Pesakit osteoporosis didorong untuk terus menerapkan gaya hidup sehat yang baik untuk tulang, salah satunya adalah dengan melakukan senaman secara teratur. Walau bagaimanapun, jenis latihan yang dilakukan, tentu saja, tidak boleh sewenang-wenangnya. Jenis senaman yang paling disyorkan untuk pesakit osteoporosis adalah gimnastik dan beberapa sukan yang serupa. Lalu, apakah jenis gerakan gimnastik yang disyorkan untuk pesakit dengan gangguan sistem pergerakan ini?
Gimnastik untuk osteoporosis
Keterukan osteoporosis dan risiko patah tulang berbeza dari orang ke orang, jadi ada baiknya anda mengetahui keparahan penyakit ini daripada gejala osteoporosis yang anda alami. Dengan cara itu, doktor dapat membantu menentukan jenis senaman yang betul.
Walau bagaimanapun, secara amnya latihan berat badan dan latihan ketahanan adalah dua jenis latihan yang disyorkan untuk pesakit osteoporosis. Latihan berat badan adalah sukan yang dilakukan dengan menggunakan kaki sebagai sokongan.
Sukan ini dilakukan melawan graviti sehingga tulang dan otot tetap tegak. Latihan ini dapat membantu tulang menjadi lebih kuat kerana mereka diberi beban dan dilatih secara berterusan.
Sementara itu, latihan ketahanan adalah sukan yang membantu membina otot untuk menjadikan tulang lebih kuat. Jenis senaman ini dapat melambatkan kehilangan tulang kerana masalah yang menyerang kerangka tulang manusia.
Bukan hanya itu, bagi penghidap osteoporosis, sukan yang satu ini juga membantu meningkatkan keseimbangan badan. Dengan cara itu, risiko patah tulang akibat jatuh dapat dikurangkan.
Manfaat kedua-dua jenis latihan dapat diperoleh melalui sukan seperti gimnastik untuk osteoporosis. Terdapat beberapa variasi pergerakan senaman yang disarankan kerana baik untuk osteoporosis.
Variasi pergerakan gimnastik untuk osteoporosis
Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk pesakit osteoporosis dan boleh dilakukan di rumah:
1. Kaki menghentak
Pergerakan gimnastik ini berguna untuk melatih kawasan utama badan yang terkena osteoporosis, terutama di pinggul.
Lakukan ini sambil berdiri, kemudian hentakkan kaki ke tanah dan bayangkan bahawa anda menghancurkan tin.
Ulangi empat kali pada setiap kaki. Kemudian, beralih ke kaki yang lain dalam gerakan yang sama.
2. Bahu diangkat
Bahu diangkat adalah pergerakan yang dilakukan untuk menguatkan kawasan bahu. Bagi pesakit osteoporosis, latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk.
Untuk melakukan ini, anda memerlukan berat atau dumbbell. Selepas itu, lakukan pergerakan dengan cara berikut:
- Pegang dumbbell di kedua tangan.
- Tangan berada di kedudukan bawah dan di sisi atau di sisi kanan dan kiri, masing-masing.
- Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga sesuai dengan bahu anda. Ia boleh berada di bawah tetapi tidak lebih dari bahu.
- Ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap set sebelum berehat dan beralih ke set ke-2.
3. Keriting melilit
Harmstring curl adalah latihan untuk osteoporosis yang membantu menguatkan otot-otot bahagian belakang kaki atas. Latihan ini paling baik dilakukan dalam keadaan berdiri. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda pada pemegang yang kukuh untuk memastikan badan anda seimbang.
Berikut adalah panduan pergerakan untuk melakukan ikatan harmstring:
- Sebarkan lebar bahu kaki anda.
- Angkat kaki kiri ke arah punggung.
- Kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki sebelum berehat dan bergerak ke kaki yang lain.
4. Mencangkung
Squat adalah pergerakan gimnastik yang dapat menguatkan bahagian depan kaki dan punggung orang dengan osteoporosis. Berikut adalah panduan pergerakan jongkok yang betul:
- Sebarkan kaki anda selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di atas meja atau tiang yang kukuh untuk keseimbangan jika perlu.
- Bengkokkan lutut perlahan sehingga anda berada dalam kedudukan separa berdiri atau seperti anda hendak berjongkok.
- Pastikan punggung anda lurus dengan badan anda sedikit condong ke hadapan.
- Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali untuk setiap set.
5. Berdiri di sebelah kaki
Pergerakan gimnastik ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh orang dengan osteoporosis sehingga mereka tidak mudah jatuh.
Ini penting, memandangkan risiko patah tulang pada orang dengan osteoporosis akibat jatuh sangat tinggi. Untuk itu, cuba amalkan gerakan gimnastik ini di rumah dengan:
- Berdiri di tiang yang berpegangan. Anda juga boleh memegang meja atau objek yang kukuh
- Kemudian, angkat satu kaki ke paras dada atau perut selama satu minit
- Ulangi latihan ini pada kaki yang lain dengan cara yang sama
Pilihan senaman lain yang juga baik untuk osteoporosis
Sumber: Kesihatan Arthritis Sebagai tambahan kepada senaman osteoporosis, terdapat beberapa pilihan latihan lain yang boleh dipilih oleh osteoporosis.
Senamrobik
Senamrobik adalah senaman yang cukup selamat bagi penghidap osteoporosis. Pergerakan aerobik seperti menari dan menari dapat menyokong kepadatan tulang belakang.
Sebelum melakukan senamrobik secara berkumpulan, pastikan pengajar mengetahui keadaan badan anda. Dengan cara itu, pergerakan untuk anda akan disesuaikan.
Tai Chi
Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health mendapati manfaat taichi bagi pengidap osteoporosis.
Penyelidikan telah menemui bukti bahawa taichi membantu memperlambat kehilangan jisim tulang, terutama di tulang belakang, tulang paha, dan tulang shin.
Bukan hanya itu, doktor keluarga dan pengamal taichi profesional menyatakan bahawa sukan ini dapat mengurangkan risiko jatuh. Pada orang dengan osteoporosis, jatuh dan kecederaan adalah antara masalah utama yang berbahaya dan boleh membawa maut.
Yoga
Yoga tidak hanya bermanfaat jika dilakukan oleh orang yang sihat. Walau bagaimanapun, sukan yang satu ini juga bagus untuk mereka yang menghidap osteoporosis.
Tidak sembarangan, keberkesanan yoga disimpulkan berdasarkan penemuan dalam kajian yang diterbitkan dalam Topics in Geriatric Rehabilitation.
Para penyelidik menemui bukti bahawa kepadatan mineral tulang orang dengan osteoporosis meningkat setelah melakukan yoga. Tulang belakang, pinggul, dan tulang paha adalah kawasan peningkatan kepadatan tulang.
Walaupun terdapat banyak video yoga yang beredar di internet, yang terbaik adalah melakukan latihan ini di bawah pengawasan pakar. Sebabnya, pergerakan yoga untuk orang yang sihat tentunya berbeza dengan orang yang menghidap osteoporosis.
Sukan yang dilarang bagi penghidap osteoporosis
Walaupun gimnastik dan pelbagai sukan yang disebutkan di atas disyorkan untuk penderita sukan, ada jenis senaman yang harus dielakkan jika anda tidak ingin membuat tulang anda lebih teruk. Antara lain adalah:
Golf
Memusingkan badan yang dilakukan ketika golf dapat memburukkan lagi keadaan osteoporosis pada tulang belakang. Pergerakan ini juga berpotensi menjadikan sendi dan cakera tulang belakang menjadi lebih berat. Ini boleh menyebabkan keretakan tulang lebih mudah berlaku.
Duduk, berguling depan, dan gulung di belakang
Tidak semua pergerakan gimnastik dibenarkan untuk pesakit osteoporosis. Salah satunya adalah latihan lantai berikut. Ya, duduk, gulung depan, dan gulung Punggung memang dilarang bagi orang yang mengalami kehilangan tulang.
Sebabnya, penghidap osteoporosis berisiko mengalami keretakan pada sendi badan. Menggerakkan dan melenturkan tulang belakang ke hadapan boleh membuat anda berisiko melakukan pergerakan yang membuat osteoporosis bertambah buruk.
Oleh itu, jika anda ingin melakukan gimnastik dan sukan lain sebagai pendamping rawatan osteoporosis, anda masih perlu meminta doktor untuk jenis senaman yang sesuai. Selain itu, pengambilan makanan penguat tulang dapat membantu melambatkan proses kehilangan tulang.
Jenis senaman ini tidak hanya ditujukan untuk pesakit yang pernah mengalami osteoporosis, tetapi juga dapat dilakukan sebagai upaya untuk mencegah penyakit tulang berpori ini. Dengan cara itu, anda juga dapat mengurangkan faktor risiko yang boleh menyebabkan osteoporosis.
