Sekurang-kurangnya kira-kira separuh wanita yang mengalami sindrom ovarium polikistik (PCOS) mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk. Wanita dengan PCOS juga berisiko mengalami ketahanan insulin, yang menyebabkan kenaikan berat badan atau peningkatan risiko diabetes. Hormon yang tidak stabil juga cenderung menjadikan wanita PCOS mengalami gangguan makan. Dalam jangka masa panjang, kegemukan boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik yang berbahaya. Oleh itu, menurunkan berat badan adalah salah satu tonggak terapi yang paling penting untuk mengawal gejala PCOS. Apakah panduan diet untuk PCOS?
Panduan diet untuk PCOS untuk penurunan berat badan
1. Buat rancangan makan yang sihat
PCOS dikaitkan dengan peningkatan kadar insulin, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan menyebabkan ketahanan insulin. Oleh itu, anda harus mula mengehadkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi - walaupun anda dapat mengelakkannya sama sekali.
Richard Legro, MD, ketua jabatan obstetrik dan ginekologi di Pusat Perubatan Kesihatan Penn State, mengatakan bahawa orang dengan PCOS perlu meningkatkan penggunaan makanan mereka dengan indeks glisemik rendah.
Sumber makanan utama dengan indeks glisemik rendah termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian (seperti roti gandum atau bubur oat), ubi (ubi jalar dan wortel), dan sumber protein dan lemak sihat.
Selain memusatkan perhatian pada pelbagai menu makanan dengan nilai GI rendah, anda juga perlu meningkatkan makanan yang mempunyai sifat anti-radang, seperti:
- Alpukat
- Kacang
- Ikan kaya dengan omega 3, seperti salmon dan sardin
- Tomato
- Bayam
- Minyak zaitun
- Teh hijau
Ia tidak berhenti pada pemilihan menu, anda juga perlu memperhatikan seberapa kerap anda makan. Daripada makan 3 makanan besar sehari, bahagikannya kepada bahagian yang lebih kecil sepanjang hari. Contohnya, 6 hidangan dengan selang waktu 3 hingga 4 jam. Kaedah ini sangat berkesan untuk mengelakkan lonjakan gula darah secara drastik.
2. Bersenam secara berkala
Diet untuk PCOS juga perlu diimbangi dengan senaman yang teratur untuk meningkatkan kepekaan insulin dalam mengatur kadar gula dalam darah.
Tidak perlu berat, lakukan senamrobik, berjalan santai, berbasikal, atau berenang untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan bugar. Untuk mengelakkan otot anda tumbuh seperti pembina badan lelaki, anda boleh menambah latihan ringan.
Secara amnya, anda boleh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari (atau sekurang-kurangnya 150 minit seminggu). Juga pastikan anda tidak duduk terlalu lama dengan tetap aktif semasa berada di pejabat.
3. Jangan lupa minum ubat PCOS
Sebilangan ubat yang diresepkan oleh doktor anda untuk merawat gejala PCOS anda dapat membantu menurunkan berat badan, kerana kesannya berfungsi untuk menstabilkan gangguan hormon tubuh yang disebabkan oleh ketahanan insulin.
Oleh itu, tanyakan kepada doktor anda mengenai ubat yang sesuai dengan keadaan anda. Patuhi dos dan cara menggunakannya untuk mengelakkan risiko kesan sampingan yang tidak diingini.
4. Berhenti merokok
Sekiranya anda mempunyai PCOS dan merupakan perokok aktif, ada baiknya anda berhenti merokok dengan segera. Kajian tahun 2009 yang dipengerusikan oleh Dr. Susanne Cupisti di Hospital Universiti Erlangen, Jerman, mendapati bahawa merokok boleh menyebabkan peningkatan insulin dan testosteron pada wanita dengan PCOS.
Sekiranya tahap insulin dan testosteron dalam badan meningkat, gejala PCOS secara automatik akan bertambah buruk yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
5. Dapatkan tidur yang cukup
Wanita dengan PCOS mempunyai peningkatan risiko mengantuk di siang hari dan apnea tidur. Walaupun begitu, seboleh-bolehnya cobalah untuk selalu cukup tidur, iaitu sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Berjaga lewat atau tidak cukup tidur telah lama dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan diabetes.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menetapkan corak tidur yang sihat, berjumpa dengan doktor yang merawat anda. Ingat, tidak ada cara segera untuk menurunkan berat badan, bahkan untuk orang yang mempunyai PCOS. Diet untuk PCOS memerlukan usaha dan kemahuan yang kuat dari dalam.
