Pada hari-hari yang sibuk, bijirin boleh menjadi pilihan menu sarapan yang berguna. Hanya masukkan susu dan bijirin kegemaran anda, voila! Sarapan siap dimakan dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, tidak semua bijirin sarapan pagi sihat. Sebilangan besar mengandungi gula dan kalori tinggi yang sebenarnya dapat membuat anda gemuk dan cepat lapar sebelum waktu makan tengah hari tiba.
Tenang. Anda masih boleh menikmati bijirin tanpa perlu risau tentang kesihatan anda. Lihat petua di bawah untuk memilih bijirin sarapan yang sihat untuk memulakan hari.
Petua memilih bijirin sarapan yang sihat dan berkhasiat
1. Baca label maklumat nilai pemakanan pada bungkusan
Semasa membeli bijirin, pastikan untuk selalu membaca label maklumat nilai pemakanan terlebih dahulu. Penting untuk mengira berapa kalori yang anda ambil dalam satu hidangan, terutamanya jika anda ingin mengawal berat badan anda atau mempunyai keadaan perubatan tertentu.
Menurut WebMD, menurut Kristen Smith, RD, pakar diet dengan Program Bariatric Komprehensif WellStar di Atlanta, bijirin sarapan pagi yang baik harus mengandungi 200 kalori setiap hidangan. Gunakan gelas atau cawan pengukur untuk mengekalkan kandungan kalori makanan anda.
Di samping itu, membaca label pemakanan juga membolehkan anda mengetahui apa nutrien yang terdapat dalam sarapan bijirin.
2. Pilih yang terbuat dari gandum
Tidak semua bijirin sarapan mengandungi bijirin penuh. Sebilangannya telah dicampurkan dengan tepung gandum atau nasi. Memilih bijirin yang terbuat dari 100% biji-bijian adalah penting kerana produk ini masih mengekalkan sebahagian besar sekam (dedak) dan kuman yang melekat pada biji. Bran dan kuman adalah bahagian bijirin yang paling kaya nutrien.
Biji-bijian utuh sangat baik untuk kesehatan kerana kaya dengan serat, antioksidan, dan vitamin dan mineral yang dapat membantu mengawal berat badan, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, dan menurunkan kolesterol. Serat dari biji-bijian juga membantu menjaga perut kenyang lebih lama.
Tetapi sila berhati-hati. Tidak kira sama ada bijirin adalah bijirin penuh atau tidak, anda juga harus memperhatikan berapa banyak gula yang dikandungnya. Biasanya, semakin banyak gula dalam bijirin, semakin sedikit serat yang dikandungnya. Oleh itu, pilih bijirin yang mengandungi tujuh gram serat atau lebih supaya kandungan gula tidak berlebihan.
Semakin tinggi kandungan serat, semakin lama rasa kenyang.
3. Pilih bijirin rendah gula
Walaupun bungkusan bijirin mengatakan "gula rendah" atau bebas gula, sebenarnya ini tidak selalu berlaku. Mungkin bijirin benar-benar rendah gula, tetapi mengandungi gula tersembunyi yang tidak disedari.
Elakkan produk bijirin yang mengandungi 10 gram gula atau kira-kira tiga sudu teh gula setiap hidangan. Memulakan hari dengan sarapan tinggi gula dapat membuat gula darah anda meningkat dan kemudian turun dengan cepat. Inilah yang menyebabkan anda cepat lapar, walaupun baru makan.
Bukan itu sahaja. Membiasakan diri dengan makan makanan bergula dan tinggi karbohidrat kosong dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan barah di masa depan.
Oleh itu, pilih bijirin yang hanya mengandungi lima gram gula setiap hidangan. Untuk mewujudkan rasa manis dalam bijirin, cukup masukkan buah segar seperti beri, kismis, atau buah-buahan lain. Kaedah ini juga sesuai apabila anda menghidangkan bijirin sebagai menu sarapan untuk si kecil anda sehingga dia terus memakan buah.
4. Perhatikan kandungan lemak tepu
Semasa memilih bijirin sarapan pagi yang sihat, perhatikan kandungan lemak tepu, alias lemak trans. Lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol yang dapat menyumbang kepada risiko penyakit jantung.
Pilih bijirin yang rendah lemak tepu atau lemak trans. Tidak lebih daripada dua gram. Anda boleh mendapatkan maklumat ini pada label pemakanan yang tertera di bungkusan bijirin. Jangan ketinggalan, okey?
5. Pilih yang diperkaya dengan vitamin dan mineral
Tidak semua bijirin mengandungi vitamin dan mineral. Sebilangan besar telah menjalani proses pembuatan yang panjang sehingga mereka membakar nutrien semula jadi mereka.
Jadi, lebih berhati-hati ketika membeli bijirin. Periksa bungkusan dan cari label "kubu" berkubu. Ini bermaksud bahawa bijirin sengaja ditambah dengan vitamin dan mineral tertentu.
Apa dan berapa banyak yang ditambahkan dalam setiap produk mungkin berbeza. Kami mengesyorkan memilih bijirin sarapan yang telah diperkaya dengan tambahan kalsium, vitamin D, asid folik, dan vitamin C untuk memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
