Zink berguna untuk pembentukan tenaga, pembelahan sel, sistem imun, untuk penyembuhan luka. Walau bagaimanapun, tubuh tidak boleh membuat zink sendiri, jadi anda perlu mendapatkannya dari makanan tambahan atau makanan yang mengandungi nutrien ini.
Apa contoh makanan ini?
Makanan yang mengandungi paling banyak zink
Menurut kadar kecukupan gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, lelaki dewasa memerlukan 11 miligram zink sehari, sementara wanita 8 miligram sehari. Jumlah keperluan ini bahkan boleh meningkat hingga 12 miligram sehari pada ibu yang menyusui.
Makanan seimbang yang seimbang dalam menu harian anda sebenarnya mengandungi semua zink yang diperlukan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, kanak-kanak pada masa bayi mereka, orang tua, wanita hamil, dan ibu yang menyusui biasanya lebih rentan terhadap kekurangan nutrien ini.
Untuk memenuhi keperluan harian dan mencegah kekurangan, anda boleh makan pelbagai makanan kaya zink di bawah.
1. Daging
Daging merah seperti daging lembu dan domba adalah antara sumber zink terbaik. Sebagai gambaran, seratus gram daging lembu mengandungi 4.8 miligram zink yang bersamaan dengan 44% keperluan harian orang dewasa.
Daging merah juga kaya dengan protein, lemak, vitamin B-kompleks, dan zat besi. Agar pengambilan nutrien anda seimbang, pilih daging semula jadi dengan kurang lemak. Hadkan pengambilan daging yang diproses seperti sosej, bebola daging, dan sejenisnya.
2. Tiram
Makanan lain yang mengandungi banyak zink adalah tiram. Dengan hanya memakan satu tiram segar, anda boleh mendapatkan pengambilan zink sebanyak 5.5 miligram. Jumlah ini bersamaan dengan 50% keperluan harian orang dewasa.
Tiram juga mengandungi banyak vitamin dan mineral, terutama selenium dan vitamin B12. Anda bahkan boleh mendapatkan semua nutrien ini tanpa perlu bimbang untuk menambah berat badan kerana tiram rendah kalori.
3. Kacang
Kacang tidak hanya tinggi protein, tetapi juga mineral seperti zink. Di antara banyak jenis kacang, kacang tanah, kacang mete, dan badam adalah jenis kacang dengan kandungan zink tertinggi.
Sebilangan kecil kacang mete bahkan dapat memenuhi sekitar 15% keperluan zink anda. Selain zink, pengambilan kacang juga dapat memberi tubuh mineral lain seperti magnesium, fosforus, tembaga, dan mangan.
4. Produk tenusu
Sekiranya anda mencari makanan yang mengandungi zink, cubalah minum susu dan turunannya. Satu cawan susu rendah lemak dapat memenuhi 9% keperluan zink harian anda, sementara satu cawan yogurt dapat memenuhi hingga 22% dari keperluan anda.
Produk tenusu juga mempunyai kelebihan lain. Bahan makanan ini mengandungi banyak zink yang tersedia secara bio ( tersedia secara bio ). Ini bermaksud sebahagian besar zink di dalamnya lebih mudah diserap oleh badan.
5. Kekacang
Sumber makanan zink didominasi oleh ramuan haiwan, tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat menemuinya dalam produk tumbuhan. Selain kacang, kekacang adalah salah satu jenis makanan dengan kandungan zink tertinggi.
Kekacang adalah tanaman yang menghasilkan biji di dalamnya, seperti kacang buncis, lentil, dan kacang polong. Selain dapat memenuhi 12% dari keperluan harian anda, makanan ini juga dapat menjadi sumber zink untuk pemakan vegan yang tidak mengkonsumsi produk haiwan.
6. Telur
Terdapat pelbagai makanan yang mengandungi zink yang boleh anda temui di dapur, salah satunya adalah telur. Sebenarnya, kandungan zinknya cukup untuk memenuhi keperluan harian rata-rata orang dewasa dalam sehari.
Sebiji telur besar mengandungi 1 miligram zink yang hampir bersamaan dengan 9% daripada keperluan harian orang dewasa. Selain zink, anda juga boleh mendapatkan protein, lemak sihat, vitamin B-kompleks, dan selenium dari makanan ini.
7. Coklat gelap
Siapa sangka, seratus gram coklat gelap 70-85% sebenarnya mengandungi 3.3 miligram zink yang dapat memenuhi sekitar 30% keperluan orang dewasa. Coklat gelap juga kaya dengan serat dan mineral lain seperti magnesium dan zat besi.
Walaupun berguna, ingatlah bahawa coklat gelap merangkumi makanan dengan gula yang cukup tinggi, iaitu sekitar 23.3 gram. Kandungan kalori juga boleh mencapai 600 kkal jadi anda perlu menghadkan penggunaannya.
Zink adalah mineral penting yang mempunyai banyak fungsi untuk tubuh. Cara terbaik untuk memenuhi keperluan mereka adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan, terutamanya daging, makanan laut, kacang-kacangan, dan kekacang.
Namun, jika anda merasa memerlukan pengambilan makanan tambahan, cubalah berjumpa doktor untuk mendapatkan dos yang sesuai.
