Setiap orang mempunyai motivasi mereka sendiri untuk berolahraga, dari menerapkan gaya hidup yang sihat hingga mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Pada dasarnya, senaman hanyalah sebahagian daripada aktiviti yang anda lakukan dalam sehari. Walau bagaimanapun, kecergasan sebenarnya boleh dipengaruhi oleh aktiviti lain yang anda lakukan selepas bersenam.
Terdapat beberapa perkara yang dapat mengurangkan kesan optimum latihan yang anda lakukan dan memberi kesan terhadap kualiti hidup anda. Apakah beberapa kesalahan selepas latihan yang mungkin anda tidak perhatikan? Lihat ulasan berikut.
Kesalahan selepas latihan yang mungkin anda buat
Sebilangan besar orang lebih memperhatikan aktiviti yang mereka lakukan semasa bersenam, tetapi kurang memperhatikan perkara-perkara setelahnya. Kesalahan aktiviti yang dilakukan selepas bersenam, pengambilan makanan dan minuman, hingga waktu rehat adalah beberapa perkara yang boleh merosakkan program senaman anda.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan mencapai tahap kecergasan badan yang maksimum, berikut adalah beberapa perkara yang harus anda hindari setelah bersenam.
1. Menunda waktu makan
Kelaparan selepas bersenam adalah tanda bahawa nutrien yang disimpan oleh badan anda telah banyak habis kerana digunakan untuk menghasilkan tenaga badan, yang kebanyakannya telah mengalir ke otot dan kerangka.
Jumlah nutrien yang tidak digunakan secara amnya tidak akan mencukupi untuk menjalankan proses pemulihan selepas bersenam. Dipetik dari Kesihatan Lelaki, para pakar mengesyorkan makan makanan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit selepas bersenam.
Sekiranya anda menunggu lebih lama, kemungkinan otot anda dapat tumbuh dan tumbuh semula akan menurun, terutamanya jika anda makan makanan yang sukar dicerna. Sumber protein dan karbohidrat sederhana akan lebih mudah dicerna oleh badan, menjadikannya lebih berkesan untuk pemulihan otot yang lebih pantas.
2. Makan terlalu banyak dan berlemak
Walaupun lebih baik makan makanan dengan segera, tetapi makan terlalu banyak selepas bersenam sebenarnya dapat menghalang kehilangan lemak badan. Ini berlaku kerana makan berlebihan akan meningkatkan pengambilan kalori harian anda, walaupun badan menggunakan lebih sedikit kalori daripada yang dimakannya.
Di samping itu, anda harus mengelakkan memakan makanan yang diproses dan berlemak. Mungkin anda fikir anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu untuk menggantikan tenaga yang telah habis dengan bersenam. Kesalahan seperti ini dapat menghalang proses pemulihan, kerana makanan yang diproses bukan hanya tinggi kalori tetapi juga cenderung sukar dicerna.
3. Tidak minum air secukupnya
Kekeringan selepas bersenam boleh menyebabkan keletihan atau mengantuk walaupun anda cukup tidur. Anda perlu mengganti cecair badan yang hilang setelah bersenam kerana cairan tubuh yang mencukupi adalah penting agar otak dapat berfungsi dengan optimum dan mengekalkan keseimbangan elektrolit badan.
Sekiranya anda bersenam kurang dari satu jam, pastikan anda mendapat sekitar 240 ml cecair setiap 15 minit. Walau bagaimanapun, American College of Sports Medicine juga mengesyorkan bahawa jika anda melakukan senaman yang kuat selama lebih dari 1 jam, ada baiknya anda mengambil minuman isotonik yang membantu menggantikan cecair badan dengan lebih cepat.
4. Langkau peregangan
Penting untuk melakukan regangan selepas bersenam, kerana ini akan membantu merehatkan otot anda. Malangnya, banyak orang kehilangan ini setelah mereka bersenam.
Sebenarnya, regangan dapat membantu badan anda menyesuaikan suhu dan tahap aktiviti otot dan sendi selepas bersenam. Selain itu, peregangan selama 10 hingga 15 minit bermanfaat untuk mengelakkan anda dari risiko kecederaan.
5. Rehat segera selepas bersenam
Selepas bersenam, anda mungkin tergoda untuk berbaring dengan segera atau duduk di sofa. Sebenarnya, para pakar mengesyorkan melakukan aktiviti yang lebih ringan setelah bersenam. Anda boleh berjalan-jalan santai selepas bersenam untuk membantu proses pemulihan dengan lebih cepat dan berkesan daripada menghentikan aktiviti anda sepenuhnya.
Sekiranya anda merasa letih untuk melakukan aktiviti ringan, memberi urutan pada otot yang letih juga dapat melegakan keadaan. Kajian di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa senaman ringan dan urut sama berkesan untuk meningkatkan peredaran darah dan nutrien dalam pemulihan otot selepas latihan.
6. Melakukan kerja berat
Setelah bersenam secara umum, otot badan anda mengalami keletihan dan beberapa kerosakan tisu otot berlaku. Terus melakukan aktiviti berat tanpa berehat boleh menyebabkan otot yang letih cedera. Terutama, jika anda juga kekurangan zat makanan dan kekurangan zat makanan sebelum bersenam.
Kesalahan selepas senaman yang serupa juga boleh berlaku semasa anda berlebihan, walaupun anda sudah mengalami keletihan otot. Oleh itu, lebih baik memberi otot anda masa untuk berehat dan pulih dalam masa beberapa jam atau hari.
7. Kurang tidur dan rehat
Tidur dan rehat adalah masa penting untuk badan pulih setelah seharian melakukan aktiviti. Proses pemulihan fizikal semasa tidur biasanya tidak berlaku sebaik sahaja seseorang tertidur, tetapi memerlukan beberapa jam selepas itu.
Oleh itu, pastikan anda tidur sekitar 7 hingga 8 jam pada waktu malam. Selain menghalang proses pemulihan, kurang tidur boleh merosakkan rutin senaman anda kerana anda mungkin merasa letih pada siang hari.
8. Tidak menilai dan merancang latihan
Menyimpan buku harian kecil mengenai kualiti latihan, seperti bagaimana perasaan anda semasa dan selepas bersenam, tempoh, intensiti latihan, dan jenis latihan dapat membantu menilai latihan yang telah anda lakukan.
Anda boleh melakukannya dengan menulis jurnal atau memuat naik data ke aplikasi sukan di telefon pintar anda, sehingga dapat diakses dan disimpan dengan mudah. Hasil penilaian ini dapat menjadikan perancangan untuk sesi sukan seterusnya menjadi lebih baik dan berbeza-beza.
Bersenam mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, jadi ada baiknya menghindari kesalahan ketika bersenam seperti di atas. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, berjumpa dengan doktor anda untuk menentukan program senaman mengikut keadaan anda.
