Vitamin K berperanan penting dalam proses pembekuan darah serta kesihatan jantung dan tulang. Pengambilan vitamin K yang kurang optimum boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan. Inilah sebabnya mengapa anda perlu makan sumber makanan vitamin K. Apa itu?
Pelbagai sumber makanan vitamin K
Merujuk pada Kadar Kecukupan Nutrisi oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, keperluan vitamin K untuk lelaki dewasa berkisar antara 55 - 65 mikrogram (mcg) sehari. Sementara itu, wanita dewasa memerlukan 55 mcg vitamin K setiap hari.
Sumber vitamin K terbaik berasal dari makanan harian. Anda dapat memperoleh kadar vitamin K1 yang tinggi dalam sayur-sayuran berdaun hijau, sementara vitamin K2 biasanya terdapat dalam sumber haiwan dan makanan yang diperam.
Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan kandungan vitamin K tertinggi.
1. Kale
Daun Kale adalah antara sumber makanan yang kaya nutrien, terutama vitamin K. Seratus gram kangkung yang dimasak mengandungi 817 mcg vitamin K, bersamaan dengan 681% daripada keperluan harian orang dewasa.
Sayuran yang sering diproses menjadi salad juga dapat memenuhi keperluan vitamin A, C, dan B6 harian anda. Uniknya, kangkung mengandung lebih sedikit lemak dalam bentuk asam lemak omega-3, yang serupa dengan yang terdapat pada telur dan ikan berlemak.
2. Sayur sawi
Seratus gram sawi hijau mengandungi 593 mcg vitamin K yang bersamaan dengan 494% keperluan harian orang dewasa. Selain kaya akan vitamin K, sayur ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, zat besi, kalium, dan tembaga.
Sekiranya anda mencari makanan yang kaya dengan antioksidan, sayur sawi mungkin akan berada di puncak senarai. Sebabnya, pelbagai vitamin dan mineral dalam sayur ini mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang dapat melindungi sel tubuh dari kesan radikal bebas.
3. Bayam
Tidak kurang unggul daripada kangkung, daun bayam mengandungi pelbagai nutrien. Anda boleh mendapatkan pengambilan protein, serat, vitamin A, C, asid folik, kalsium, dan zat besi dengan memasukkan sayur-sayuran ini ke dalam menu harian anda.
Bayam juga merupakan makanan yang mengandungi banyak vitamin K, terutama dalam bentuk vitamin K1. Rata-rata, seratus gram bayam mentah mengandungi sebanyak 483 mcg vitamin K yang bersamaan dengan 402% daripada keperluan harian.
4. Brokoli
Sayuran hijau lain dengan kandungan nutrien yang paling pelbagai adalah brokoli. Sayuran ubi ini adalah sumber serat, protein, vitamin, dan mineral. Vitamin yang paling banyak terdapat dalam brokoli adalah vitamin A, C, B6, dan tentu saja K.
Anda bahkan tidak perlu makan banyak brokoli untuk memenuhi keperluan vitamin K harian anda. Cukup untuk makan 4 ekor brokoli yang dimasak, anda boleh mendapatkan pengambilan vitamin K 141 mcg yang bersamaan dengan 118% keperluan harian.
5. Hati daging lembu
Selain pelbagai sayuran hijau, sumber vitamin K juga dapat berasal dari produk haiwan. Salah satunya adalah hati sapi, yang mengandung 106 mcg vitamin K dalam 100 gram. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 88% keperluan harian anda.
Selain itu, anda juga akan mendapat sejumlah manfaat kesihatan hati sapi. Manfaat jeroan ini termasuk mengurangi risiko anemia, menjaga kesihatan mata, dan berpotensi mencegah barah dan penyakit Alzheimer.
6. Ayam
Daging ayam juga kaya dengan pelbagai vitamin yang diperlukan oleh badan anda. Makanan ini bahkan mengandungi sejumlah besar vitamin K, iaitu 60 mcg atau setara dengan 92% daripada keperluan mengikut kadar kecukupan pemakanan.
Bukan hanya itu, daging ayam juga merupakan sumber lemak, protein, vitamin B-kompleks, selenium, dan fosfor. Oleh itu, pastikan ayam ada di menu mingguan anda untuk membantu anda memenuhi keperluan vitamin dan mineral anda.
7. Natto
Natto adalah makanan tradisional Jepun yang terbuat dari kacang soya yang diperam. Proses penapaian memperkaya kandungan vitamin K dalam natto hingga 1,103 mcg per seratus gram, atau bersamaan dengan 920% dari keperluan harian.
Selain vitamin K, natto juga kaya dengan protein, zat besi, tembaga, kalsium, dan bakteria baik, alias probiotik. Menurut kajian dalam jurnal Sel , probiotik dapat membantu mengurangkan aduan kembung, sembelit, dan cirit-birit kerana gangguan pencernaan.
Vitamin K terdapat dalam sayur-sayuran hijau, daging, jeroan, dan makanan yang ditapai. Cara termudah untuk memenuhi keperluan vitamin K harian anda adalah memasukkan pelbagai makanan ini ke dalam menu harian anda.
Selain mengambil sumber vitamin K, jangan lupa menambahkan minyak atau lemak yang sihat. Vitamin K adalah vitamin larut lemak. Pengambilan lemak diet akan membantu badan anda menyerap vitamin ini secara optimum.
