Selain kehamilan, banyak ibu tidak selesa dengan bentuk badan yang lebih besar daripada sebelum kehamilan. Oleh itu, banyak ibu yang berusaha menurunkan berat badan semasa menyusukan bayi. Sebenarnya, nutrien yang diperlukan oleh ibu menyusu tidak jauh berbeza dengan semasa mengandung, bahkan lebih banyak lagi. Oleh sebab itu, ibu yang menyusu tidak boleh membatasi pengambilan makanan ketika berdiet. Kemudian, jika saya ingin menurunkan berat badan, apa yang harus saya lakukan?
Menurunkan berat badan ketika menyusu sebenarnya adalah sah. Namun, perhatikan juga apakah nutrien yang anda dapat dapat memenuhi keperluan si kecil yang masih bergantung pada susu ibu. Berikut adalah petua untuk ibu menyusu yang ingin menurunkan berat badan:
Jangan diet
Mengapa anda tidak boleh menjalani diet? Yang dimaksudkan di sini adalah diet yang terlalu ketat. Untuk mengurangkan berat badan, tentu saja, banyak dari anda segera memotong bahagian makanan mereka menjadi sangat sedikit. Makan… tapi tunggu, jangan hanya mengurangkan pengambilan makanan anda kerana badan anda memerlukan banyak nutrien untuk menghasilkan susu ibu untuk bayi.
Sebaiknya kurangkan bahagian makanan anda sedikit demi sedikit dan sedikit demi sedikit. Dan ingat, jangan biarkan pengambilan kalori anda di bawah 1800 kalori, angka ini adalah had untuk anda. Di samping itu, beberapa nutrien yang mesti anda perhatikan adalah kalsium, asid folik, zat besi, protein, dan vitamin C. Jangan lupa untuk mengambil ikan berlemak atau kacang yang mengandungi asid lemak omega-3 untuk perkembangan otak bayi.
Semasa bayi anda tiba, anda sudah sibuk mengurus bayi anda. Ini sebenarnya membantu anda menurunkan berat badan. Apabila digabungkan dengan diet yang sihat dan seimbang, penurunan berat badan akan muncul secara semula jadi.
Di samping itu, perkara yang paling penting adalah tidak menurunkan berat badan anda terlalu cepat. Suami anda juga pasti memahami bagaimana anda harus makan lebih banyak. Pastikan anda menurunkan berat badan apabila pengeluaran susu telah stabil, sekitar usia 2 bulan.
JUGA BACA: Adakah Makanan Ibu Mempengaruhi Rasa dan Kandungan Susu Payudara?
Makan sedikit tetapi kerap
Untuk mengurangkan berat badan, anda mungkin berfikir tentang makan bahagian anda dan kekerapan makan anda. Namun, ternyata bahawa yang harus anda lakukan adalah makan lebih kerap dengan bahagian yang lebih kecil. Ini dapat membuat anda selalu kenyang, jadi anda juga dapat mengawal bahagian yang anda makan pada setiap hidangan. Dengan begitu, keperluan kalori dan pemakanan anda juga dapat dipenuhi.
Sekiranya anda jarang makan dan merasa terlalu lapar, ini sebenarnya dapat mendorong anda untuk makan lebih banyak. Selain itu, makan terlalu lama juga boleh menyebabkan kesan hormon yang boleh mempengaruhi pengeluaran susu. Menurut Jennifer Ritchie, IBCLC dan pengarang buku itu Saya Buat Susu… Apa Kuasa Super Anda?, tubuh ibu dapat menggunakan tenaga dari simpanan yang ada, jadi ini dapat mengurangkan pengeluaran insulin dan mempengaruhi kadar hormon tiroid. Selanjutnya, hormon prolaktin yang mengawal pengeluaran susu juga menurun, seperti yang dipetik dari halaman The Bump.
Terus menyusu tanpa ada sekatan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa penyusuan susu ibu secara eksklusif selama 6 bulan dapat membantu menurunkan berat badan anda, seperti sebelum anda hamil. Jadi, mengapa anda mengehadkan aktiviti penyusuan anda atau bahkan tidak menyusu hanya kerana anda takut anda akan menambah berat badan lagi? Terdapat banyak bukti bahawa penyusuan susu ibu memberi manfaat kepada anda dan bayi anda.
Banyak minum
Meminum banyak air sepanjang hari semasa anda menyusu boleh mengelakkan anda menjadi kering dan sembelit. Selain itu, minum juga dapat mengelakkan anda daripada kelaparan ketika anda sudah kenyang tetapi ingin makan. Pengambilan air yang mencukupi juga dapat mempercepat metabolisme anda, menurut beberapa kajian.
Minum ketika anda dahaga, selalu minum di dekat anda supaya anda mudah mendapatkannya. Minum 8 gelas air sehari mungkin disyorkan tetapi keperluan anda boleh lebih dari itu. Sebaiknya perhatikan warna air kencing anda. Warna urin gelap menunjukkan bahawa anda mengalami dehidrasi dan anda perlu minum lebih banyak. Sementara itu, warna air kencing yang lebih jelas menunjukkan bahawa anda mempunyai cukup air.
Anda juga mesti minum air. Hadkan atau hindari minuman yang mengandungi kafein, seperti teh, kopi, dan minuman ringan, kerana ia boleh mengeluarkan lebih banyak cairan tubuh anda.
JUGA BACA: Benarkah ibu yang menyusu perlu minum lebih banyak?
Lakukan senaman dengan kerap
Mengurangkan pengambilan sedikit adalah penting sebagai usaha menurunkan berat badan. Tetapi, yang sama pentingnya adalah bersenam secara teratur. Senaman sangat membantu penurunan berat badan. Di samping itu, senaman juga dapat membantu ibu menghilangkan tekanan dan tidur dengan lebih baik.
Anda tidak perlu melakukan senaman berat untuk menurunkan berat badan. Cukup dengan melakukan senaman ringan, seperti berjalan santai dengan menolak kereta bayi anda. Aktiviti ini dapat membantu otot anda berfungsi. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit sehari.
Cukup tidur
Bukan hanya untuk kesihatan fizikal dan mental anda, tidur yang cukup juga dapat membantu menurunkan berat badan. Satu kajian menunjukkan bahawa ibu baru yang tidur 5 jam atau kurang satu malam lebih cenderung menambah berat badan semasa mengandung daripada ibu baru yang tidur 7 jam malam.
Apabila anda letih, badan anda mengeluarkan kortisol dan hormon tekanan yang lain. Hormon ini boleh mencetuskan kenaikan berat badan. Di samping itu, apabila anda letih, anda lebih cenderung memilih makanan yang tidak sihat untuk memenuhi kepuasan anda. Anda juga cenderung kurang melakukan aktiviti ketika anda letih. Oleh itu, dapatkan tidur malam yang mencukupi, sekurang-kurangnya 7-8 jam. Sekiranya bayi anda kerap ribut di tengah malam, anda boleh mengatasi masalah ini dengan tidur lebih awal.
Jangan terlalu menekankan
Ramai ibu terlalu memikirkan berat badan mereka, merasa tidak selamat, dan akhirnya menekankan diri. Sebenarnya, tekanan boleh menyebabkan anda makan lebih banyak dan pada akhirnya juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, tekanan juga boleh mempengaruhi pengeluaran susu anda, yang tidak baik untuk bayi anda.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan semasa menyusu, lebih baik menurunkan berat badan secara beransur-ansur, sekurang-kurangnya 0,5-1 kg seminggu (tidak lebih daripada ini). Setiap orang mungkin mempunyai kecepatan yang berbeda dalam menurunkan berat badan, tetapi jangan putus asa. Nikmati keseluruhan proses, sehingga berat badan anda sihat dan berat badan berlebihan tidak kembali cepat. Lebih baik lagi jika anda terus mengamalkan gaya hidup sihat dengan makan makanan sihat dan bersenam secara teratur.
JUGA BACA: Senarai Makanan yang Harus Dielakkan Ibu Menyusu
