Diet ketogenik atau diet keto adalah diet yang mengamalkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Sekiranya pengambilan lemak biasa hanya 20-30 peratus, diet ketogenik mengesyorkan pengambilan lemak mencapai 60-70 peratus.
Anda boleh membuat menu diet keto anda sendiri dengan mudah, anda tahu! Beberapa resipi diet keto di bawah ini boleh anda gunakan sebagai menu sarapan pagi yang mudah dibuat dalam masa yang singkat. Namun, jangan lupa berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum menjalani diet ini, ya.
Prinsip makanan apa yang boleh dan tidak boleh ada di menu diet keto
Pada asasnya, anda mesti mengurangkan karbohidrat dalam setiap makanan anda. Berikut adalah senarai ramuan makanan yang harus anda kurangkan mengenai diet keto:
- Makanan yang mengandungi gula seperti soda, jus buah, smoothie, kek, ais krim dan gula-gula.
- Biji-bijian atau pati seperti gandum, beras, pasta dan produk bijirin.
- Semua buah kecuali buah beri seperti rapsberi, blueberry, atau strawberi.
- Kekacang seperti kacang polong, kacang ginjal, dan kacang buncis.
- Root sayur atau ubi seperti kentang, ubi jalar, wortel, dan lobak.
- Lemak tidak sihat. Hadkan penggunaan minyak sayuran atau mayonis halus.
- Sos, terutama yang mempunyai gula dan lemak tidak sihat.
Sementara itu, terdapat beberapa makanan yang anda mesti masuk ke dalam resipi diet keto, termasuk:
- Daging merah, stik, ham, sosej dan ayam.
- Ikan berlemak dari salmon, tuna, dan makarel.
- Telur ayam atau telur bebas yang diperkaya dengan asid lemak omega-3.
- Mentega
- Jenis keju yang berbeza
- Kacang seperti badam dan kacang walnut.
- Minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
- Alpukat.
- Sayuran rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran berdaun, tomato, bawang putih, dan paprika.
- Perasa adalah garam, lada, dan rempah.
Senarai resipi diet keto untuk sarapan
1. Omelet cendawan
Sumber: Taste.com Kandungan nutrien: 77% lemak, 20% protein, 3% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 3 biji telur
- 3 cendawan
- 1 sudu besar keju parut
- bahagian bawang
- 1 sudu besar minyak zaitun
- Sedikit garam dan lada
Kaedah membuat:
- Pukul telur dalam mangkuk dan tambahkan garam dan lada secukup rasa. Pukul hingga lembut.
- Panaskan minyak zaitun dalam kuali dengan api sederhana.
- Masukkan telur ke dalam kuali. Tunggu 1-2 minit.
- Apabila telur sudah mula masak tetapi masih mentah di atasnya, taburkan keju, cendawan, dan bawang di atasnya.
- Lipat telur separuh. Apabila sudah mulai keperangan, angkat telur dan hidangkan.
2. Daging panggang dengan bayam
Sumber: Taste.com Kandungan nutrien: 81% lemak, 16% protein, 2% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 2 biji telur
- 4 sudu besar krim cambuk
- 50 gram bayam
- 30 gram daging salai
- 30 gram keju parut
- sudu besar mentega
- Garam dan lada secukup rasa
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan ketuhar hingga 175 darjah celcius.
- Goreng daging dalam mentega dalam kuali, masak hingga garing. Kemudian masukkan bayam.
- Pukul telur dan cambuk kemudian tuangkan ke dalam periuk ketuhar.
- Masukkan daging dan bayam yang telah digoreng tadi, masukkan juga keju di atasnya. Bakar selama 25-30 minit pada suhu 175 darjah celcius.
3. Lempeng Blueberry dan whip cream
Sumber: Mykonos Kandungan nutrien: 83% lemak, 12% protein, 4% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 1 biji telur
- 1 biji keju
- sudu besar serbuk psyllium
- 1 sudu besar minyak kelapa
Topping:
- 2 sudu besar raspberi, blueberry atau strawberi
- 4 sudu besar krim cambuk
Bagaimana cara untuk membuat:
- Satukan semua bahan dalam mangkuk dan gaul rata. Biarkan selama 5 minit.
- Panaskan minyak kelapa dalam kuali. Tuangkan adunan lempeng dan masak dengan api kecil selama 3-4 minit di setiap sisi. Balikkan sehingga tidak terbakar.
- Hidangkan dengan blueberry atau beri lain.
4. Bubur kelapa
Sumber: Tesco.com Kandungan nutrien: 89% lemak, 8% protein, 3% karbohidrat
Bahan-bahan:
- 1 sudu besar mentega
- 1 biji telur
- 1 sudu besar tepung kelapa
- 1 sudu kecil serbuk psyllium
- 4 sudu besar krim kelapa
- Sedikit garam
Bagaimana cara untuk membuat:
- Campurkan bahan ke dalam periuk dengan api kecil. Kacau sehingga anda mendapat tekstur yang diingini.
- Hidangkan dengan santan atau krim. Anda juga boleh menambah topi beri di atas.
5. Coklat latte
Sumber: Hidup Selatan Kandungan nutrien: 87% lemak, 12% protein, 1% karbohidrat
Bahan-bahan:
- sudu besar serbuk koko (coklat)
- 1 biji telur
- 1 sudu besar minyak kelapa
- cawan air suam
- secubit ekstrak vanila
Bagaimana cara untuk membuat:
Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan haluskan. Hidangkan suam.
