Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi atau biasanya disingkat DASH adalah sejenis diet yang pada awalnya ditujukan untuk orang yang menderita hipertensi. Seiring dengan perkembangannya, diet rendah garam ini semakin disarankan kerana bermanfaat untuk menjaga kesihatan jantung, menurunkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik, dan bahkan menurunkan berat badan.
Prinsip diet DASH
Prinsip utama diet DASH adalah memakan makanan yang rendah garam (sodium) dan meningkatkan pengambilan makanan semula jadi, bukan makanan yang diproses. Makanan berasaskan tumbuhan yang dimakan dalam diet rendah garam ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta pelbagai minyak sayuran.
Sementara itu, sumber makanan haiwan dalam diet ini termasuk daging merah tanpa lemak, ikan, ayam, dan produk tenusu rendah lemak. Sementara jenis makanan yang dilarang dalam diet ini adalah makanan yang tinggi sodium, gula, dan lemak
Diet rendah garam tidak secara langsung bertujuan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, orang yang menjalani diet ini biasanya mengalami penurunan berat badan akibat pengurangan pengambilan natrium. Ini disokong oleh kajian di Sepanyol pada tahun 2014 yang mendapati bahawa pengambilan natrium dapat meningkatkan berat badan, bahkan memicu kegemukan.
Diet rendah garam untuk menurunkan berat badan
Berdasarkan had maksimum pengambilan natrium, diet rendah garam ini terbahagi kepada dua jenis. Diet Standard DASH mengehadkan pengambilan natrium hingga di bawah 2.300 miligram sehari, sementara diet Sodium DASH Rendah, yang disyorkan untuk pesakit hipertensi, harus mengehadkan pengambilan natrium di bawah 1.300 miligram sehari.
Diet DASH harus beransur-ansur, jadi anda tidak perlu segera mengurangkan pengambilan natrium secara drastik. Setelah mengetahui berapa pengambilan natrium maksimum yang boleh anda makan, berikut cara menghayatinya:
1. Kurangkan pengambilan sodium
Anda memerlukan natrium untuk mengekalkan keseimbangan cecair badan, tetapi jika tahap zat ini terlalu tinggi, ia akan menyebabkan hipertensi. Selain terdapat dalam garam meja, nutrien ini juga banyak terdapat dalam makanan dalam tin, makanan segera, makanan kering, gula-gula, sos, persalinan salad, juga makanan ringan .
Untuk mengurangkan pengambilan natrium, mulakan dengan mengehadkan jumlah garam yang anda makan sehingga tidak melebihi 1 sudu sehari. Perhatikan juga jumlah dan peratusan kecukupan natrium pada label pembungkusan semasa anda membeli makanan atau minuman.
2. Pilih bahan makanan yang betul
Agar diet rendah garam yang anda lakukan tidak sia-sia, anda juga harus memperhatikan jenis dan bahagian bahan makanan. Sudah tentu, pilih makanan yang sihat dan elakkan produk makanan yang diproses. Berikut adalah beberapa contoh hidangan diet DASH yang boleh anda cuba:
Sarapan pagi:
- 150 gram oatmeal masak dengan serbuk kayu manis
- 1 keping roti gandum penuh dengan mentega rendah lemak
- 1 biji pisang
- 150 ml susu tanpa lemak
Makan tengahari:
- Salad tuna dibuat dari 50 gram tuna tanpa garam, 2 sudu besar mayonis, 15 anggur, saderi, dan 50 gram selada
- Biskut
- 150 ml susu tanpa lemak
Makan malam:
- 150 gram spageti gandum penuh dengan 100 gram sos marinara tanpa garam tambahan
- 100 gram salad campuran
- 1 keping kecil roti gandum dengan 1 sudu kecil minyak zaitun
3. Pantau kalori masuk
Memantau pengambilan kalori setiap hari akan membantu mengoptimumkan fungsi diet rendah garam. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu mengurangkan bahagian anda secara besar-besaran. Anda boleh melakukan cara yang lebih selamat seperti berikut:
- makan buah sebagai makanan ringan
- ubah bahagian bahan makanan menjadi lebih banyak sayur daripada daging
- gantikan ais krim dengan yogurt
- menggunakan sos dan persalinan salad rendah lemak
- periksa label pembungkusan antara dua atau tiga produk serupa untuk mendapatkan produk dengan jumlah kalori paling sedikit
- makan bahagian yang lebih kecil sedikit demi sedikit
Faktor lain yang juga penting untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah garam adalah keperluan cecair yang mencukupi, baik dari air minum dan sumber cecair lain. Walau bagaimanapun, elakkan minum minuman bergula yang mengandungi gula dalam jumlah yang tinggi.
Semoga berjaya!
