Keradangan adalah tindak balas badan terhadap penyakit. Sekiranya tidak dirawat dengan segera, tubuh boleh mengalami keradangan kronik. Nasib baik, ada makanan untuk mengurangkan keradangan. Jadi, apakah makanan anti-radang yang perlu anda ketahui?
Senarai makanan anti-radang
Keradangan adalah keadaan apabila tindak balas imun tubuh terhadap kerosakan pada sel yang sebelumnya. Terdapat banyak keadaan yang menunjukkan keradangan, seperti kemerahan, bengkak pada sendi, hingga sakit.
Keradangan dapat diatasi dengan menggunakan bahan kimia yang disebut anti-radang. Selain terdapat dalam ubat-ubatan, anda boleh mendapatkan zat ini melalui makanan. Berikut adalah senarai makanan anti-radang yang boleh anda manfaatkan.
1. Ikan
Salah satu makanan anti-radang yang paling biasa adalah ikan. Semasa anda makan ikan, pelbagai nutrien seperti asid lemak omega-3 masuk ke dalam badan. Asid lemak omega-3 boleh menjadi sebatian yang dapat melawan keradangan.
Ikan mengandungi asid eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA) yang merupakan sejenis asid lemak omega-3 dan diklaim dapat menghalang keradangan, terutama pada penderita artritis.
Omega-3 jenis ini dapat mencegah keradangan sebelum merebak ke sel lain. Sebenarnya, asid lemak penting ini dapat mencegah penyakit jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah.
Beberapa sumber omega-3 yang berasal dari ikan dan rendah merkuri termasuk:
- salmon,
- sardin,
- ikan hering,
- ikan bilis, dan
- ikan tuna.
2. Beri
Selain ikan, beri diramalkan sebagai makanan anti-radang yang pastinya anda tidak mahu ketinggalan. Walaupun saiznya kecil, buah beri seperti strawberi dan blueberry mengandungi antioksidan yang disebut anthocyanin.
Sebatian antioksidan ini mempunyai kesan anti-radang yang dapat mengurangkan risiko penyakit. Ini telah dibuktikan melalui penyelidikan dari Fisiologi gunaan, pemakanan, dan metabolisme .
Kajian menunjukkan bahawa lelaki yang mengambil blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK daripada mereka yang tidak.
Sel NK adalah sel pembunuh semula jadi yang dihasilkan oleh tubuh dan berfungsi untuk mengekalkan fungsi sistem imun. Iaitu, ia juga mempengaruhi kesan keradangan pada badan.
3. Kacang
Pelbagai kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh, termasuk melawan keradangan. Bagaimana tidak, kacang kaya dengan asid linolenik alfa, yang merupakan sejenis asid lemak omega-3 yang dipercayai mempunyai sifat anti-radang.
Contohnya, walnut mempunyai kandungan omega-3 tertinggi. Lebih-lebih lagi, para pakar mendapati bahawa kenari membantu menurunkan protein C-reaktif (CRP).
Protein ini adalah penanda keradangan yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan artritis. Selain kacang walnut, jenis kacang lain yang boleh anda makan adalah:
- badam,
- pistachio, dan
- biji chia (biji chia).
4. Brokoli
Dikenali sebagai sayur dengan kandungan nutrien yang tinggi, brokoli ternyata menjadi makanan anti-radang yang boleh anda cuba. Brokoli adalah sayur salib yang dianggap dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah.
Brokoli kaya dengan sulforaphane, sebatian antioksidan yang melawan keradangan dengan mengurangkan kadar sitokin dan NF-kB. Kedua-duanya adalah pencetus keradangan badan yang boleh menyebabkan penyakit.
Selain brokoli, sayur-sayuran hijau gelap lain yang boleh anda gunakan untuk menghalang keradangan termasuk:
- kangkung,
- bayam,
- wasabi, dan
- Pucuk Brussels.
5. Alpukat
Dianggap sebagai makanan super , alpukat dianggap sihat jantung. Bukan hanya itu, buah hijau ini mempunyai sebatian yang dapat mengurangkan keradangan pada sel kulit.
Kajian dari Makanan & Fungsi menunjukkan faedah alpukat terhadap keradangan. Pakar melaporkan bahawa orang yang makan alpukat dengan hamburger mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih rendah (NF-kB dan IL-6).
Ini dibandingkan dengan peserta yang hanya makan hamburger tanpa penambahan potongan alpukat. Sebab itu, anda boleh mencuba pelbagai ciptaan alpukat yang sihat untuk menjaga kesihatan tubuh anda.
6. Bawang putih
Walaupun menyebabkan bau mulut setelah memakannya, bawang putih membawa banyak manfaat kesihatan. Berkat kandungan diallyl disulfide di dalamnya, bawang putih dipercayai dapat menghalang keradangan.
Diallyl disulfide adalah agen anti-radang yang dapat membatasi kesan sitokin pro-radang. Oleh itu, bawang putih dapat membantu melawan keradangan dan mencegah kerosakan tulang rawan dari artritis.
Cuba pilih bawang putih segar kerana jenis yang telah diproses dapat mengurangkan kandungan antioksidan di dalamnya.
7. Teh hijau
Pada dasarnya, teh hijau hampir sama dengan teh hitam ( teh hitam ). Walau bagaimanapun, pemprosesan daunnya berbeza yang cuba mengekalkan warna hijau.
Sama seperti teh hitam, teh hijau kaya dengan sebatian polifenol, iaitu epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG mempunyai sifat anti-radang yang membantu melegakan gejala penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.
Penemuan ini telah dilaporkan melalui penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Penyakit usus yang meradang . Walaupun berguna, anda perlu berhati-hati ketika minum teh hijau kerana kandungan kafein boleh mengganggu kualiti tidur.
8. Cendawan
Hanya sebilangan cendawan yang boleh dimakan dan menawarkan faedah kesihatan. Walaupun begitu, cendawan seperti truffle dan shitake adalah sumber antioksidan dan fenol yang terkenal yang memberikan perlindungan terhadap keradangan.
Malangnya, penyelidikan Kimia Makanan melaporkan bahawa memasak makanan dengan cendawan dapat mengurangkan sebatian anti-radang ini.
Beberapa pakar mengesyorkan memakan cendawan mentah atau dimasak sebentar agar tidak kehilangan sebatian antioksidan di dalamnya.
Ternyata, ini adalah kaedah terbaik untuk memasak cendawan agar pemakanannya terjaga
9. Kunyit
Salah satu rempah makanan yang terkenal kerana mengandungi kesan anti-radang di dalamnya adalah kunyit. Dengan rasa yang kuat, kandungan kurkumin dalam kunyit diklaim mempunyai sebatian anti-radang yang kuat.
Sebenarnya, pengambilan 1 gram curcumin setiap hari bersama dengan piperine dari lada hitam menurunkan CRP penanda keradangan. Ia dilihat pada orang dengan sindrom metabolik.
Penemuan dari jurnal Pemakanan klinikal menguatkan tuntutan bahawa kunyit bermanfaat dalam mencegah sejumlah penyakit, seperti diabetes dan arthritis.
10. Coklat gelap
Makan coklat terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, anda boleh memilih jenis coklat ini dan memakannya dalam had yang munasabah untuk menjaga kesihatan dan membantu melawan keradangan.
Ini dilaporkan dalam kajian yang diterbitkan di Jurnal perubatan pencegahan antarabangsa . Makan 30 gram 84% coklat gelap setiap hari selama 8 minggu mengurangkan tanda keradangan pada orang yang menghidap diabetes.
Walaupun begitu, mereka berpendapat perlu dilakukan penyelidikan lebih lanjut untuk mengetahui dos coklat gelap yang tepat untuk mengetahui faedahnya.
Terdapat pelbagai jenis makanan anti-radang lain yang mudah anda dapatkan, seperti tomato dan pelbagai buah. Bincangkan dengan doktor atau pakar pemakanan anda sama ada senarai makanan di atas sesuai dengan keadaan kesihatan anda sekarang.
