Bagi anda yang jarang atau tidak pernah bersenam sebelum ini mungkin bingung hendak memulakannya. Tetapi apa pun alasan untuk anda mula hidup dengan lebih aktif, anda tidak boleh melakukan senaman berat atau intensiti tinggi, seperti mengangkat berat misalnya. Ingat pepatah yang mengatakan, "sedikit menjadi bukit", bukan? Jadi inilah panduan untuk memulakan sukan yang baik.
Bina motivasi anda terlebih dahulu
Pada mulanya anda mesti mempunyai komitmen terlebih dahulu untuk menetapkan matlamat sukan yang akan anda mulakan. Sebabnya, penyelidikan mengatakan bahawa motivasi sukan digabungkan dengan rancangan aktiviti sebenar akan lebih berjaya untuk direalisasikan.
Contohnya, tuliskan aktiviti yang anda rancangkan untuk 4 minggu akan datang. Bermula dari aktiviti fizikal apa yang akan anda lakukan, berapa lama anda akan melakukannya, dan bila anda akan selesai melakukannya.
Rancangan aktiviti ini akan menjelaskan apa yang harus anda lakukan dan membolehkan anda melihat dan menganalisis sejauh mana kemajuan anda setelah memulakan latihan.
Jadi, bagaimana anda mula bersenam?
Sekiranya anda menghadapi masalah atau tidak tahu hendak memulakannya, berbincanglah dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan mengenai rancangan anda untuk bersenam. Selepas itu, mulakan dengan memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan seharian anda.
Contohnya seperti contoh mudah berikut:
- Semasa pergi bekerja, cubalah menaiki tangga dan bukannya menaiki lif atau eskalator.
- Sekiranya anda menggunakan pengangkutan awam, berhenti di perhentian bas atau terminal yang agak jauh dari pejabat. Jarakkan jarak yang tersisa dengan berjalan santai.
- Anda juga boleh meluangkan masa untuk berjalan-jalan atau naik dan turun tangga sebelum dan selepas makan tengah hari.
- Semasa bercuti, bukannya hanya menonton TV sepanjang hari, anda boleh melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan-jalan di taman, berenang, atau berjoging pada waktu pagi.
Kadang-kadang perubahan kecil dalam rutin harian anda dapat membantu anda menjadi lebih aktif. Daripada terus ke gim atau hanya di treadmill, cubalah berjalan-jalan santai atau berjoging di sekitar kawasan tempat tinggal anda dahulu.
Secara beransur-ansur badan juga akan menyesuaikan diri dengan aktiviti yang anda lakukan. Selepas itu, anda boleh beralih ke sukan yang lebih berat, seperti mengangkat berat, atau bahkan freelet.
Berapa lama anda mesti bersenam? Apa yang boleh dibuat?
Sesuai dengan cadangan WHO, anda dinasihatkan untuk melakukan aktiviti fizikal ini dengan aktiviti sederhana selama 150 minit seminggu. Tetapi jika anda ingin melakukan senaman yang berat, anda boleh melakukannya selama 75 minit.
Semasa bersenam, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk bersenam secara berterusan. Cuba bahagikan beberapa sesi dalam satu hari. Kemudian, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan perkara berikut:
- Lakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, atau hanya 30 minit setiap hari. Boleh dilakukan dengan berbasikal atau berjalan pantas di sekitar rumah.
- Untuk senaman yang berat, lakukan selama 25 minit sehari. Di sini anda boleh bersenam seperti mengangkat berat, muay thai, atau bermain bola sepak atau futsal.
Fokus pada satu jenis sukan terlebih dahulu
Fokus terlebih dahulu pada satu jenis atau satu jenis pergerakan yang ingin anda lakukan dan jangan putus asa dengan sasaran yang tidak dapat anda capai.
Semasa kecergasan anda meningkat, anda akan dapat melakukan pelbagai pergerakan yang tidak dapat anda lakukan sebelumnya.
Selepas itu anda boleh mengubah pelbagai jenis dan pergerakan yang berbeza untuk mencapai lebih banyak faedah dan pada masa yang sama mengelakkan diri daripada merasa bosan. Sebagai contoh, anda boleh menambah latihan kekuatan dan kelenturan.
Lakukan latihan kekuatan dan fleksibiliti dua hingga 3 hari seminggu sebagai tambahan kepada latihan utama anda.
Jemput rakan atau keluarga untuk menyertai sukan ini
Kadang-kadang, bersenam sendiri adalah meletihkan dan membuat anda merasa tidak bermotivasi untuk waktu yang lama. Jadi untuk mengekalkan semangat yang telah dibina selama ini, ajaklah rakan atau ahli keluarga untuk bersenam bersama. Dengan pasangan yang berjaya, anda boleh menjadi lebih bersemangat dan mungkin mencetuskan sifat kompetitif dalam diri anda sehingga anda tidak kalah dengan mereka.
Sekiranya sukar untuk menguruskan diri sendiri, gunakan perkhidmatan jurulatih atau jurulatih peribadi yang dapat membantu anda bersenam secara teratur.
Menyingkirkan pemikiran timbangan. Anda harus ingat, ini bukan mengenai seberapa rendah skala anda, ini mengenai kesihatan anda.
Perkara yang perlu dilakukan sebelum dan selepas memulakan senaman
1. Sentiasa panaskan dan sejukkan
Setiap kali sebelum mula bersenam, panaskan terlebih dahulu. Pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan anggota badan anda "ditempa" kerja berat untuk mengelakkan kecederaan.
Begitu juga apabila anda selesai. Pastikan anda menyejukkan badan dan meregangkan selepas setiap senaman untuk mempercepat pemulihan anda. Penyejukan sebaiknya dilakukan dengan segera selagi otot anda masih cukup panas.
2. Jangan memakai pakaian sukan terlalu lama
Jangan berlama-lama dengan pakaian anda yang basah dengan peluh. Ganti pakaian dan seluar anda dengan segera setelah anda selesai bersenam.
Pakaian yang basah dengan peluh akan menjadi tempat yang ideal untuk berkembang biak, bakteria, dan kuman. Anda juga menjadi lebih mudah terkena jangkitan kulit dan jerawat.
3. Minum air secukupnya
Untuk menggantikan cecair yang hilang semasa latihan anda, jangan lupa minum air secukupnya. Semasa bersenam, jantung anda juga bekerja lebih keras dan memerlukan lebih banyak oksigen. Jadi, anda mesti segera mengisi semula pengambilan oksigen anda melalui air minuman.
4. Makan makanan yang sihat
Mengisi perut selepas bersenam adalah sesuatu yang sering diabaikan, baik kerana sibuk atau belum lapar. Sebenarnya, makan selepas bersenam adalah penting untuk memperbaiki dan membina semula otot yang telah bekerja keras.
Jadi, pilih menu makanan yang kaya dengan protein seperti ayam, telur, bubur, daging ikan, yogurt, susu, dan keju.
Semua rancangan latihan anda bergantung pada niat. Ingat bahawa menjalani gaya hidup sihat seperti bersenam adalah kebiasaan, bukan perkara segera bahawa anda akan mendapat faedah segera.
Seiring waktu, terus mengingatkan diri anda untuk mengekalkan gaya hidup aktif dan makan makanan yang sihat untuk mencapai tujuan anda.
