Adakah anda pernah menjalani diet, anda telah kehilangan banyak berat badan, tetapi tiba-tiba sukar untuk menurunkan semula? Itu bermakna anda berada dalam fasa dataran tinggi. Berapakah tempoh dataran tinggi dan bagaimana melaluinya untuk mendapatkan berat badan yang ideal?
Apakah fasa dataran tinggi?
Fasa dataran tinggi adalah keadaan ketika anda tidak menurunkan berat badan lagi untuk jangka waktu tertentu walaupun menjalani diet yang sihat dan bersenam. Ini adalah fasa normal.
Kebanyakan orang yang berdiet atau berusaha menurunkan berat badan mengalami hal ini.
Walaupun mereka telah berusaha keras untuk makan makanan yang sihat atau bersenam, banyak dari mereka merasa kecewa ketika menghadapi dataran tinggi ini. Sebenarnya, semakin tertekan anda di pertengahan fasa ini, semakin sukar untuk menurunkan berat badan.
Oleh itu, anda perlu mengenal pasti terlebih dahulu apa yang menyebabkan fasa dataran tinggi dan bagaimana melaluinya.
Punca fasa dataran tinggi
Hingga kini, penyebab fasa dataran tinggi tidak diketahui, walaupun anda menjalani diet sihat. Walau bagaimanapun, penyelidikan dari The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bila tempoh ini akan berlaku.
Para penyelidik melaporkan bahawa masa-masa sukar ini dapat terjadi setelah kira-kira 6 bulan menjalani diet rendah kalori. Di samping itu, terdapat sejumlah teori yang boleh menyebabkan fasa dataran tinggi berlaku pada beberapa orang.
1. Tekanan
Ramai orang yang menjalani diet sering mengalami tekanan yang boleh mempengaruhi waktu tidur mereka. Walaupun kesihatan mental dan kualiti tidur tidak kurang pentingnya daripada diet dan aktiviti fizikal yang sihat.
Ini kerana kedua-duanya mempengaruhi kesihatan keseluruhan, terutama perubahan komposisi badan. Oleh itu, diet yang sihat dan senaman yang teratur juga perlu seimbang dengan tidur yang mencukupi dan menguruskan tekanan dengan baik.
2. Tidak cukup makan pada waktu siang
Mengehadkan pengambilan kalori adalah baik ketika menjalani diet. Malangnya, sebilangan orang makan lebih sedikit pada siang hari, atau selama seminggu. Ini ternyata membuat anda makan berlebihan pada waktu malam.
Akibatnya, anda mungkin merasakan bahawa anda menjalani diet yang baik. Sebenarnya, anda terjebak dalam kitaran makan dengan peningkatan pengambilan kalori yang lebih tinggi.
3. Badan telah menyesuaikan diri
Setelah beberapa minggu menjalani diet, anda mungkin akan melihat perubahan yang ketara. Namun, ini tidak bertahan lama memandangkan tubuh dapat menyesuaikan diri.
Tubuh yang telah menyesuaikan diri untuk menurunkan berat badan sebenarnya dapat mempertahankan diri agar tidak menurunkan berat badan lagi.
4. Metabolisme melambatkan
Semasa fasa dataran tinggi, anda akan kehilangan jisim otot dan lemak. Otot berfungsi untuk membantu mengekalkan metabolisme badan. Ini bermaksud bahawa ketika anda menurunkan berat badan, metabolisme anda juga menjadi perlahan.
Metabolisme yang perlahan juga akan menurunkan berat badan. Sebenarnya, pengambilan jumlah kalori yang sama pada pertengahan tempoh ini juga tidak banyak membantu.
5. Berhenti berdiet
Metabolisme mungkin menjadi dalang di belakang fasa dataran tinggi ini. Namun, sebilangan pakar berpendapat bahawa banyak orang mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan lagi kerana menghentikan diet mereka.
Mematuhi rancangan diet yang ketat atau rendah kalori setiap hari boleh menjadi cabaran. Sebenarnya, sebilangan daripada anda mungkin menganggapnya tidak realistik.
Oleh itu, tidak menghairankan bahawa anda menghadapi kesukaran menguruskan pengambilan kalori harian anda di tengah diet. Kesannya, hasil diet penurunan berat badan tidak lagi kelihatan.
Bagaimana untuk melalui dataran tinggi
Sekiranya anda mengalami fasa dataran tinggi, cubalah untuk tidak berputus asa dan terus maju melalui masa-masa sukar ini. Anda dapat mengekalkan berat badan yang sihat dengan mengira indeks jisim badan anda (BMI).
Selepas itu, jangan lupa merancang diet dan aktiviti fizikal yang sihat mengikut keadaan kesihatan anda. Berikut adalah beberapa petua yang mungkin memudahkan anda melewati dataran tinggi.
1. Kekalkan pengambilan kalori
Salah satu cara untuk melalui fasa dataran tinggi adalah dengan mengekalkan pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda habiskan, buatlah buku harian pengambilan makanan dan minuman anda.
Sebilangan orang cenderung meremehkan pengambilan tenaga atau kalori mereka. Sebenarnya, apabila anda mengetahui diet mereka dan memahami asal kalori yang tidak diperlukan, akan lebih mudah untuk membuat perubahan.
Catatan ini juga bertujuan untuk memudahkan anda mengetahui berapa banyak kalori yang telah anda makan. Beberapa aplikasi penurunan berat badan bahkan dapat menunjukkan bahawa anda mendapat cukup nutrien tertentu, seperti lemak.
2. Selaras dengan jadual latihan
Selain mengekalkan pengambilan kalori, anda juga perlu konsisten dengan rutin senaman yang anda lakukan untuk menurunkan berat badan.
Lihat, cuba bersenam selama beberapa jam sehari untuk membakar lebih banyak kalori sebenarnya tidak baik untuk diet anda. Sebabnya, badan akan lebih terdedah kepada kecederaan dan anda harus membuat komitmen dalam jangka masa yang lama.
Terdapat beberapa petua yang boleh anda ikuti sehingga anda dapat terus berolahraga secara teratur untuk melalui fasa dataran tinggi, iaitu:
- mulakan dengan senaman intensiti sederhana selama 30 minit setiap hari,
- meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan semasa anda membiasakannya,
- pilih jenis sukan yang anda suka, seperti mall berjalan atau berjoging, dan
- cubalah latihan kekuatan otot untuk mengikuti kadar metabolisme.
Beberapa petua di atas diharapkan dapat meningkatkan kekuatan otot secara metabolik. Semakin banyak otot yang terbentuk, semakin tinggi kadar metabolisme anda sehingga anda dapat menurunkan berat badan sehingga mencapai angka ideal.
3. Menguruskan tekanan
Diet untuk menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan diet dan senaman. Anda juga perlu menguruskan tekanan dengan baik agar tidak berlarutan dengan tahap dataran tinggi. Ini terbukti melalui penyelidikan dari Jurnal biokimia molekul .
Kajian ini meneliti dua kumpulan orang yang mempunyai masalah kegemukan. Kumpulan pertama mendapat kaunseling mengenai gaya hidup sihat dan menjalani program pengurusan tekanan. Sementara yang lain mendapat kaunseling.
Hasilnya, peserta dalam kumpulan pertama mengalami penurunan BMI yang ketara berbanding kumpulan lain. Strategi untuk menguruskan tekanan dalam kajian ini merangkumi:
- senaman pernafasan,
- kelonggaran otot, dan
- melihat kesan atau gambar tertentu.
Sekiranya fasa dataran tinggi tidak hilang, mungkin ada yang tidak kena dengan rancangan diet yang anda ikuti. Cuba berjumpa dengan pakar diet atau pakar pemakanan untuk membantu anda melalui masa-masa ini.
