Baru sahaja bermain futsal sebentar, adakah anda sudah terengah-engah kerana keletihan? Wow, anda mungkin kehilangan diri anda kerana anda harus duduk di khalayak dan bukannya bermain dengan rakan sepasukan anda. Ini adalah petanda bahawa anda memerlukan latihan khas untuk meningkatkan stamina anda ketika bermain futsal. Bagaimana dengan cara meningkatkan stamina supaya anda tidak mudah letih? Lihat petua berikut!
Cara meningkatkan stamina ketika bermain futsal
Kerana padang futsal lebih kecil dari padang bola biasa, anda juga diharuskan untuk lebih lincah, tangkas, dan cepat dalam pertandingan. Anda mesti dapat mengubah manuver pada bila-bila masa dan mesti dapat berjalan dengan kelajuan tinggi. Inilah sebabnya mengapa anda mungkin cepat letih ketika bermain futsal.
Menjaga kecergasan fizikal adalah kunci untuk meningkatkan stamina dan prestasi anda di lapangan. Jangan risau, anda boleh menipu lima taktik khas untuk menjadi lebih prima dan bertenaga ketika bermain futsal. Berikut adalah lima cara.
1. Pecut
Mempraktikkan kemampuan anda untuk berlari pecut dapat membantu anda mengelakkan diri dari mudah letih jika anda harus bergerak cepat dan pantas di gelanggang. Untuk berlatih lari pecut, cari trek larian lurus sekitar 30 meter. Kemudian, berlari ke belakang secepat yang anda boleh.
Bertujuan untuk berlari tujuh kali (empat belas perjalanan pergi balik total), dengan rehat sekitar 25 saat sebelum anda berlari ke arah yang bertentangan. Jejaki masa yang anda jalankan dan gunakan standard masa itu untuk menjalankan rutin anda.
2. Latihan selang
Latihan selang sangat berguna untuk meningkatkan stamina. Sebabnya, badan anda akan dilatih untuk menyesuaikan intensiti aktiviti fizikal yang terus berubah. Latihan selang memerlukan anda bersenam dengan intensiti berat selama beberapa minit, diikuti dengan latihan intensiti cahaya.
Mulakan dengan memanaskan badan selama lima belas minit. Kemudian anda boleh memilih untuk berlari atau menunggang basikal, misalnya, tetapi mestilah pada intensiti atau kelajuan tinggi selama tiga minit. Kemudian teruskan dengan larian perlahan atau basikal, selama tiga minit. Ulangi kira-kira tiga kali, kemudian selesaikan dengan menyejukkan selama sepuluh minit.
3. Latihan kardio
Agar jantung anda kuat dalam mengepam bekalan darah ke seluruh badan semasa bermain futsal, anda mesti kerap melakukan senaman kardio. Anda boleh memilih jenis sukan yang anda gemari. Contohnya berlari, berenang, lompat tali, atau berbasikal.
4. Mengekalkan gaya hidup sihat
Anda mungkin cepat letih kerana gaya hidup anda sendiri menghadapi masalah. Contohnya, anda tidak cukup bergerak sehingga semua otot badan terasa kaku. Atau adakah anda berlebihan berat badan? Merokok juga boleh menyebabkan anda mudah letih ketika bermain futsal.
Nah, untuk meningkatkan stamina senaman anda, anda harus menjalani gaya hidup sihat. Pastikan anda makan makanan seimbang, minum banyak air, cukup rehat setiap hari, dan jangan lupa berhenti merokok sekarang.
5. Latihan dinding duduk
CNN Latihan duduk di dinding akan membantu meningkatkan daya tahan otot di kawasan paha dan kaki. Anda juga akan kuat untuk berlari lebih lama tanpa kesakitan.
Cara melakukannya cukup mudah. Berdiri dengan punggung lurus ke dinding. Buka kedua-dua belah kaki ke bahu. Kemudian, turunkan diri dan tekuk lutut seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan jarak antara betis dan kaki anda lebih kurang 30 sentimeter dari dinding.
Angkat dan turunkan badan anda berulang kali. Setiap lutut anda membentuk sudut siku (90 darjah), tahan kedudukan itu selama satu minit. Kemudian berdiri tegak semula. Kemudian apabila anda terbiasa melakukan duduk di dinding, anda boleh menambah dumbbell di setiap tangan.
