Seiring usia anda, kekuatan otot menjadi lebih sukar untuk dijaga atau meningkat. Sebenarnya, kebanyakan anda mungkin mula kehilangan jisim otot bermula pada usia 30 tahun. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membina otot.
Kunci untuk membina otot
Bersenam di Gim setiap hari tidak benar-benar diperlukan dalam membina otot. Sebenarnya, latihan berat 20 - 30 minit 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup.
Walaupun begitu, anda perlu menetapkan matlamat untuk semua jenis otot utama, sekurang-kurangnya dua kali semasa latihan mingguan anda.
Untuk memudahkan anda, ada beberapa kunci penting yang perlu diingat semasa berusaha membina otot.
1. Dapatkan pengambilan protein yang mencukupi
Salah satu kunci utama dalam membina otot adalah pengambilan protein yang mencukupi.
Asid amino yang terdapat dalam protein digunakan oleh tubuh bersama dengan nutrien lain untuk membina semula, menguatkan, dan menebalkan serat otot.
Tubuh juga memerlukan campuran asid amino untuk memperbaiki dan membina tisu otot.
Di samping itu, asid amino rantai bercabang, terutama leucine, diperlukan oleh tubuh untuk memulakan proses pembinaan otot.
Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, cubalah minum 3 hidangan susu rendah lemak atau bebas lemak dan 0,08 kg sumber protein rendah lemak setiap hari.
2. Menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga
Sebagai tambahan kepada protein, perkara lain dalam pembinaan otot yang perlu anda perhatikan adalah menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga.
Tanpa pengambilan karbohidrat yang mencukupi, prestasi dan pertumbuhan otot pasti akan terganggu.
Anda lihat, karbohidrat dari makanan dipecah menjadi sebatian yang disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati.
Kemudian, otot akan menggunakan glikogen sebagai tenaga tambahan semasa bersenam.
Apabila badan tidak mendapat cukup karbohidrat, kadar glikogen akan habis, mempengaruhi jisim otot.
Untuk itu, anda boleh memilih makanan dengan karbohidrat kompleks dan halus, seperti:
- pasta gandum atau beras perang,
- buah-buahan,
- sayur-sayuran,
- kentang, dan
- oatmeal.
3. Pilih lemak sihat
Protein dan karbohidrat penting, tetapi jangan lupa peranan lemak dalam pembinaan otot.
Tubuh bergantung pada lemak untuk membekalkan tenaga kepada otot semasa bersenam.
Berapa banyak lemak yang diperlukan setiap orang berbeza. Sebaik-baiknya, pengambilan lemak harus memenuhi sekurang-kurangnya 20-35 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Untuk membina otot yang sihat, cuba fokus pada sumber lemak yang sihat, seperti:
- minyak sayuran, seperti minyak zaitun dan alpukat,
- kacang juga
- ikan berlemak, seperti salmon, herring, sardin, dan ikan trout.
4. Senaman kardio
Selain diet, jangan lupa bersenam secara teratur, seperti senaman kardio.
Latihan kardio dapat meningkatkan degupan jantung dan pernafasan. Sebenarnya, jenis senaman ini diketahui dapat membantu pertumbuhan dan fungsi otot.
Walau bagaimanapun, kesan ini biasanya hanya dilihat pada orang yang lebih tua dan kurang aktif.
Pakar dari jurnal Ulasan Latihan dan Sains Sukan mengesyorkan senaman dengan intensiti 70 hingga 80 peratus simpanan degupan jantung.
Anda boleh menghabiskan 30-45 minit setiap sesi, sekurang-kurangnya 4-5 hari setiap minggu.
5. Angkat Berat
Jenis senaman lain yang menyumbang kepada peningkatan otot adalah latihan angkat berat atau latihan ketahanan.
Walaupun kelihatan mudah, mengangkat berat untuk meningkatkan jisim otot tidak boleh sewenang-wenangnya.
Pilih berat yang cukup berat untuk otot dan angkat 12 hingga 15 kali. Sekiranya anda merasakan berat badan terlalu mudah, tingkatkan berat badan secara beransur-ansur ke had maksimum yang dapat ditahan oleh otot.
Secara amnya, 1 set 12 berat mengangkat dengan berat maksimum dapat membina lebih banyak otot daripada 3 set berat yang lebih ringan.
Petua untuk menjadikan pembinaan otot lebih mudah
Pada mulanya, mana-mana kaedah pembinaan otot yang dijelaskan mungkin kelihatan sukar. Apatah lagi ketika otot mula sakit setelah bersenam.
Tidak jarang ini menjadikan ramai orang malas untuk meneruskan program mereka.
Untuk itu, berikut adalah beberapa petua yang mungkin memudahkan anda meningkatkan jisim otot.
- Sentiasa mulakan dengan pemanasan ringan selama lima hingga 10 minit.
- Tetapkan latihan sekurang-kurangnya 3 hingga 8 set 12 pengulangan dalam 1 set.
- Pilih berat yang cukup berat untuk meletihkan otot dalam 8 hingga 15 pengulangan.
- Cubalah pelbagai jenis senaman dan pastikan program membina otot menjadi mencabar.
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut, sila berjumpa dengan doktor atau pakar anda untuk mengetahui penyelesaian yang tepat untuk anda.
