Latihan kardio sangat berguna untuk menjaga kesihatan jantung dan paru-paru, menurunkan berat badan, dan membuat badan berasa sihat. Anda juga tidak perlu bersusah payah pergi Gim kerana latihan kardio pada amnya mudah dan boleh dilakukan di rumah.
Latihan kardio terdiri daripada tiga bahagian, iaitu pergerakan memanaskan badan, pergerakan inti, dan pergerakan penyejukan. Setiap bahagian mempunyai faedah dan pergerakan masing-masing. Inilah langkah-langkah yang perlu anda lakukan.
Pemanasan senaman kardio
Melaporkan dari halaman NHS, gerakan memanaskan badan bertujuan untuk mempersiapkan badan sebelum melakukan pergerakan inti yang lebih berat.
Memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan, merehatkan otot, dan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh badan.
Untuk memanaskan kardio di rumah, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Mulakan dengan berjalan selama 3 minit, kemudian berjalan ke hadapan dan ke belakang.
- Genggam kedua telapak tangan anda, kemudian ayunkan tangan anda mengikut rentak langkah kaki anda.
- Masih mengepal telapak tangan anda, hulurkan tangan ke hadapan
- Melangkah ke hadapan dengan tumit kiri anda, kemudian kembali ke posisi awal. Ganti dengan tumit kanan selama 60 saat.
- Angkat lutut kiri anda, kemudian sentuh dengan tangan kanan anda. Pastikan paha dan kaki anda lurus sehingga membentuk sudut 90 darjah.
- Ganti dengan lutut kanan anda selama 30 saat.
- Semasa berjalan, gerakkan bahu anda ke belakang dan ke belakang. Lakukan setiap 5 kali.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Panjangkan tangan anda di depan anda, kemudian tekuk lutut seolah-olah anda sedang menuju jongkok. Ulangi 10 kali.
pergerakan teras senaman kardio
Terdapat banyak latihan kardio teras yang boleh anda lakukan di rumah. Berikut adalah beberapa contoh:
Peluncur
Mulakan dengan berdiri, kemudian lompat ke sebelah kanan. Mendarat di kaki kanan anda dengan lutut kiri anda dibengkokkan lurus.
Selepas itu, lompat kembali ke sebelah kiri. Ulangi latihan kardio ini 6-8 kali.
Kembalikan
Mulakan dengan berdiri tegak. Dalam satu posisi, duduk dan tolak badan anda sehingga belakang anda menyentuh lantai.
Apabila punggung anda menyentuh lantai, angkat pinggul dan kaki anda ke atas. Gulung ke belakang sehingga anda kembali berdiri. Ulangi 10 kali.
Pelari bangku
Berdiri di hadapan kotak dengan kaki kanan di atasnya. Tukar kedudukan kaki dengan cepat ke kaki kiri, kemudian kaki kanan ke belakang. Ulangi 10 kali.
lompat tali
Berdiri dengan siku dibengkokkan di sisi anda, seolah-olah hendak melompat tali. Kemudian, mulailah melompat ke semua arah sambil mengayunkan kedua-dua lengan. Lakukan selama 20 saat.
Jatuhan kaki pantas
Mulakan dengan berdiri dengan lutut dibengkokkan. Gerakkan kaki anda dengan pantas seolah-olah anda sedang berlari.
Selepas 5 saat, jatuhkan badan anda seolah-olah melakukan tolakan . Ulangi keseluruhan langkah ini selama 20 saat.
Senaman kardio menjadi sejuk
Terdapat pelbagai jenis latihan kardio penyejukan yang cukup mudah dilakukan di rumah.
Kesemuanya mempunyai faedah yang serupa, iaitu untuk mengembalikan degupan jantung dan pernafasan, dan merehatkan badan anda.
Berikut adalah pergerakan yang boleh anda lakukan:
- Berdiri dengan tangan anda ke sisi dan kaki tersebar. Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, kemudian berdiri kembali. Ulangi dengan tangan dan kaki yang lain. Lakukan selama 30 saat.
- Berdiri dengan kaki kiri anda, kemudian bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kanan anda di atasnya. Tolak badan anda perlahan-lahan ke bawah seperti kedudukan setinggan . Lakukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kanan.
- Berdiri tegak, kemudian bengkokkan kaki kiri ke belakang sehingga tumit menyentuh punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
- Berdiri dengan kaki yang terbentang dan letakkan tangan di pinggul anda. Angkat tangan kiri di atas kepala, kemudian tekan ke kanan. Ikuti arah gerakan dengan badan, kemudian ulangi ke kiri. Lakukan selama 30 saat.
- Semasa berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala. Bengkokkan siku kiri ke belakang, kemudian sentuh dengan tangan kanan. Lakukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
Latihan kardio adalah salah satu pilihan terbaik bagi anda yang ingin bersenam secara teratur di rumah. Walaupun sederhana, pelbagai pergerakan di dalamnya berkesan untuk membuat anda berpeluh tanpa perlu menghabiskan banyak masa dan ruang.
Latihan kardio juga selamat untuk semua golongan umur selagi tidak ada keluhan setelah melakukannya. Cubalah untuk menjadikannya rutin dan rasakan faedah untuk kecergasan badan.
