Diet vegan diketahui mempunyai banyak faedah, dan banyak orang memutuskan untuk mengikuti diet ini dengan alasan etika untuk menghormati hak haiwan dan alam sekitar. Bagaimana cara menjalankan program diet ini dengan betul?
Apakah diet vegan?
Vegan adalah jenis vegetarian yang paling ketat mengenai peraturan dietnya, yang sama sekali tidak membenarkan makan makanan dari produk haiwan, bahkan madu.
Anda perlu tahu, diet vegetarian terdiri daripada pelbagai jenis. Terdapat jenis vegetarian yang masih membenarkan pengambilan produk haiwan seperti susu dan telur, ada juga jenis vegetarian yang aktivisnya masih memakan ikan atau haiwan laut lain.
Untuk diet vegetarian jenis ini, semua yang masuk ke dalam badan mestilah makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.
Sekiranya badan memerlukan nutrien penting seperti lemak, anda masih harus mengatasinya dengan memakan tanaman yang juga mengandungi nutrien ini.
Apakah faedah diet vegan?
Makanan ini tinggi serat, vitamin C, asid folik (vitamin B9), dan mineral magnesium. Dengan menjalankannya, anda boleh mendapat faedah di bawah.
1. Bantu mengurangkan risiko penyakit jantung
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet vegan memiliki kolesterol LDL, kolesterol total, dan tekanan darah lebih rendah daripada orang yang menjalani diet vegetarian.
Kolesterol dan tekanan dikenali sebagai risiko utama penyakit jantung. Oleh itu, pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi antioksidan, asid folik, dan fitokimia akan menjauhkan anda dari risiko ini.
2. Boleh menurunkan berat badan
Manfaat yang satu ini telah terbukti dalam penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Pemakanan dan Diabetes. Kajian itu meminta peserta yang mempunyai berat badan berlebihan untuk melakukan pola makan tertentu.
Hasilnya, setelah kira-kira 16 minggu, peserta yang menjalani diet vegan berjaya menurunkan berat badan. Mereka mengalami kehilangan lemak yang lebih besar di kawasan perut daripada peserta yang masih memakan produk haiwan.
3. Menurunkan risiko barah
Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi banyak nutrien yang dapat melindungi tubuh dari barah. Salah satu kandungan nutrien dalam sayur-sayuran dan buah adalah fitokimia kompleks yang telah diketahui bermanfaat untuk mencegah barah.
Fitokimia bertindak sebagai antioksidan dan mampu melakukan aktiviti antiproliferatif. Fitokimia ini dapat menghalang beberapa sel yang terlibat dalam pembentukan barah.
Petua diet vegan untuk pemula
Tidak seperti yang dibayangkan orang secara umum, diet vegan sebenarnya dapat dijalani tanpa harus merasa sengsara kerana anda tidak boleh makan produk makanan haiwan. Lalu, apakah petua diet vegan untuk orang yang baru mula menjalaninya?
1. Jangan menunda-nunda
Menurut dr. Michael Klapper, seorang doktor dan ahli diet nabati, jangan berlengah untuk memulakan diet vegan.
Sebilangan orang masih ragu dan tidak yakin, jadi mereka terus bercakap mengenai memulakan diet ini. Sebenarnya, semakin menunda tidak akan membuat anda lebih bertekad untuk memulakan.
Oleh itu, anda lebih baik mengamalkan diet ini secara langsung dengan mencabar diri anda secara beransur-ansur. Sebagai contoh, mulakan dengan hanya satu hari, kemudian tiga hari, satu minggu, hingga satu bulan.
Lama kelamaan, badan anda akan menyesuaikan diri dengan perubahan diet ini dan anda boleh menjadi vegan penuh.
2. Buat rancangan makan (rancangan makan)
Setelah anda memutuskan untuk mengikuti diet vegan, langkah seterusnya yang tidak kurang pentingnya adalah membuat rancangan makan (rancangan makan).
Ini bertujuan untuk mengelakkan anda memakan makanan bukan vegan tanpa disedari atau sedar.
Anda boleh menetapkan menu makanan bermula dari sarapan, makanan ringan, makan malam, hingga pencuci mulut untuk vegan. Cuba jangan makan makanan yang tidak terdapat dalam menu yang telah anda rancang.
Anda mesti berdisiplin, tetapi kemudian anda akan lebih mudah menjalani diet ini.
3. Mulakan dengan makanan sederhana
Anda mungkin sering melihat resipi vegan yang menggoda di internet. Namun, ini boleh menjadi bumerang, terutamanya jika anda tidak pandai memasak. Anda akan dilanda kesulitan memasak dan memburu ramuan vegan tertentu.
Sebenarnya, vegan tidak begitu sukar. Mulakan diet vegan dengan makanan yang sederhana, senang disediakan, dan senang didapati. Contohnya, sarapan dengan roti mentega kacang dan susu kedelai. Untuk makanan ringan vegetarian, sediakan buah atau jus segar.
Anda boleh makan tengah hari dengan hodgepodge tanpa telur. Sekiranya anda ingin snek lagi, anda boleh mencuba kacang atau tahu yang disumbat dengan sayur-sayuran. Untuk makan malam, anda boleh makan sayur-sayuran goreng dan cendawan dengan beras perang.
Jangan lupa untuk memastikan diet anda tidak hanya enak, tetapi juga kaya karbohidrat, protein, dan serat untuk menyokong aktiviti anda.
4. Tambahkan bahagian jika anda masih lapar
Semasa anda mula beralih ke diet vegan, anda mungkin cepat lapar. Ini adalah perkara biasa kerana walaupun makanan tumbuhan kaya dengan pelbagai nutrien, mereka masih rendah kalori daripada produk makanan haiwan.
Penyelesaiannya, anda boleh menambah bahagian pada setiap hidangan atau membahagikan masa untuk makan lebih kerap. Contohnya, jika anda biasanya makan tiga kali sehari, ubahlah menjadi makan lima kali sehari.
Untuk ini, anda tidak perlu risau kerana makanan tumbuhan umumnya rendah lemak dan kalori.
