Mungkin pernafasan hanya dianggap sebagai aktiviti badan mutlak yang berlaku dan dilakukan secara automatik tanpa menyedarinya. Namun, tidak ramai yang tahu bahawa bernafas bukan sekadar aktiviti untuk bertahan hidup.
Pernafasan juga dapat memberikan manfaat yang baik untuk kesihatan anda. Tidak hanya pernafasan normal, teknik khas diperlukan untuk melakukannya. Salah satunya adalah melalui teknik pernafasan kotak.
Apa itu pernafasan kotak?
Sumber: Mayo Clinic Pernafasan kotak atau juga dikenali sebagai pernafasan persegi adalah salah satu teknik pernafasan dalam yang digunakan dalam latihan pernafasan berirama.
Teknik pernafasan ini terdiri daripada empat langkah, di mana setiap langkah dilakukan dengan jumlah empat. Oleh kerana empat langkah inilah teknik ini dipanggil kotak atau segi empat sama memandangkan mereka mempunyai empat sisi.
Pernafasan kotak sering ditambahkan pada pertengahan sesi meditasi. Teknik ini juga dapat dilakukan ketika seseorang merasa cemas atau tertekan untuk menenangkan diri.
Faedah teknikal pernafasan kotak
Walaupun tidak banyak kajian yang secara khusus membincangkan faedah yang diberikan oleh teknik ini, kotak pernafasan, Teknik pernafasan ini tergolong dalam jenis latihan pernafasan dalam yang terkenal dengan khasiatnya untuk membantu menghilangkan tekanan.
Sudah tentu, pernafasan kotak Ia tidak dimaksudkan untuk menjadi penawar jangka panjang untuk masalah mental, tetapi teknik ini dapat menjadi rutin yang baik untuk mempraktikkan pengurusan tekanan.
Teknik pernafasan berirama adalah salah satu penyelesaian untuk menenangkan sistem saraf autonomi (ANS). Sistem saraf ini berfungsi dengan mengatur fungsi tubuh yang dilakukan secara automatik, seperti mengatur suhu tubuh dan mengedarkan darah.
Perlu diketahui, ketika seseorang berada dalam keadaan tertekan, isyarat tekanan yang dihantar melalui saraf autonomi ke kelenjar adrenal akan mendorong pengeluaran hormon adrenalin.
Setelah hormon ini beredar ke seluruh badan, terdapat beberapa perubahan fizikal seperti degupan jantung yang lebih cepat dan peningkatan tekanan darah. Akibatnya, nafas menjadi sesak nafas. Oleh itu, pernafasan kotak akan membantu menyelesaikannya.
Selalunya, manusia bernafas melalui pernafasan dada. Walau bagaimanapun, pernafasan ini mengehadkan jarak pergerakan diafragma dan hanya mempengaruhi sehingga udara yang mengandungi oksigen tidak sampai diafragma.
Dengan melakukan teknik pernafasan dalam seperti kotak pernafasan, Anda akan memaksimumkan pertukaran oksigen yang juga berguna untuk mendorong pembebasan karbon dioksida dari badan. Ini membantu menstabilkan tekanan darah.
Kerana kesannya yang dapat meningkatkan kerja paru-paru, pesakit dengan penyakit paru-paru seperti COPD atau asma mungkin berguna untuk mempraktikkan teknik pernafasan.
Bagaimana hendak melakukannya?
Sebaik-baiknya, teknik pernafasan kotak dilakukan dalam keadaan duduk. Anda boleh melakukan ini sambil duduk di kerusi atau bersila di lantai. Pastikan badan anda lurus agar lebih mudah bernafas.
Apabila anda sudah bersedia dengan kedudukan anda, lakukan langkah-langkah berikut.
- Hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda, menghembuskan udara di paru-paru anda dengan jumlah empat.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dengan jumlah empat. Pastikan udara di paru-paru terasa penuh dan bergerak ke perut.
- Tahan nafas anda dengan jumlah empat.
- Tarik nafas melalui mulut anda untuk empat kiraan yang sama seperti pada langkah sebelumnya.
- Setelah selesai, anda boleh mengulangi langkah-langkahnya dari awal dan melakukannya sebanyak yang diperlukan.
Untuk berlatih pernafasan kotak berjalan dengan lancar, pilih tempat yang tenang dari kebisingan. Tetapkan suasana di mana anda dapat meningkatkan tumpuan anda dengan meredupkan lampu atau menyalakan lilin.
Selamat mencuba teknik pernafasan dalam yang mudah ini!
