Sebilangan besar orang tidur lewat malam dengan pelbagai alasan. Bermula dari mengejar tarikh akhir pejabat, melakukan tugas kuliah, atau mempunyai pergeseran bekerja pada waktu malam. Ini tentu boleh menyebabkan anda kurang tidur. Walau bagaimanapun, tidak jarang ini dipandang rendah kerana anda fikir anda boleh mengganti tidur yang hilang dengan tidur siang. Namun, adakah tidak tidur terlalu lama dan bangun terlalu lama, dan apakah akibat dari tabiat ini? Lihat penjelasan berikut, ya.
Risiko tidur terlambat dan bangun terlalu lewat
Pada dasarnya, setiap orang mempunyai irama sirkadian atau jam biologi yang berbeza. Ada orang yang tidak mengantuk atau tidak perlu tidur pada waktu malam, kerana jam biologi mereka belum memberi isyarat atau perintah untuk tidur. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mempunyai jam biologi yang sama.
Ini bermaksud, secara amnya, kebanyakan orang perlu berehat pada waktu malam. Sekiranya anda melawan jam biologi dan memutuskan untuk berjaga-jaga walaupun anda mengantuk, ini pasti tidak baik untuk kesihatan. Berikut adalah beberapa risiko atau akibat tidur terlalu lewat dan bangun terlalu lewat yang mungkin anda alami:
1. Meningkatkan risiko penyakit serius
Salah satu akibat daripada tidur terlambat dan bangun lewat adalah peningkatan risiko penyakit serius. Contohnya, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga kemurungan.
Satu kajian pada tahun 2013 menyatakan bahawa orang yang memiliki kebiasaan tidur terlambat mempunyai potensi 30% lebih besar untuk mengembangkan tekanan darah tinggi daripada orang yang tidur tepat pada waktunya. Sebenarnya, risiko ini akan tetap sama walaupun kualiti tidur anda baik dan waktu tidur mencukupi.
Sementara itu, kebiasaan tidur terlalu lama juga boleh memberi kesan kepada anda yang mengalami diabetes. Bukan hanya itu, kajian yang berbeza menyatakan bahawa anda akan menghadapi kesukaran untuk mengawal indeks glisemik apabila anda mempunyai tabiat ini.
2. Ganggu rutin senaman anda
Hasil lain yang perlu anda perhatikan dari kebiasaan tidur terlalu lama dan bangun terlalu lewat adalah rutin bersenam yang menjadi tidak kemas. Satu kajian menyatakan bahawa orang yang mempunyai kebiasaan ini cenderung menghabiskan sebahagian besar waktunya untuk duduk.
Ya, apabila anda memutuskan untuk berjaga pada waktu malam, anda mungkin harus menyelesaikan kerja atau melakukan kerja sambil duduk. Akibatnya, masa yang sepatutnya anda gunakan untuk berehat sebenarnya digunakan untuk duduk dan bergerak.
Sementara itu, masa yang harus anda gunakan untuk bersenam, jadi anda harus menggunakannya untuk berehat. Oleh itu, tidak salah jika peluang anda untuk bersukan semakin kecil. Ini tentunya tidak baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
3. Menambah berat badan
Tahukah anda bahawa akibat tidur terlalu lewat dan bangun terlalu lewat adalah kenaikan berat badan? Ya, ini berpunca dari risiko kelaparan semasa anda masih terjaga di tengah malam.
Ini akan mendorong anda untuk makan makanan kerana keletihan. Sebenarnya, makan pada waktu malam boleh mengganggu proses metabolisme badan yang dapat membakar lemak.
Tidak ketinggalan, makan pada waktu malam tentu meningkatkan jumlah pengambilan kalori yang telah anda makan pada hari itu. Tidak hairanlah kebiasaan ini dapat menaikkan berat badan anda.
4. Mengganggu kitaran tidur
Kitaran tidur yang tidak kemas adalah salah satu akibat daripada tidur terlambat dan bangun terlalu lewat. Kitaran yang huru-hara ini dapat mengganggu sistem dalam badan anda, menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
Anda mungkin menghadapi masalah untuk berfikir, tidak dapat fokus, mudah mengantuk di siang hari, kehilangan keseimbangan, dan bingung. Semua kesan ini pasti akan mengurangkan produktiviti anda. Sebenarnya, anda mungkin berada dalam bahaya, seperti kemalangan semasa memandu kenderaan.
Cara mengatasi kesan tidur terlalu lewat
Walau bagaimanapun, terdapat situasi dan keadaan tertentu yang memaksa anda untuk berjaga pada waktu malam dan tidur sehingga siang. Biasanya, anda harus melaksanakan kewajipan yang tidak dapat ditinggalkan. Keadaan ini boleh membuatkan anda tidur terlambat dan bangun terlalu lewat. Sebenarnya, anda mungkin harus bangun awal keesokan harinya.
Anda tidak perlu risau, kerana ada cara untuk mengatasi kesan tidur terlalu lewat. Kaedah ini penting agar anda tidak bangun terlalu lama, teruskan hari anda seperti biasa, dan boleh kembali tidur mengikut jadual tidur semula.
1. Meningkatkan aktiviti fizikal
Apabila anda tidur terlambat dan terpaksa bangun, anda akan merasa letih dan masih mengantuk. Sebenarnya, anda mungkin harus kembali ke aktiviti seperti biasa. Dalam kes ini, anda boleh menyelesaikannya dengan meningkatkan aktiviti fizikal.
Namun, jangan salah, pakar tidak menyarankan anda melakukan aktiviti fizikal yang berat. Walau bagaimanapun, para pakar mengesyorkan berehat sesekali dari kerja atau aktiviti yang sedang anda lakukan. Kemudian, cuba berjalan-jalan sekitar 5-10 minit sebelum kembali bekerja.
Anda boleh melakukan ini setiap 30 minit. Sekiranya perlu, pergi lebih jauh semasa waktu makan tengah hari. Semakin banyak aktiviti fizikal yang anda lakukan, semakin mudah untuk menghilangkan rasa mengantuk dan keletihan yang mungkin timbul akibat tidur terlambat dan tidak dapat bangun kemudian.
2. Cuba tidur siang
Siapa kata anda tidak boleh tidur siang? Sudah tentu anda boleh, terutamanya jika ia bertujuan untuk mengurangkan rasa mengantuk dan keletihan kerana kurang tidur. Semasa bekerja atau di luar rumah, anda boleh melakukannya semasa waktu rehat atau waktu makan tengah hari.
Masa yang sesuai untuk tidur siang adalah 5-25 minit. Sebabnya, jika anda tidur lebih lama dari waktu itu, anda sebenarnya akan merasa lebih letih dan mengantuk. Jangan lupa untuk menetapkan penggera untuk bangun tepat pada waktunya.
Tetapi, jika anda tidak mempunyai waktu atau tidur siang, berehat dengan menutup mata selama 10 minit juga cukup. Ini dapat membantu anda mengatasi kesan tidur terlalu lama dan terus tidur sehingga anda bangun pada waktu siang.
3. Makan makanan yang sihat
Salah satu cara untuk mengatasi kesan tidur terlalu terlambat dan tidak dapat bangun pada siang hari adalah dengan menjaga diet yang sihat. Sebabnya, makanan yang baik dan sihat dapat membantu anda mengekalkan tenaga yang hilang kerana kurang tidur. Makan makanan manis memang boleh menambahkan tenaga dalam masa yang singkat.
Namun, makan terlalu banyak makanan manis tentu saja tidak baik untuk tahap gula dalam darah anda. Lebih-lebih lagi, kesan makanan manis hanya bertahan beberapa saat. Oleh itu, lebih baik makan makanan sihat untuk menambah tenaga.
Terdapat beberapa jenis makanan sihat yang boleh anda konsumsi sebagai makanan ringan penambah tenaga, seperti yogurt bersama kacang dan buah segar. Bukan itu sahaja, anda juga boleh memakan wortel disertai dengan sos keju rendah lemak.
4. Melunaskan hutang tidur
Pada dasarnya, melunaskan hutang tidur dengan tidur hingga tengah hari atau tidur siang bukanlah cara yang disyorkan oleh pakar. Anda masih dapat melunaskan hutang tidur anda dengan cara yang selamat, dengan memperpanjang tidur pada waktu malam.
Contohnya, jika anda biasanya tidur pada pukul 10 malam, tetapi pada hari itu anda mesti berjaga sehingga jam 12 malam. Ini bermakna anda kurang tidur selama dua jam. Pada malam berikutnya, cubalah tidur sejam lebih awal dan bangun pada waktu yang sama seperti biasa. Kemudian, ulangi lagi sehingga hutang tidur anda dilunaskan.
Namun, bagaimana dengan orang yang telah mengumpulkan hutang tidur? Hutang tidur yang bukan disebabkan berjaga malam, misalnya kerana masalah insomnia pada waktu malam, tidak boleh dibiarkan menumpuk atau menggantinya dengan tidur siang.
Cara membayar hutang tidur anda juga tetap sama, iaitu tidur awal dan bangun pada waktu yang sama. Bayar hutang tidur anda secara ansuran, contohnya hari ini anda tidur dua jam lebih awal dan keesokan harinya dan seterusnya.
Dengan terbiasa tidur dan bangun pada waktu yang sama, kitaran tidur anda yang terganggu dapat kembali normal. Anda mungkin memerlukan bantuan doktor, psikologi, atau ahli terapi untuk meningkatkan kualiti tidur yang berkaitan dengan insomnia.
