Obesiti adalah keadaan yang disebabkan oleh beberapa faktor. Sekiranya tidak dirawat dengan segera, orang gemuk berisiko mengalami komplikasi serius, seperti penyakit jantung dan diabetes. Jadi, apakah kaedah yang boleh dilakukan untuk mengatasi masalah kegemukan?
Cara mengatasi masalah kegemukan
Obesiti adalah masalah kesihatan yang kini dianggap penyakit oleh pelbagai institusi kesihatan dunia. Sebabnya, jumlah kes termasuk terus meningkat dari tahun ke tahun, bahkan hingga dua kali.
Jumlah kes yang terus meningkat tentunya menjadi perhatian pakar kesihatan kerana dikhuatiri boleh menyebabkan masalah baru. Itulah sebabnya, pengidap obesiti perlu mengetahui cara-cara mengatasi kegemukan untuk mengelakkan komplikasi serius.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa merawat kegemukan.
1. Mengatur diet
Salah satu cara yang paling penting untuk mengatasi kegemukan adalah dengan mengatur tabiat makan. Diet yang tidak sihat adalah penyebab kegemukan yang paling biasa bagi orang.
Pengambilan lebih banyak kalori daripada yang dibakar pastinya boleh menyebabkan pengumpulan lemak. Sebenarnya, tabiat makan yang tidak disertai dengan aktiviti fizikal juga dipengaruhi oleh bahagian dan pemilihan makanan.
Akibatnya, pengumpulan lemak berlaku dan boleh mencetuskan kenaikan berat badan yang boleh menyebabkan kegemukan. Walaupun begitu, anda tidak dapat menyesuaikan diet anda secara sembarangan, terutama ketika menderita kegemukan.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa merancang bahagian dan menu makanan untuk orang gemuk.
Hitung keperluan kalori
Sebelum mula menyesuaikan diet, anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang diperlukan. Mengira berapa banyak keperluan kalori harian juga perlu mengetahui terlebih dahulu berapa berat badan ideal anda.
Sekiranya anda sudah mengetahui berat badan ideal anda mengikut ketinggian anda, nombor ini boleh dimasukkan dalam pengiraan keperluan kalori anda. Pengiraan ini biasanya juga dipengaruhi oleh pelbagai faktor, seperti jantina dan intensiti aktiviti fizikal harian anda.
Sekiranya berat badan anda dan berat badan ideal anda terlalu jauh, ia akan menghasilkan perbezaan pengambilan kalori yang sangat berbeza. Jadi, pengurangan kalori akan dilakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai jumlah keperluan kalori mengikut berat badan yang ideal.
Pilih bahan yang betul
Setelah berjaya mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda boleh mula merancang menu makanan sebagai cara mengatasi kegemukan. Kunci utama untuk menurunkan lemak ketika berat badan berlebihan adalah diet yang sihat.
Bukan hanya mengelakkan makanan ringan Anda perlu membiasakan diri dengan tabiat makan untuk memenuhi pemakanan seimbang mengikut keadaan badan, iaitu:
- pilih makanan berserat, seperti oat, pasta gandum, atau beras perang,
- Elakkan karbohidrat yang mengandungi gula sederhana
- meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan,
- hadkan daging merah atau sumber protein haiwan lain,
- pengambilan protein rendah lemak, seperti tauhu dan ikan,
- gunakan jenis minyak yang sihat, seperti minyak zaitun,
- elakkan makanan bergoreng.
Reka peraturan menu makanan harian
Cara mengatasi kegemukan dengan diet tidak bermaksud hanya makan sekali sehari atau tidak makan sepanjang hari. Tubuh masih memerlukan makanan untuk menghasilkan tenaga. Itulah sebabnya anda masih boleh makan tiga kali sehari, walaupun dengan makanan ringan.
Namun, ada perkara yang perlu diubah dari peraturan waktu makan anda. Contohnya, anda boleh sarapan pada jam 7, kemudian makan makanan ringan pagi sekitar jam 10.
Anda boleh menetapkan waktu makan tengah hari anda pada jam 12 tengah hari, kemudian makan semula makanan ringan pada jam 4 petang. Akhirnya, cuba makan malam pada jam 6 atau 7 malam. Perlu diingat bahawa pilihan makanan ringan dan makanan perlu disesuaikan dengan keperluan kalori anda.
Bagi anda yang gemuk dan ingin mengatasinya dengan menjalani diet, berjumpa dengan pakar pemakanan. Dengan cara itu, pakar pemakanan dapat membantu merancang peraturan dan menu makanan mengikut keadaan dan keperluan kalori anda.
Bersabar mengatasi masalah kegemukan
Menurunkan berat badan bagi orang gemuk dengan diet pastinya mempunyai proses yang berbeza bagi setiap orang. Kerana, ini bergantung pada berapa banyak berat badan ketika gemuk.
Semakin jauh jarak antara berat ideal anda dan berat badan anda sekarang, semakin lama masa yang diperlukan. Di samping itu, penurunan berat badan yang normal dalam satu minggu adalah sekitar 0.5 - 1 kilogram.
Sekiranya anda kehilangan berat badan secara tiba-tiba, ada kemungkinan anda menghadapi masalah kesihatan tertentu.
2. Bersenam dan aktif
Selain menyesuaikan diet anda, cara lain untuk mengatasi masalah kegemukan adalah dengan mulai bersenam secara teratur atau hanya banyak bergerak. Banyak orang terbukti berjaya mengekalkan diet penurunan berat badan mereka dengan senaman yang kerap.
Anda tidak perlu segera bersenam dengan intensiti berat untuk mendapatkan hasil segera. Latihan yang disyorkan untuk orang gemuk dapat dimulakan secara perlahan dan sedikit demi sedikit.
Berikut adalah perkara-perkara yang perlu dipertimbangkan ketika mula aktif dan bersenam secara berkala ketika anda berlebihan berat badan.
Sukan
Umumnya, orang gemuk perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu. Ini bertujuan untuk mencegah kenaikan berat badan atau untuk mengekalkan penurunan berat badan.
Sekiranya anda mahu nombor anda turun lebih jauh, cubalah bersenam 300 minit atau lebih seminggu. Anda boleh melakukannya secara beransur-ansur dengan meningkatkan jumlah senaman seiring peningkatan daya tahan dan kecergasan anda.
Aktiviti fizikal
Berbeza dengan latihan, aktiviti fizikal merangkumi aktiviti rumah tangga yang sederhana seperti menyapu, mengemop, atau berjalan lebih kerap. Dengan bergerak lebih banyak, badan akan membakar lebih banyak lemak dan kalori.
Anda mungkin dapat mengubah tabiat sederhana yang dapat memberikan faedah, termasuk:
- letak kenderaan lebih jauh dari pintu masuk,
- menyelesaikan isi rumah,
- berkebun dan bangun pagi, dan
- memakai alat penjejak kaki.
Bilangan langkah yang disarankan untuk menjaga tubuh badan adalah 10,000 langkah setiap hari. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah langkah untuk mencapai angka tersebut sebagai cara mengatasi masalah kegemukan.
Berapa Banyak Aktiviti Fizikal Yang Diperlukan Orang Dewasa?
3. Perubahan tingkah laku
Kedua-dua diet dan aktiviti fizikal adalah sebahagian dari perubahan ke arah gaya hidup sihat. Kedua-duanya juga dimaksudkan sebagai cara mengatasi kegemukan untuk menurunkan lemak dan berat badan.
Walaupun begitu, diet dan aktiviti fizikal ini juga harus disertai dengan perubahan tingkah laku terhadap diri sendiri. Kaedah ini bertujuan untuk memeriksa tabiat anda sekarang untuk mengenal pasti faktor, tekanan dan situasi apa yang menyebabkan kegemukan.
Terapi perubahan tingkah laku biasanya merangkumi berbincang dengan ahli psikologi mengenai masalah emosi dan bercakap dengan kumpulan sokongan. Anda boleh mencari program ini apabila anda gemuk dari cadangan doktor atau hospital.
4. Preskripsi ubat penurunan berat badan
Doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk merawat obesiti atau kegemukan. Perlu diingat bahawa cara mengatasi kegemukan mesti digunakan bersama dengan diet, senaman, dan tingkah laku.
Matlamat utama ubat penurunan berat badan (anti-obesiti) adalah untuk membantu pesakit menjalani diet rendah kalori. Ubat ini berfungsi untuk menghentikan rasa lapar dan membantu memanjangkan isyarat rasa kenyang yang muncul.
Bukan hanya itu, ada kriteria khas yang diperlukan oleh pesakit untuk mendapatkan resep ubat anti-obesiti dari doktor, iaitu:
- indeks jisim badan 30 atau lebih besar,
- mempunyai komplikasi kegemukan, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau apnea tidur,
- dengan mengambil kira sejarah perubatan dan kesan sampingan,
- tidak mengandung, atau
- gunakan ubat tertentu.
5. Pembedahan bariatrik
Sekiranya anda seorang pesakit yang sangat gemuk, doktor anda mungkin mengesyorkan pembedahan bariatrik. Pembedahan bariatric adalah gabungan beberapa prosedur untuk menurunkan berat badan dengan membuat perubahan pada sistem pencernaan.
Prosedur ini juga dapat dilakukan oleh pesakit gemuk dengan keparahan yang lebih rendah, tetapi dengan masalah kesihatan yang serius. Cara mengatasi kegemukan dibahagikan kepada beberapa bahagian, termasuk:
- hadkan ruang di organ perut,
- memanipulasi perut gastrektomi lengan ),
- membahagi organ pencernaan menjadi organ yang lebih kecil (pintasan gastrik), atau
- pengalihan biliopancreatic dan suis duodenal .
Sekiranya kaedah mengatasi kegemukan yang disebutkan berjaya, jangan lupa menerapkan usaha pencegahan juga. Pencegahan kegemukan sebenarnya tidak jauh berbeza dengan diet sihat dan aktiviti fizikal biasa.
Dengan cara itu, tubuh akan mendapat nutrisi yang seimbang dan berat badan yang ideal, sehingga dapat mengelakkan masalah kegemukan. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut, sila berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan penyelesaian yang tepat.
