Adakah anak anda sukar tidur pada waktu malam, atau adakah dia sering bangun di tengah malam dan sukar untuk tidur kembali? Sekiranya anak anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, dia akan mudah letih dan tertidur semasa kelas. Hasilnya, dia akan kehilangan banyak maklumat penting mengenai subjeknya. Kurang tidur juga telah lama dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius bagi anak-anak masa depan, mulai dari kegemukan, diabetes, hingga penyakit jantung. Sekiranya anda tidak mahu si kecil anda menangani pelbagai akibat negatif di atas, mulailah mengajarinya teknik tidur yang baik yang disebut kebersihan tidur. Apakah garis panduan kebersihan tidur untuk kanak-kanak? Inilah ulasannya.
Panduan kebersihan tidur jika anak anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam
Kebersihan tidur adalah corak tidur yang bersih. Maksud "tidur bersih" di sini adalah tidak tidur dalam keadaan badan yang bersih dan segar setelah mandi dan menggosok gigi, melainkan mengamalkan tabiat tidur yang lebih sihat untuk membersihkan semua jenis gangguan yang biasanya membuat anda kurang tidur atau tidak tidur lena .
Corak tidur yang sihat ini membantu membina tabiat tidur yang lebih baik dan menjadikan anda lebih berdisiplin dan konsisten dalam menjalani mereka, untuk membantu meningkatkan waktu tidur yang tidak kemas dan merawat gangguan tidur seperti insomnia. Secara beransur-ansur, kebersihan tidur membantu mengurangkan pelbagai kesan negatif dari kurang tidur.
Apakah garis panduan kebersihan tidur jika anak anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam?
1. Tidur secara konsisten dan bangun pada masa yang sama
Jadual untuk tidur dan bangun tepat waktu adalah salah satu langkah pertama yang paling penting jika anda mahu anak anda tidur lebih lena. Sekiranya dia terbiasa tidur dengan kerap, tubuhnya juga akan terbiasa. Sebanyak mungkin menjadualkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hari cuti.
Walau bagaimanapun, sesuaikan terlebih dahulu dengan jangka waktu tidur malam yang sesuai untuk kanak-kanak. Rata-rata kanak-kanak usia sekolah rendah memerlukan sekitar 9-11 jam tidur sehari. Oleh itu, sebagai contoh, seorang kanak-kanak perlu bangun pada pukul 5 pagi setiap hari, maka anda harus memastikan anak itu bersedia untuk tidur dan tidur pada pukul 8 malam (+/- 20 minit). Elakkan tidur terlalu lewat.
Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap hari, tubuh anak menjadi lebih ringan, lebih hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih kerap, memberinya tenaga yang lebih besar dan tahan lama untuk melakukan aktiviti.
2. Hadkan waktu tidur siang
Kanak-kanak memerlukan tidur siang untuk membantu memenuhi keperluan tidur mereka dalam sehari. Namun, anda harus berhati-hati dalam mengatur jangka waktu, kerana jika anak anda tidur siang hari dia akan merasa lebih segar pada waktu malam dan akhirnya mengalami kesukaran untuk tidur.
Hadkan tidur anak anda maksimum 30 minit, dan lakukan sebelum jam 3 petang. Walaupun hanya untuk waktu yang singkat, tidur siang dapat membantu meningkatkan mood, tumpuan, dan tenaga anak anda.
3. Buat ritual khas sebelum anak tidur
Luangkan masa untuk bersiap tidur 90 minit sebelum tidur. Sebagai contoh, jika anda tahu anak anda sepatutnya tidur pada pukul 8 malam, hentikan sebarang aktiviti fizikal atau mental yang sukar seperti sukan atau kerja sekolah pada jam 6 petang - lebih cepat lebih baik, jika mungkin.
Gunakan masa lapang ini untuk anak anda mandi / mandi air suam, minum susu, gosok gigi, atau baca kisah dongeng sebelum tidur. Rutin waktu tidur dapat mengingatkan anak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
Mandi air suam beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu badan, menyebabkan anak merasa mengantuk ketika suhu badan turun lagi. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengantuk dikaitkan dengan penurunan suhu badan.
Gunakan juga baki masa yang anda ada untuk menyiapkan semua keperluan anak pada keesokan harinya, termasuk pakaian seragam dan beg sekolah dan barang keperluan untuk mengelakkan tekanan kerana keterlaluan pada waktu pagi.
4. Buat bilik tidur hanya untuk tidur
Beritahu anak anda bahawa tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan melakukan aktiviti lain di tempat tidur selain tidur. Elakkan aktiviti yang boleh membuat kanak-kanak lebih bersemangat sebelum tidur, seperti bermain dan menonton TV.
5. Wujudkan suasana bilik yang selesa
Usahakan anak anda untuk tidak menggunakan bilik tidur untuk perkara selain tidur, seperti bermain atau membuat kerja rumah. Secara beransur-ansur, tubuh anak menjadi terbiasa menghubungkan bilik tidur dengan rehat.
Jauhkan komputer, telefon bimbit, TV, dan alat elektronik lain dari bilik anak anda. Sinar cahaya yang terang dari alat elektronik berfungsi untuk meniru sifat cahaya semula jadi matahari. Akibatnya, jam biologi tubuh melihat cahaya ini sebagai isyarat bahawa ia masih pagi, dan oleh itu pengeluaran melatonin (hormon yang memicu tidur) terganggu.
Jadikan bilik tidur kanak-kanak sebagai tempat tidur yang sesuai. Suasana bilik yang selesa, gelap, tenang, dan sejuk dapat membantu anak-anak tidur dengan lebih nyenyak. Suhu bilik yang ideal untuk tidur nyenyak adalah sekitar 20-22 ° C.
Berikan selimut dan anak patung kegemaran anak anda di dekat tempat tidurnya agar dia merasa selesa. Pelukan dari anda juga dapat membuatnya merasa aman dan tenang.
6. Hadkan pengambilan makanan dan minuman sebelum tidur
Elakkan makan sebahagian besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau goreng, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonat terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mencetuskan pencernaan bagi kebanyakan orang, terutama kanak-kanak.
Berbaring selepas makan boleh menyebabkan asid perut kembali ke kerongkong, menyebabkan pedih ulu hati dan kerongkong yang membakar memudahkan anak-anak bangun di tengah malam.
Elakkan juga minuman atau makanan yang mengandungi kafein seperti soda, coklat, teh, dan kopi, terutama sebelum tidur. Kesan perangsang kafein dapat bertahan selama beberapa jam walaupun diminum 3 jam sebelum tidur. Selain menyukarkan anak-anak tidur pada waktu malam, kafein juga membuat mereka sering bangun di tengah malam kerana kegelisahan atau buang air kecil berulang-ulang.
Sekiranya anak anda masih tidak dapat tidur ...
Sekiranya anak anda masih tidak tidur nyenyak, anda boleh melakukan sesuatu untuk membuatnya mengantuk seperti membaca buku cerita yang mungkin kelihatan membosankan. Dia akan kembali tidur ketika dia mengantuk. Sekiranya dia masih belum tertidur dalam 20-30 minit, anda boleh mengulanginya.
Salah satu cara lain untuk menolong anak yang mengalami kesulitan tidur pada waktu malam adalah dengan mengajarnya teknik bernafas dalam sambil membayangkan pemandangan tenang yang menyenangkan, seperti berada di pergunungan atau di tepi pantai. Ini dapat membantu kanak-kanak lebih relaks.
Pening setelah menjadi ibu bapa?
Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!
