Akhir-akhir ini, pertandingan larian sering diadakan, terutamanya di bandar-bandar besar, salah satunya adalah maraton 5K. Maraton 5K adalah sukan larian jarak jauh dengan jarak sekitar 5000 meter. Bukan hanya atlet, pertandingan ini juga disertai oleh banyak pemula yang hanya berusaha untuk menceburkan diri dalam bidang larian. Walaupun jaraknya tidak sejauh jenis maraton lain, anda masih perlu membuat pelbagai persiapan sebelum menyertai perlumbaan 5k.
Latihan untuk mempersiapkan maraton 5K
Berlari adalah sejenis sukan berimpak tinggi yang jika tidak dilakukan dengan teliti dan tanpa persiapan akan mengakibatkan kecederaan. Bukan hanya kaki yang bergerak, organ tubuh yang penting seperti jantung juga akan bekerja lebih keras ketika berlari.
Oleh itu, perlu membuat persiapan lebih awal sebelum anda memutuskan untuk mengambil bahagian dalam maraton 5K, terutamanya jika anda melakukannya untuk pertama kalinya.
Bukan hanya latihan untuk meningkatkan sejauh mana anda dapat berlari, rutin senaman anda juga harus disertai dengan sukan lain seperti berenang, berbasikal, atau sukan yang dapat meningkatkan stamina anda.
Untuk menjadikan latihan lebih mudah dan konsisten, anda mungkin memerlukan jadual latihan khusus untuk mempersiapkan maraton 5K. Jumlah masa dan intensiti yang diperlukan untuk setiap orang mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap kecergasan dan pengalaman sebelumnya.
Anda boleh memulakan latihan dengan menjalankan 3-4 kali seminggu. Apabila anda sudah terbiasa, anda dapat meningkatkan jarak larian anda sedikit. Sekiranya anda seorang pemula, anda tidak perlu berlari dengan pantas sepenuhnya. Berlari dengan kadar yang selesa untuk anda. Berhenti dengan segera apabila anda mula merasa kehabisan nafas.
Ingatlah untuk memanaskan badan dan meregangkan terlebih dahulu supaya otot anda tidak kaku ketika anda berlari. Selepas itu, mulakan dengan melakukan berjoging sehingga anda bersedia berlari dengan lebih pantas.
Sepanjang minggu, gunakannya untuk berehat atau melakukan sukan lain yang dapat meningkatkan kekuatan badan anda.
Berikut adalah jadual latihan untuk mempersiapkan maraton 5K yang boleh anda ikuti mengikut kemampuan anda.
1. Jadual latihan penyediaan maraton 5K untuk pemula
Bagi anda yang baru bermula, anda boleh mula menggunakan corak latihan ini kira-kira dua bulan atau 7-8 minggu sebelum menjalankan maraton 5K. Jadual berikut disusun oleh seorang olimpiade, Jeff Galloway, terutama untuk pemula.
- Isnin: berlari atau berjalan kaki selama 30 minit
- Selasa: 30 minit berjalan kaki
- Rabu: berlari atau berjalan kaki selama 30 minit
- Khamis: 30 minit berjalan kaki
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: berlari atau berjalan kaki 4000 meter
- Ahad: berehat atau boleh diisi dengan sukan lain
Anda boleh menyesuaikan jarak larian pada hari Sabtu dan menambah sedikit demi sedikit.
2. Jadual latihan maraton 5K untuk peringkat pertengahan
Sekiranya anda biasa berlari dan mahukan senaman yang lebih sengit sebagai persediaan untuk maraton, anda boleh mengikuti jadual ini selama 5-8 minggu. Berikut adalah jadual latihan larian 5K untuk peringkat pertengahan.
- Isnin: latihan kekuatan dengan sukan lain 30-40 minit
- Selasa: larian 30 minit
- Rabu: latihan kekuatan dengan sukan lain 30 minit atau rehat
- Khamis: Larian 5000 meter, 4 minit dengan kelajuan penuh bergantian 2 minit pada kadar sederhana
- Jumaat: rehat
- Sabtu: larian 7000-8000 meter
- Ahad: berlari dengan jarak ringan sejauh 5000 meter
3. Jadual latihan maraton 5K untuk peringkat lanjutan
Jadual ini mungkin sesuai untuk anda yang biasa berlari 5000 m sekurang-kurangnya sekali seminggu. Anda boleh menggunakan jadual ini empat minggu sebelum perlumbaan.
- Isnin: latihan kekuatan dengan sukan lain 30-45 minit
- Selasa: larian 30 minit
- Rabu: berlari dengan kadar sederhana sejauh 5000-7000 meter
- Khamis: berlari 5000 meter, 5 minit dengan kelajuan penuh 3-5 kali untuk melengkapkan 5000 meter
- Jumaat: rehat
- Sabtu: larian 10,000-12,000 meter
- Ahad: berlari dengan jarak ringan sejauh 5000 meter
Keseluruhan jadual latihan untuk penyediaan maraton 5K di atas masih boleh diubah dan disesuaikan dengan jadual sibuk anda. Di tengah latihan, anda juga dapat menambahkan berbagai gerakan larian anda, seperti mengangkat lutut, menendang, dan melompat. Untuk lebih optimum, gabungkan juga dengan latihan berat badan lain seperti setinggan atau tolakan.
Perkara yang perlu dilakukan sebelum menjalankan maraton 5K
Persediaan secara fizikal untuk perlumbaan berlari sudah tentu tidak cukup hanya untuk berlatih. Anda juga harus memastikan bahawa badan anda benar-benar sihat dan tidak menghadapi masalah. Oleh itu, berikut adalah perkara yang harus anda lakukan sebelum menjalankan maraton:
- Makan makanan yang sihat. Perbanyakkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak nutrien baik seperti karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan protein. Hadkan pengambilan gula dan alkohol.
- Makan pada waktu yang tepat. Ini sangat penting terutama semasa D-day perlumbaan. Makan beberapa jam sebelum berlari agar tidak menimbulkan masalah yang akan mengganggu kelancaran anda.
- Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan. Anda sekurang-kurangnya harus melakukan ini selama 5 minit sebelum dan selepas berjalan.
- Rehat yang mencukupi. Biarkan satu hari untuk benar-benar berehat tanpa melakukan senaman. Sekiranya anda merasa tidak sihat, tambahkan satu hari lagi ke jadual anda untuk berehat. Kurangkan intensiti latihan selama seminggu sebelum perlumbaan.
- Minum banyak air. Badan anda mengeluarkan banyak cecair semasa bersukan berimpak tinggi termasuk berlari. Oleh itu, minum air secukupnya akan menjadikan badan anda sentiasa terhidrat.
- Pakai pakaian yang betul. Jangan memakai pakaian yang terlalu ketat, pakai pakaian yang lebih longgar sehingga anda dapat bergerak dengan lebih bebas.
Ingatlah bahawa salah satu perkara yang paling penting ketika anda berlatih adalah tidak terlalu fokus pada minda anda dan berhasrat memenangi maraton 5K. Manfaatkan latihan ini untuk kesan jangka panjang seperti menjaga kesihatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.
Lakukan senaman ini dengan perlahan dan jangan memaksa badan anda untuk berlatih terlalu keras. Berhenti jika anda mula merasa letih dan tidak sihat.
