Puasa di bulan Ramadhan sungguh mencabar, terutama bagi anda yang ingin menambah berat badan. Kerana, kunci utama untuk menambah berat badan adalah makan lebih kerap yang tentunya tidak dapat dilakukan dengan optimum. Jadi, bagaimana menambah berat badan semasa berpuasa Ramadan?
Cara menambah berat badan ketika berpuasa
Tubuh yang terlalu kurus umumnya disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan untuk badan. Itulah sebabnya, menyesuaikan diet anda adalah penting untuk menambah berat badan, terutama ketika berpuasa.
Berikut adalah peraturan makan ketika berpuasa bagi orang yang ingin gemuk.
1. Jangan melangkau makanan di sahur
Sebilangan orang mungkin sukar untuk bangun awal untuk sahur, jadi mudah untuk melewatkannya. Walaupun makan pada waktu subuh adalah cara untuk menambah berat badan semasa berpuasa yang tidak boleh dilewatkan.
Tidak makan pada waktu subuh sebenarnya boleh membuat anda merasa lemah sepanjang hari sehingga tiba masanya untuk berbuka puasa. Selain itu, pilihan makanan pada waktu subuh juga mempengaruhi ketersediaan tenaga.
Beberapa makanan yang disarankan agar sahur mendapat cukup tenaga ketika berpuasa termasuk:
- oat,
- bijirin serat tinggi,
- makanan berkanji, seperti nasi atau biji-bijian,
- yogurt, dan
- roti Gandum.
2. Menambah kalori dan nutrien penting lain
Meningkatkan pengambilan kalori adalah kunci utama untuk menggemukkan badan. Malangnya, peningkatan keperluan kalori dalam masa yang singkat boleh mencetuskan gangguan pada sistem pencernaan.
Sebabnya, pola makan seperti ini tidak baik dilakukan ketika berpuasa. Untuk berada di sisi yang selamat, anda dapat menambahkan kalori secara beransur-ansur. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan 300-500 kalori sehari dalam beberapa makanan, iaitu pada waktu subuh dan iftar.
Cara menambah berat badan ketika berpuasa juga dapat dilakukan dengan memilih makanan berkalori tinggi yang kaya dengan karbohidrat, protein, dan lemak sihat, seperti:
- bijirin penuh,
- roti tepung,
- sayur-sayuran,
- Nasi coklat,
- ikan,
- kacang, dan
- alpukat.
3. Perhatikan waktu makan
Oleh kerana anda tidak dapat makan dengan bebas ketika berpuasa, anda harus memaksimumkan waktu berbuka puasa dan suhur untuk menambah berat badan.
Anda mungkin dapat makan makanan yang lebih kecil lebih kerap, tetapi kerap. Contohnya, makan makanan ringan di antara waktu makan, seperti di tengah sahur, selepas berbuka puasa, atau taraweh.
Anda juga dapat menikmati pelbagai produk tenusu, kurma, jus buah, atau smoothie buah kira-kira dua jam sebelum tidur. Selain sihat, makanan ringan ini dapat membantu menggemukkan badan ketika berpuasa.
4. Tetapkan masa minum
Cara lain untuk menambah berat badan ketika berpuasa adalah menyesuaikan waktu minum pada waktu subuh dan iftar. Menjaga badan sentiasa terhidrat adalah penting, terutamanya semasa berpuasa.
Namun, itu tidak bermakna anda boleh minum lebih banyak daripada yang sepatutnya. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah menetapkan waktu minum. Sebabnya, minum masa yang salah boleh menyebabkan pengambilan makanan berkurang.
Daripada minum terlalu banyak sebelum sahur atau semasa berbuka puasa, cubalah minum selepas makan. Minum sebelum makan sebenarnya membuat anda merasa kenyang, jadi anda kurang makan.
5. Perhatikan kaedah memasak
Daripada menggoreng makanan, anda disarankan untuk menggunakan kaedah memasak lain, terutama pada bulan Ramadhan.
Kaedah memasak yang tidak sihat sebenarnya dapat menjadikan badan kurang bertenaga. Anda mungkin menambah berat badan, tetapi malangnya dengan cara yang tidak sihat.
Terdapat beberapa kaedah memasak yang disyorkan, yang dilaporkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia, termasuk:
- goreng sedikit minyak,
- memanggang untuk mengekalkan nutrien, dan
- mengukus.
6. Terus bersenam secara berkala
Selain menyesuaikan diet semasa berpuasa, cara menambah berat badan yang perlu anda lakukan adalah bersenam. Lebihan kalori yang disimpan dalam otot, bukan hanya sel lemak, penting untuk mengubahnya menjadi tenaga dan jisim otot.
Sebilangan daripada anda mungkin merasa terlalu lemah untuk bersenam kerana anda tidak mendapat tenaga pada waktu siang. Tidak perlu risau, anda boleh mencuba senaman ringan ketika berpuasa, seperti:
- cepat,
- tali lompat, atau
- yoga.
Bersenam di bulan puasa tidak dilarang. Anda hanya perlu menyusun semula jadual dan jenis latihan terbaik mengikut keadaan kesihatan anda.
Anda harus berjumpa doktor sekiranya anda menghadapi kesukaran menjalani latihan ketika berpuasa, terutama untuk menambah berat badan.
7. Ketahui keadaan kesihatan anda
Dalam kes tertentu, kaedah di atas tidak berkesan untuk menambah berat badan, terutama ketika berpuasa. Orang yang kekurangan berat badan kadang-kadang mengalami kekurangan zat makanan dan memerlukan rawatan segera dari pakar pemakanan.
Oleh itu, kenali dahulu keadaan kesihatan anda sebelum berusaha menggemukkan badan ketika berpuasa. Dengan cara itu, anda dapat mengetahui cara meningkatkan berat badan dengan selamat mengikut keadaan anda.
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk mengetahui penyelesaian yang sesuai untuk anda.
