Sering mengalami masalah tidur, malah tidur terasa kurang nyenyak? Jika ya, mungkin sekarang adalah masa yang tepat untuk anda mencuba yoga atau tai chi. Menurut tinjauan baru-baru ini dari Ulasan Perubatan Tidur , pergerakan ini dapat membantu tidur lebih cepat dan nyenyak. Sekiranya anda mahukan cara yang lebih pendek, anda boleh meregangkan badan sebelum tidur. Bagaimana untuk?
Kelebihan regangan sebelum tidur
Seperti pergerakan sukan, regangan atau regangan sebelum tidur akan menumpukan perhatian pada pergerakan dan pernafasan. Secara tidak langsung, tekanan dan perkara tidak menyenangkan lain yang berlaku pada hari itu dapat dilupakan.
Manfaat regangan sebelum tidur juga dapat membantu anda melegakan otot-otot badan yang tegang akibat aktiviti seharian. Aktiviti mudah yang anda lakukan ini juga dapat mengelakkan kekejangan semasa tidur yang sering membangunkan anda pada waktu malam.
Pelbagai pergerakan regangan sebelum tidur
Anda boleh melakukan regangan sederhana ini sebelumnya dan biasanya hanya memerlukan beberapa minit. Berikut adalah beberapa panduan pergerakan dan faedahnya yang boleh anda ikuti untuk membantu meningkatkan kualiti tidur.
1. Duduk ke hadapan
Pergerakan regangan yang juga dinamakan yoga pose paschimottanasana ini akan membantu merehatkan otot kaki, paha, betis, punggung, dan bahu.
Bergerak duduk ke hadapan dengan langkah-langkah berikut.
- Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda dan tangan anda diangkat ke atas.
- Arahkan badan anda ke hadapan dengan tangan anda lurus, cuba mencapai hujung kaki anda. Lakukan pergerakan ini seolah-olah anda sedang mencium lutut.
- Sekiranya punggung anda sakit, bengkokkan lutut sedikit atau letakkan sokongan di bawah lutut anda untuk memberi tekanan.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 5 minit.
2. Beruang pelukan
Latihan regangan ini sebelum tidur dapat merehatkan otot belakang. Terutama bagi anda yang mengadu sakit atau sakit di bahu dan punggung kerana mereka sering membawa beban berat atau duduk di posisi yang salah.
Sesuai dengan namanya, pergerakan berpeluk tubuh seperti ketika anda memeluk seseorang. Inilah kaedah mudah untuk melakukannya.
- Berdiri tegak dengan tangan anda terbuka lebar, kemudian tarik nafas dalam-dalam.
- Tarik nafas perlahan-lahan sambil menyilangkan tangan ke belakang, tahan kedudukan ini selama 30 saat.
- Kembali ke posisi awal dengan memanjangkan lengan, sambil menarik nafas panjang.
- Ulangi pergerakan menyilangkan tangan dan menghembus nafas perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini secara bergantian hingga sekitar 7 kali.
3. Regangan Leher
Leher meregangkan atau peregangan leher berguna untuk melegakan otot kepala, leher, dan bahu yang tegang. Pergerakan regangan ini sangat sesuai untuk anda lakukan sebelum tidur.
Untuk melakukan pergerakan regangan leher dengan betul, anda boleh mengikuti panduan berikut.
- Duduk atau berdiri dengan posisi badan tegak, kemudian angkat lengan di kepala anda untuk memegang telinga kiri.
- Masih dalam kedudukan yang sama, perlahan-lahan condongkan kepala anda sehingga hampir menyentuh bahu kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8 saat, kemudian ulangi di seberang.
- Sekiranya demikian, ganti pergerakan regangan dengan melihat ke bawah dan meletakkan dagu di dada.
- Pegang kedudukan ini juga selama 8 saat.
- Kembali ke kedudukan asal dengan kepala dan badan tegak, kemudian ulangi pergerakan sebelumnya hingga lebih kurang 5 kali.
4. Pose kanak-kanak
Selain mengendurkan badan, mengatur pernafasan, dan mengurangkan tekanan, pergerakan ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan pada otot punggung, bahu, dan leher.
Pose kanak-kanak anda boleh lakukan antara gerakan regangan lain sebelum tidur, ini bertujuan untuk memberi rehat sedikit badan.
- Duduk dengan lutut menyentuh lantai dan punggung anda bersandar di tumit anda.
- Rehatkan lutut dan kaki anda, kemudian biarkan badan anda seperti terdedah ke depan dengan wajah anda menghadap ke lantai.
- Panjangkan tangan ke hadapan untuk merehatkan otot bahu dan tangan anda. Untuk lebih selesa, anda boleh menggunakan bantal yang diletakkan di bahagian bawah paha atau muka untuk memberikan lebih banyak tenaga.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan perlahan-lahan.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 3-5 minit.
5. Kaki ke atas dinding
Pergerakan yang juga dikenali sebagai viparita karani Dari segi yoga, ia bertujuan menjadikan punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku atau sakit dapat menjadi lebih selesa ketika tidur.
Bahagian badan bawah yang berada di atas, sama dengan pergerakan kepala di kepala juga berguna untuk meningkatkan aliran darah ke kepala. Lakukan pergerakan ini dengan langkah-langkah berikut.
- Berbaring dengan kedua-dua kaki diangkat dan ke dinding.
- Letakkan pinggul dan kaki anda ke dinding, kemudian pilih sejauh mana mereka berada dari dinding kerana anda merasa selesa.
- Untuk lebih selesa, anda boleh meletakkan bantal di bawah pinggul.
- Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, secara amnya di sisi anda.
- Kemudian, tahan kedudukan ini selama 5-8 minit.
6. Pose sudut terikat berbaring
Setelah seharian melelahkan, melakukan peregangan ini dapat membantu mengurangkan ketegangan pada otot pinggul dan pangkal paha.
Terutama jika anda sering menghabiskan masa duduk sepanjang hari. Langkah-langkah yang perlu anda lakukan merangkumi perkara berikut.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama. Secara automatik kaki akan bengkok dan terbuka lebar.
- Perlahan-lahan bawa badan anda sehingga punggung anda terlentang ke lantai. Sekiranya perlu, gunakan bantal di bawah lutut untuk menjadikannya lebih selesa.
- Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, biasanya di sisi anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan rasakan kelonggaran dari pinggang hingga ke paha.
- Tahan pergerakan ini sehingga 5-8 minit.
Pada waktu pagi, anda juga boleh melakukan gerakan regangan setelah bangun untuk meningkatkan aliran darah dan memanaskan otot sebelum melakukan aktiviti.
Pergerakan regangan Anda boleh mempraktikkannya dengan mudah sebelum tidur, tetapi jika anda merasa sakit atau tidak selesa, anda harus segera berhenti. Rujuk doktor anda terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah dengan gangguan otot, tulang, dan sendi sebelumnya.
