Kecergasan

5 Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Fungsi Pernafasan •

Sesak nafas adalah keluhan orang yang mengalami masalah paru-paru, seperti asma, bronkitis kronik, gangguan otot dada, dan sebagainya. Secara amnya, mereka menghindari aktiviti fizikal dan sukan kerana tidak sesak nafas. Sebenarnya, ada beberapa latihan untuk anda yang mempunyai nafas pendek untuk membantu meningkatkan kesihatan pernafasan dan paru-paru, anda tahu!

Pilihan senaman terbaik untuk pemilik nafas pendek

Sekiranya anda mengalami sesak nafas atau masalah paru-paru, anda harus terlebih dahulu berjumpa dengan keadaan kesihatan anda dengan doktor anda sebelum mula bersenam. Sekiranya anda mendapat lampu hijau, anda tidak perlu risau dan ragu-ragu lagi untuk bersenam.

Pada prinsipnya, jangan terlalu memaksakan diri untuk melebihi had kemampuan badan anda. Sekiranya anda mengalami sesak nafas semasa bersenam, segera berhenti dan kemudian duduk, tenangkan fikiran, dan nafas anda kembali normal.

Oleh kerana masalah ini, disarankan agar anda bersenam dengan tenaga pengajar atau rakan. Berikut adalah beberapa jenis senaman yang boleh anda lakukan.

1. Yoga

Yoga adalah aktiviti fizikal yang tidak memerlukan banyak jantung dan saluran darah. Namun, sukan ini melibatkan gabungan teknik regangan, pernafasan, keseimbangan, dan kelenturan.

Anda boleh menyesuaikan pelbagai pose yoga agar sesuai dengan kemampuan bernafas individu anda. Pergerakan seperti ini juga sangat selamat untuk mengelakkan timbulnya nafas yang lebih pendek.

2. Berjalan

Berjalan kaki adalah aktiviti fizikal paling mudah yang boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Sesiapa sahaja boleh mencubanya juga, baik orang tua, dewasa, dan kanak-kanak. Jenis senaman ini bagus untuk meningkatkan corak pernafasan.

Dengan menyesuaikan corak pernafasan anda, dari masa ke masa anda akan membina keupayaan bernafas yang lebih baik. Pastikan tidak memaksa diri berjalan terlalu pantas. Beri badan anda peluang untuk berjalan perlahan, tetapi secara berkala sepanjang minggu.

3. Berenang atau aerobik di dalam air

Apa-apa jenis pergerakan di dalam air, sama ada berenang atau latihan aerobik di dalam air ( senamrobik air ), adalah aktiviti fizikal yang baik untuk orang yang sesak nafas.

Malah kajian oleh B.J. Medical College menunjukkan bahawa perenang mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada pelari. Berenang dapat melatih otot paru-paru dan diafragma menjadi lebih kuat kerana tekanan yang lebih besar di dalam air semasa kitaran pernafasan.

Sementara itu, bagi anda yang tidak biasa berenang, berjalanlah di kolam sambil menggerakkan tangan. Ini juga dapat membantu anda meningkatkan kecergasan fizikal sehingga anda tidak mudah sesak nafas.

4. Tai Chi

Tai chi adalah latihan kecergasan kuno yang berasal dari China. Anda bukan sahaja akan menguasai aktiviti fizikal semasa berlatih tai chi, tetapi juga teknik pernafasan yang secara automatik dapat meningkatkan kesihatan paru-paru anda.

Pergerakan Tai chi menggabungkan seni dan kecergasan, jadi mereka cenderung perlahan dan anggun. Pelbagai pergerakan ini dapat membantu anda berehat, menenangkan fikiran, memperbaiki postur badan, dan menjaga keseimbangan badan.

5. Pilates

Selain yoga, anda juga boleh melakukan aktiviti Pilates untuk melatih dan menguatkan sistem pernafasan. Pilates adalah yoga versi kontemporari, di mana pergerakannya lebih tertumpu pada penempaan stamina.

Pilates dapat membantu menyihatkan badan anda, memungkinkan untuk bergerak dan bernafas dengan lebih berkesan semasa melakukan aktiviti yang lebih berat.

Teknik senaman untuk bernafas pendek selain bersenam

Latihan pernafasan penting untuk menguatkan otot pernafasan selain melakukan senaman. Dengan melakukan senaman ini, anda akan mendapat lebih banyak oksigen sehingga nafas anda tidak terasa sesak.

Beberapa latihan pernafasan yang boleh anda lakukan, seperti senaman bibir mencebik sambil bernafas dan latihan pernafasan diafragmatik. Lakukan senaman ini selama 3-4 kali sehari untuk meningkatkan kemampuan bernafas anda.

1. Menghirup bibir terkumat-kamit

Latihan pernafasan ini disyorkan untuk anda yang menderita penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Tujuan latihan ini adalah untuk mengurangkan jumlah nafas yang anda ambil dan memastikan saluran udara terbuka lebih lama.

Inilah panduan senaman pernafasan bibir mencebik sambil bernafas apa yang anda boleh buat.

  • Rehatkan otot leher dan bahu anda.
  • Tarik nafas selama 2 saat melalui hidung dengan mulut tertutup.
  • Hembuskan nafas selama 4 saat melalui bibir yang dikerut. Sekiranya ini terlalu lama, hembuskan sekeras yang anda boleh.
  • Gunakan juga teknik pernafasan ini dengan mengetap bibir semasa bersenam.
  • Sekiranya anda mengalami sesak nafas, cuba perlahankan kadar pernafasan anda dan fokus untuk menghembus nafas melalui mulut, bukan hidung anda.

2. Pernafasan diafragma

Latihan pernafasan ini melibatkan diafragma dan perut anda. Semasa anda menyedut, udara akan membuat perut mengembang, sementara dada tidak bergerak terlalu banyak. Teknik ini akan memudahkan anda menyedut.

Langkah-langkah untuk mempraktikkan pernafasan diafragmatik adalah seperti berikut.

  • Berbaring telentang dan bengkokkan lutut.
  • Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut.
  • Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda selama 3 saat. Perut dan tulang rusuk bawah harus naik, tetapi dada harus tetap pegun.
  • Kemudian pastikan otot perut anda kencang atau menguncup, kemudian hembuskan nafas selama 6 saat melalui bibir yang sedikit dikerutkan.

Petua lain untuk menjaga kesihatan paru-paru

Anda pasti memerlukan paru-paru untuk bernafas dan bertahan. Selain melakukan senaman untuk meningkatkan pernafasan, terdapat beberapa perkara mudah yang disyorkan oleh Persatuan Paru-paru Amerika untuk menjaga kesihatan paru-paru anda.

  • Jangan merokok yang merupakan penyebab utama penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) dan barah paru-paru.
  • Elakkan terdedah kepada pencemaran dalaman, seperti asid rokok dan radon (bahan kimia radioaktif).
  • Meminimumkan pendedahan pencemaran udara luar dengan mengurangkan aktiviti fizikal luar jika kualiti udara tidak baik atau memakai topeng.
  • Mencegah jangkitan saluran pernafasan dengan selalu mencuci tangan, menjaga kebersihan mulut, dan vaksinasi rutin.
  • Memeriksa keadaan kesihatan secara berkala kepada doktor (pemeriksaan kesihatan).