Selain makan makanan berkhasiat seimbang, salah satu prinsip diet yang sihat adalah mengurangkan pengambilan makanan yang dibungkus, diproses, dan diawetkan. Sebabnya, makanan bungkus yang tinggi natrium mempunyai banyak kesan negatif terhadap kesihatan.
Mengapa makanan yang dibungkus tinggi natrium?
Natrium sebenarnya adalah mineral yang terdapat dalam pelbagai bahan makanan semula jadi dan diproses.
Mineral ini berperanan menjaga keseimbangan elektrolit, cairan tubuh, dan isipadu darah sehingga tubuh dapat berfungsi dengan normal.
Bersama klorida, natrium membentuk kristal NaCl yang kita kenal sebagai garam meja.
Selain menambah rasa makanan, garam meja sejak berabad-abad yang lalu telah digunakan sebagai pengawet makanan semula jadi.
Anda juga mungkin melakukan perkara yang sama, seperti mengasinkan dan kemudian mengukus daging mentah sebelum memasak menjadikan daging tahan lebih lama.
Ini kerana garam mengikat air, sedangkan mikroorganisma seperti bakteria dan kulat busuk memerlukan air untuk hidup.
Dengan kandungan air yang berkurang dalam bahan makanan, mikroorganisma di dalamnya akan mati akibat dehidrasi.
Natrium sebagai pengawet dan pembungkus makanan pembungkus
Pengilang makanan bungkusan juga menerapkan prinsip yang sama untuk mengawet produk mereka.
Perbezaannya adalah, kandungan natrium dalam makanan bungkus biasanya jauh lebih tinggi daripada kandungan natrium dalam makanan semula jadi.
Selain sebagai pengawet, penggunaan natrium dalam "dos" yang besar semasa pemprosesan bertujuan untuk memperkuat rasa makanan.
Dengan cara itu, rasa makanan tidak akan berubah walaupun anda menyimpannya dalam jangka masa yang lama.
Selain garam meja, natrium juga terkandung dalam bahan tambahan makanan lain (BTP).
Beberapa contoh adalah natrium bikarbonat, monosodium glutamat (MSG), natrium benzoat, natrium nitrat, natrium sakarin, dan baking soda.
Bahan-bahan ini mempunyai fungsi tersendiri.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), penambahan BTP yang mengandungi sodium dapat menghalang pertumbuhan bakteria, membantu proses penapaian, dan memperbaiki tekstur makanan.
Bahaya makanan natrium tinggi untuk kesihatan
Tubuh memerlukan sodium untuk berfungsi dengan baik.
Walau bagaimanapun, pengambilan makanan bungkusan yang tinggi natrium sebenarnya boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Apabila badan mempunyai lebihan garam (natrium), ginjal akan sukar mengalirkan lebihan sehingga garam menumpuk di aliran darah.
Seperti disebutkan sebelumnya, garam mempunyai sifat mengikat air. Garam dalam darah akan mengikat cecair di sekitarnya.
Oleh kerana tahap garam dalam darah lebih tinggi daripada biasa, jumlah cecair yang terikat lebih banyak.
Cecair terus memasuki aliran darah dan menjadikan jumlah darah meningkat.
Isipadu darah tinggi menyebabkan peningkatan tekanan darah. Jantung juga perlu bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan.
Keadaan ini adalah permulaan hipertensi dan pelbagai komplikasinya.
Peningkatan tekanan darah dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, kegagalan jantung, dan strok.
Oleh itu, salah satu cara untuk mengelakkan pengambilan garam berlebihan adalah dengan diet rendah garam.
Senarai makanan yang mengandungi natrium tinggi
Menurut garis panduan umum FDA, makanan yang tinggi natrium dapat mengandung lebih dari 20% dari keperluan harian setiap hidangan.
Sebaliknya, makanan rendah natrium mengandungi tidak lebih daripada 5% keperluan natrium harian setiap hidangan.
Keperluan natrium untuk orang dewasa di Indonesia menurut Kadar Kecukupan Nutrisi adalah 1,500 miligram (mg).
Jadi, makanan tinggi natrium adalah makanan yang mengandungi 300 mg natrium setiap hidangan, sementara 75 gram (g) atau kurang rendah natrium.
Berikut adalah beberapa makanan dan minuman dalam paket yang tinggi natrium setiap hari.
- Mie segera: sekurang-kurangnya 1500 mg - 2300 mg.
- Sos cili, sos tomato, sos tiram, mayonis, dan lain-lain: 1,200 mg setiap 100 g.
- Daging yang diproses: lebih daripada 800 mg setiap 100 mg.
- Minuman bungkusan: kira-kira 700 mg setiap 200 ml.
Sebagai tambahan kepada produk ini, natrium juga terdapat dalam makanan olahan tertentu, makanan siap atau siap dimasak, dan makanan beku.
Untuk menentukan berapa banyak natrium dalam makanan anda, selalu perhatikan label maklumat pemakanan pada bungkusan makanan.
Ramai orang mengambil lebih banyak natrium daripada had harian. Pengambilan yang tinggi ini biasanya bukan berasal dari makanan semula jadi, tetapi makanan yang mengandungi sodium tinggi.
Dalam jangka masa panjang, diet ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Untuk mengelakkan ini, mulakan dengan menghadkan pengambilan makanan tinggi natrium mulai sekarang.
