Mengapa anda mesti memenuhi keperluan serat harian anda? Serat penting kerana mempunyai banyak faedah, termasuk mengurangkan sembelit. Beberapa jenis serat, termasuk prebiotik, dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria baik di usus.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien pada tahun 2013, pengambilan serat juga dapat mengurangkan kadar kolesterol serta risiko diabetes dan penyakit jantung.
Cara memenuhi keperluan serat harian
Pengambilan serat yang diperlukan oleh lelaki dan wanita adalah berbeza. Pada lelaki dewasa, serat diperlukan iaitu 34 gram sehari, sementara wanita dewasa memerlukan 28 gram.
Lalu, cara apa yang boleh dilakukan untuk memenuhi keperluan serat harian?
1. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar tinggi serat. Oleh itu, sekurang-kurangnya makan buah lima kali sehari.
Anda boleh makan potongan buah segar untuk pencuci mulut atau menambah kepingan buah segar ke bijirin atau oatmeal semasa sarapan.
Buah kaya serat termasuk pisang, pir, epal dengan kulit, strawberi, dan jeruk. Manakala sayur-sayuran yang boleh anda konsumsi sebagai pengambilan serat harian adalah kacang hijau, brokoli, lobak hijau, kentang, jagung manis, kembang kol, dan wortel.
2. Makan makanan ringan yang mengandungi soya
Tidak semua orang suka makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Bersantai, kerana kandungan serat harian mencukupi bukan sahaja dari sayur-sayuran dan buah-buahan tetapi juga dari kacang-kacangan, salah satunya adalah kacang soya.
Kacang soya rendah lemak tetapi kaya dengan protein, vitamin C, dan folat. Makanan jenis ini juga merupakan sumber serat yang baik serta beberapa jenis vitamin dan mineral yang baik. Antaranya ialah kalsium, zat besi, magnesium, fosforus, dan tiamin (vitamin B1).
Sebagai sumber serat, makan kacang soya dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol, melancarkan sistem pencernaan yang lebih sihat, dan membuat anda cepat kenyang setelah itu.
Sekiranya anda menghadapi masalah makan kacang soya secara langsung, anda boleh menggunakan produk yang diproses, contohnya makanan ringan dari kacang soya.
3. Makan bijirin penuh yang mengandungi serat
Anda juga boleh menggunakan biji-bijian untuk memenuhi keperluan serat harian anda, salah satunya adalah gandum. Anda boleh menambah hidangan oat pada setiap hidangan.
Anda juga boleh menyimpan oat di dalam bekas atau balang dan menambahkannya ke salad, sup, bijirin, oatmeal, atau yogurt.
Selain itu, menggunakan tepung gandum ketika memasak dan membakar juga boleh menjadi pilihan lain untuk memenuhi keperluan serat harian. Apabila anda ingin membeli roti, pilih roti gandum dengan kandungan serat tertinggi.
Alternatif lain ialah makan beras perang dan bukannya nasi putih. Bahan ini mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi daripada beras putih.
Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, mulailah dengan mencampurkan beras perang dengan beras putih sebelum beralih ke beras perang keseluruhan.
4. Keperluan serat harian yang mencukupi dengan makanan tambahan
Cara terbaik untuk memenuhi keperluan serat harian adalah dari makanan. Walau bagaimanapun, jika ini tidak membantu anda meningkatkan pengambilan serat harian anda, doktor anda mungkin mencadangkan agar anda mengambil suplemen penambah serat.
Malangnya, suplemen penambah serat mempunyai dua kekurangan. Pertama, makanan tambahan boleh menyebabkan rasa tidak selesa pada perut sehingga sakit. Untuk mengelakkan ini, cubalah minum banyak air sambil menggunakan makanan tambahan ini.
Kedua, suplemen penambah serat boleh mempengaruhi kerja ubat-ubatan lain yang sedang anda minum. Oleh itu, pastikan anda mengambil ubat ini sekurang-kurangnya satu jam sebelum atau empat jam selepas menggunakan suplemen ini.
