar juga menambah gula semasa proses membuat buah kering yang meningkatkan jumlah karbohidrat di dalamnya.
Oleh itu, anda harus mengehadkan dan bahkan mengelakkan makan buah kering jika anda menjalani diet rendah karbohidrat.
2. Buah-buahan yang tinggi karbohidrat
Sebilangan buah, seperti mangga, pisang, dan epal, mempunyai kandungan gula semula jadi yang tinggi. Gula adalah karbohidrat sederhana yang kemudian dipecah menjadi gula darah.
Anda perlu tahu, untuk setiap hidangan 100 gram, mangga mengandungi kira-kira 12.3 gram karbohidrat. Pada jumlah yang sama, pisang dan epal masing-masing mengandungi 33.6 gram dan 14.9 gram karbohidrat.
Oleh itu, cubalah mengelakkan buah-buahan ini dalam menu diet karbohidrat anda.
3. Tumbuhan berkanji (pati)
Tumbuhan berkanji seperti kentang, ubi jalar, dan jagung juga merupakan makanan yang harus anda kurangkan penggunaannya.
Sebagai contoh, jagung mungkin kelihatan seperti sayur-sayuran yang tinggi serat, tetapi masih tinggi kanji dan karbohidrat.
Bukan itu sahaja, tahap nilai indeks glisemik dalam jagung juga tinggi. Indeks glisemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan karbohidrat ditukar menjadi glukosa dalam badan.
4. Bir
Bir adalah minuman yang dibuat dari biji-bijian yang ditapai. Bir pada dasarnya serupa dengan roti, tetapi hanya dalam bentuk yang berbeza.
Biji-bijian yang digunakan untuk membuat bir mempunyai karbohidrat dan gluten. Oleh itu, adalah baik untuk mengelakkan minuman yang satu ini jika anda mahukan program penurunan berat badan yang berjaya.
Makanan dan minuman yang dibenarkan dalam menu diet rendah karbohidrat
Selain makanan yang harus anda hindari, tentunya ada jenis makanan yang baik untuk anda tambahkan ke dalam diet anda.
1. Daging
Mana-mana daging, daging lembu, daging kambing, atau ayam boleh menjadi pilihan yang baik untuk menu diet karbohidrat anda.
Untuk lebih sihat, pilih daging yang tidak terlalu banyak lemak, seperti tanjung pada daging sapi atau dada ayam.
2. Makanan Laut
Anda juga boleh memasukkan makanan laut (makanan laut) seperti ikan atau kerang seperti udang, ketam, dan kerang.
Tidak hanya mengandungi protein, makanan laut juga mengandungi asid lemak omega-3 yang penting untuk menjaga kekebalan tubuh, membantu perkembangan otak, dan menghasilkan tenaga.
3. Telur
Untuk menggantikan pengambilan karbohidrat, anda pasti memerlukan pengambilan protein berkualiti tinggi. Terutama bagi mereka yang tidak makan daging, tidak perlu risau kerana anda masih dapat memenuhi keperluan mereka dengan memakan telur.
Bahagian putih telur mempunyai kandungan protein yang berkualiti tinggi. Selain mengurangkan selera makan yang berlebihan, kesannya ialah anda akan merasa kenyang lebih lama.
4. Sayuran tinggi serat
Terdapat beberapa sayur-sayuran yang mempunyai kandungan karbohidrat rendah. Sayuran ini adalah:
- sayur-sayuran berdaun hijau (kangkung, bayam, bok choy),
- kembang kol dan brokoli,
- kobis,
- acuan,
- terung,
- timun,
- bawang,
- lada, juga
- tomato.
Pelbagai jenis sayur-sayuran ini sangat digalakkan bagi anda yang menyusun menu diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar ingin mengehadkan karbohidrat, anda perlu mengurangkan pengambilan jenis tertentu seperti paprika dan kubis.
5. Produk tenusu
Banyak jenis produk tenusu yang boleh anda pilih untuk menjadi sebahagian daripada diet harian anda seperti mentega, krim, krim masam, yogurt, atau keju tinggi lemak.
Tetapi susu itu sendiri, terutamanya susu rendah lemak biasanya mengandungi banyak gula. Oleh itu, anda mungkin perlu mengurangkan penggunaan jenis produk ini.
4 Cara Mudah Memenuhi Keperluan Serat Harian
Panduan untuk menyusun menu diet rendah karbohidrat
Perlu diingat bahawa anda harus memastikan kandungan karbohidrat dalam makanan anda tidak melebihi 100 gram sehari. Berikut adalah beberapa inspirasi menu untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Menu 1
Sarapan pagi: 2 biji telur digoreng dengan sudu mentega, masukkan bayam.
Makan tengahari: Salad Caesar menggunakan selada dan potongan dada ayam panggang, tambahkan rias mayonis.
Makan malam: ikan bakar minyak zaitun, lengkap dengan bayam kukus.
Menu 2
Sarapan pagi: Smoothie stroberi, campurkan dengan santan tanpa gula dan bukan susu.
Makan tengahari: sup ayam dan sayur tanpa nasi.
Makan malam: pasta dengan sos pesto atau minyak zaitun dengan ayam atau tauhu ditambah, tetapi bukannya menggunakan pasta biasa, gunakan pasta gandum atau zucchini.
Menu 3
Sarapan pagi: Dua telur goreng dengan sesudu mentega, tambahkan alpukat cincang, tomato dan sedikit bayam.
Makan tengahari: satu keping ayam panggang, tambahkan kepingan selada segar, bawang, dan mayonis sebagai pelengkap.
Makan malam: Kari ayam dengan potongan tomato, makan tanpa nasi atau gantikan dengan karbohidrat kompleks pilihan anda.
Semoga berjaya!
