Setiap makanan yang anda makan setiap hari mempunyai pelbagai nutrien yang penting untuk tubuh. Di antara nutrien ini, ada yang berfungsi untuk menyumbangkan tenaga yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar, biasanya disebut makronutrien (nutrien penting). Salah satu nutrien penting yang sering anda temui dalam diet harian anda ialah karbohidrat. Sebenarnya, betapa pentingnya peranan karbohidrat dalam badan? Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari?
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah sebatian yang memberikan tenaga kepada tubuh dalam bentuk kalori. Karbohidrat terbahagi kepada dua jenis, iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
Seperti namanya, karbohidrat kompleks mengandungi banyak molekul gula dan kaya dengan serat sehingga memerlukan proses yang lebih lama untuk dicerna di dalam badan. Sementara karbohidrat sederhana mengandungi lebih sedikit molekul gula sehingga proses pencernaan menjadi lebih cepat.
Berapa banyak karbohidrat sehari?
Keperluan karbohidrat setiap orang setiap hari adalah berbeza. Jantina, usia, tahap aktiviti, dan keadaan kesihatan anda semua akan mempengaruhi keperluan karbohidrat anda. Untuk mengetahui berapa banyak keperluan karbohidrat harian, anda boleh merujuk pada Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Oleh itu, RDA akan digunakan sebagai rujukan bagi nutrien rata-rata yang diperlukan oleh sekumpulan orang berdasarkan jantina dan usia mereka. Berikut adalah pecahan karbohidrat yang diperlukan oleh lelaki dan wanita mengikut usia:
1. Kanak-kanak perempuan
- Kanak-kanak: 155-254 gram (gr) / hari
- 10-12 tahun: 275 g / hari
- Umur 13-18 tahun: 292 g / hari
- 19-29 tahun: 309 g / hari
- Umur 30-49 tahun: 323 g / hari
- 50-64 tahun: 285 gr / hari
- Berumur 65-80 tahun: 252 g / hari
- Berumur lebih dari 80 tahun: 232 g / hari
2. Anak lelaki
- Kanak-kanak: 155-254 g / hari
- 10-12 tahun: 289 g / hari
- Umur 13-15 tahun: 340 gr / hari
- Umur 16-18 tahun: 368 gr / hari
- Berumur 19-29 tahun: 375 g / hari
- Umur 30-49 tahun: 394 g / hari
- 50-64 tahun: 349 g / hari
- Berumur 65-80 tahun: 309 g / hari
- Berumur lebih dari 80 tahun: 248 g / hari
Tetapi yang perlu anda ingat ialah anda harus mempertimbangkan rujukan dari RDA ini mengikut aktiviti, berat badan dan tinggi badan anda. Oleh itu, anda pasti dapat mengetahui keperluan karbohidrat anda.
Apakah sumbernya?
Setelah mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari, inilah masanya untuk mengetahui sumber makanan apa yang boleh dimakan untuk memenuhi keperluan karbohidrat badan.
1. Pesakit
Sebilangan besar orang memenuhi keperluan karbohidrat mereka dari sumber kanji. Pati adalah karbohidrat kompleks, jadi tubuh memerlukan masa lebih lama untuk dicerna. Sumber makanan ini termasuk beras, gandum, roti, pasta, kacang, kentang, dan jagung.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber tenaga, mengandungi hanya sedikit molekul gula sehingga mempercepat proses pencernaan. Seperti pisang, anggur, epal, jeruk, brokoli, bayam, wortel.
3. Susu
Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, susu juga merupakan sumber karbohidrat sederhana. Bukan hanya susu, yogurt juga dapat menyumbang kalori dalam badan anda.
Khasiat karbohidrat untuk badan dan otak
Karbohidrat adalah sumber nutrien yang memberi manfaat kepada tubuh dan otak kerana mengandungi glukosa. Di mana glukosa bertindak sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan tenaga yang akan digunakan oleh sel-sel badan untuk menjalankan fungsi metabolik dan biologi mereka. Glukosa sangat penting untuk sel darah merah, otak, dan sel badan yang lain.
Sekiranya kecukupan karbohidrat dalam badan anda tidak menjalankan tugasnya dengan baik sebagai pengeluar tenaga, maka tugas ini akan beralih ke protein dan lemak. Di mana protein dan lemak harus mempunyai peranan penting lain bagi tubuh, protein yang mempunyai fungsi utama membina otot dan tisu akan menukar fungsi menjadi glukosa jika ketersediaan karbohidrat dalam tubuh tidak mencukupi.
Apa kesannya jika anda makan terlalu banyak karbohidrat?
Karbohidrat jika dikonsumsi secara berlebihan boleh memberi kesan buruk kepada tubuh anda, termasuk menyebabkan masalah dengan pencernaan, gula darah, dan pengumpulan kalori yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Oleh itu, Livestrong mengesyorkan mengehadkan penggunaannya hanya kepada keperluan badan anda. Selain itu, ia juga dapat dilakukan dengan menyeimbangkan pengambilan karbohidrat dengan melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan.
