Kaki berfungsi untuk menyokong seluruh berat badan anda semasa melakukan aktiviti, termasuk ketika berjalan, berlari, dan lain-lain. Malangnya, aktiviti berat sering membuat anda tidak menyedari bahawa kaki anda juga boleh sakit dan letih. Tidak ada salahnya meluangkan masa untuk meregangkan kaki untuk mencegah dan merawat sakit kaki.
Selain berguna untuk merawat sakit kaki, senaman regangan otot kaki juga dapat mencegah anda dari kecederaan semasa bersenam dengan mengekalkan kekuatan dan kelenturan kaki. Latihan peregangan ini bahkan bermanfaat bagi orang yang mempunyai penyakit yang mempengaruhi kesihatan kaki, seperti arthritis, rematik, atau diabetes.
Dengan berbuat demikian, anda tidak memerlukan peralatan sukan khas untuk melakukannya, sungguh! Berikut adalah beberapa latihan regangan kaki di rumah, yang boleh anda lakukan walaupun pada masa lapang.
Pelbagai latihan regangan kaki yang boleh anda lakukan di rumah
Sebelum melakukan gerakan regangan berikut, ada baiknya berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal yang merawat anda, terutamanya jika anda atau pernah mengalami kecederaan atau mempunyai penyakit tertentu, seperti arthritis atau diabetes. Sekiranya doktor atau ahli terapi fizikal anda memberi anda lampu hijau, mari mulakan melakukan senaman regangan kaki mengikut garis panduan berikut.
1. Angkat jari, titik, dan ikal
Sumber: Garis Kesihatan Latihan ini mempunyai tiga peringkat yang akan membantu anda menguatkan semua bahagian kaki anda, dari jari kaki hingga telapak kaki hingga tumit.
Langkah-langkah yang boleh anda lakukan merangkumi yang berikut.
- Duduk tegak dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Langkah pertama, letakkan jari kaki di lantai dan angkat tumit sehingga hanya jari kaki yang menyentuh lantai. Kemudian, bentuk jari kaki anda menjadi bola dan tarik ke belakang sambil mengangkat tumit anda. Tahan pergerakan ini selama lima saat, sebelum menurunkan tumit anda.
- Langkah kedua, angkat tumit dan arahkan jari kaki sehingga hanya hujung ibu jari dan jari telunjuk anda yang menyentuh lantai. Tahan selama lima saat, sebelum menurunkan tumit ke bawah.
- Tahap ketiga, terus tumit kaki menyentuh lantai dan kemudian angkat jari kaki. Tahan pergerakan ini selama lima saat.
- Kemudian, yang harus anda lakukan adalah mengulangi setiap langkah sepuluh kali.
2. Regangan kaki besar
Sumber: Garis Kesihatan Langkah ini akan menumpukan pada jari kaki anda dengan meregangkannya dalam tiga bahagian. Anda boleh melakukan latihan ini setelah memakai kasut yang menekan jari kaki sepanjang hari.
Cara meregangkan jari kaki anda, anda dapat melihat melalui panduan berikut.
- Duduk tegak dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di paha kiri anda.
- Gunakan jari anda untuk meregangkan ibu jari dan jari kaki anda ke atas, ke bawah, dan ke samping dengan lembut.
- Pegang regangan di setiap arah selama lima saat. Kemudian, ulangi gerakan ini sepuluh kali dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
3. Main kaki
Sumber: Garis Kesihatan Kaki meregang sebagai sebahagian daripada latihan fleksibiliti ini akan membantu anda mengawal otot di sekitar kawasan jari kaki. Hasilnya, jari dan telapak kaki anda dapat melangkah lebih baik ketika dalam perjalanan.
Anda boleh melakukan latihan ini dengan mudah dengan mengikuti pergerakan di bawah.
- Duduk tegak dengan kaki anda bersandar di lantai.
- Sebarkan jari kaki sejauh mungkin tanpa anda memegangnya. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
- Selain tanpa alat, anda juga boleh memutar gelang getah di kedua jari kaki besar. Ini akan memberi ketahanan dan membuat senaman anda lebih mencabar.
- Ulangi pergerakan ini sepuluh kali.
4. Keriting kaki
Sumber: Garis Kesihatan Keriting kaki adalah pergerakan yang bertujuan untuk membina otot fleksor di jari dan telapak kaki, serta meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan.
Cara mudah untuk melakukan pergerakan regangan kaki ini adalah seperti berikut.
- Duduk tegak di kerusi, kemudian letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan tuala kecil di bawah kaki anda, dengan bahagian pendek menghadap kaki anda dan selebihnya di depan.
- Letakkan jari kaki kanan anda di sebelah pendek tuala. Cuba pegang tuala dengan melipat jari kaki dan menariknya ke arah anda.
- Ulangi pergerakan ini lima kali, dan lakukan juga pada kaki yang lain.
5. pengambilan marmar
Sumber: Garis Kesihatan Sama seperti langkah sebelumnya, berlatih pengambilan marmar Anda boleh lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot pada kaki dan kaki bawah dengan mengangkat objek dari lantai.
Anda memerlukan beberapa peralatan tambahan untuk latihan ini, jadi lihat panduan di bawah.
- Duduk tegak di kerusi, dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan kira-kira 20 biji guli dan mangkuk kecil di hadapan kaki anda.
- Angkat guli satu persatu dengan jari kaki dan letakkan di dalam mangkuk. Pastikan anda hanya menggunakan sebelah kaki untuk mengambil semua guli.
- Setelah anda menggerakkan semua guli, ulangi latihan menggunakan kaki yang lain.
6. Sambungan kaki
Sumber: Garis Kesihatan Pergerakan ini berguna untuk mencegah atau merawat fasciitis plantar, keadaan yang menyebabkan sakit pada tumit ketika berjalan, serta kesukaran mengangkat jari kaki.
Nah, untuk mengatasi keadaan ini anda boleh melakukan pergerakan berikut.
- Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di paha kanan.
- Tarik jari kaki ke atas, ke arah pergelangan kaki anda. Anda harus merasakan regangan ini di sepanjang bahagian bawah kaki dan tumit anda. Tahan pergerakan selama sepuluh saat.
- Lakukan urutan kecil di pergelangan kaki sambil meregangkan yang akan membantu anda mengurangkan ketegangan dan kesakitan.
- Ulangi pergerakan ini sepuluh kali pada setiap kaki.
7. gulung bola tenis
Sumber: Garis Kesihatan Menggulung bola tenis menggunakan telapak kaki dapat membantu melegakan sakit lengkungan dan juga mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan fasciitis plantar.
Sekiranya anda tidak mempunyai bola tenis di rumah, anda boleh menggantinya dengan botol air sejuk. Cara melakukan gerakan ini antara lain seperti berikut.
- Duduk tegak dengan kerusi dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan bola tenis atau bola keras kecil lain di sebelah kaki anda.
- Letakkan satu kaki di atas bola dan gulung bola di sekeliling anda. Pastikan bola harus memberikan sensasi seperti mengurut bahagian bawah kaki.
- Teruskan pergerakan ini selama dua minit, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
8. Regangan Achilles
Sumber: Garis Kesihatan Tendon Achilles adalah salah satu tendon terbesar di badan yang menghubungkan tumit ke otot betis. Latihan peregangan otot kaki ini akan menjadikannya tetap fleksibel, dengan itu mencegah sakit kaki dan menurunkan risiko kecederaan semasa bersenam.
Untuk mempraktikkan regangan Achilles, anda boleh mengikuti panduan mudah ini.
- Berdiri menghadap dinding, angkat tangan, dan letakkan telapak tangan anda ke dinding.
- Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian pegang sehingga lutut tetap lurus.
- Selepas itu, bengkokkan lutut kiri ke hadapan dan tumit di atas lantai.
- Gerakkan pinggul ke hadapan dan tahan kedudukan selama 30 saat sebelum beralih ke kaki yang lain.
- Ulangi pergerakan ini tiga kali untuk setiap kaki.
9. Regangan kuad
Sumber: Garis Kesihatan Quadriceps adalah kumpulan otot di bahagian depan paha. Anda menggunakan otot ini semasa anda berjalan, berlari, atau menendang kaki anda. Latihan fleksibiliti yang boleh anda lakukan dengan meregangkan paha.
Berikut adalah langkah-langkah untuk meregangkan otot quadriceps yang boleh anda latih di rumah.
- Berdiri menghadap dinding, kemudian letakkan tangan anda di dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Pegang kaki kiri anda dengan tangan kiri anda, kemudian angkat kaki anda ke belakang sambil mengekalkan paha dan lutut anda.
- Sekiranya pergerakannya betul, anda mesti merasakan regangan lembut hingga sederhana di bahagian depan paha anda.
- Tahan pergerakan ini selama 30 saat, kemudian lakukan perkara yang sama untuk kaki kanan anda.
10. Regangan hamstring
Sumber: Garis Kesihatan Paha belakang adalah sekumpulan otot kaki yang akan membantu anda menekuk lutut dan menggerakkan pinggul. Anda juga menggunakan otot ini paling banyak semasa anda bersenam atau berlari, menjadikannya rentan terhadap kecederaan hamstring.
Untuk meregangkan kumpulan otot kaki ini, anda boleh mengikuti panduan mudah ini.
- Letakkan kaki kanan anda di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di sisi pinggang dan condongkan badan ke hadapan, tepat ke arah kaki kanan anda sambil membengkokkan lutut kiri anda.
- Lenturkan perlahan pergelangan kaki kanan anda sehingga jari kaki menarik ke arah badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi pergerakan ini di sisi lain.
11. Peregangan peha dalaman
Sumber: Garis Kesihatan Meregangkan otot paha dalaman anda dapat menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Ia juga dapat menguatkan kaki anda pada masa yang sama.
Cara mudah yang boleh anda lakukan untuk meregangkan otot paha dalaman adalah langkah-langkah berikut.
- Kedudukan permulaan anda berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Fokus pada kaki kanan hanya pada tumit, sementara telapak kaki kiri sepenuhnya di atas lantai.
- Bengkokkan lutut kanan semasa anda meluncurkan seluruh badan ke kanan sehingga anda merasakan regangan di paha kiri anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian alihkan berat badan anda ke sisi lain sambil melakukan langkah yang sama.
12. Regangan kaki terlentang
Sumber: Garis Kesihatan Peregangan kaki ini bertujuan untuk meregangkan punggung bawah, betis, dan pergelangan kaki. Semua bahagian ini tentu anda gunakan dalam aktiviti harian, jadi penting untuk selalu mengekalkan kekuatan dan kelenturan.
Beberapa langkah yang boleh anda lakukan dalam proses ini merangkumi yang berikut.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Gerakkan satu kaki ke lutut ke arah dada anda, kemudian peluk ke badan anda.
- Perlahan-lahan menendang kaki ke arah siling. Luruskan dan tarik ke badan anda sehingga anda merasakan ketegangan di bahagian belakang kaki anda.
- Luruskan kaki anda ke siling dan putar pergelangan kaki anda ke setiap arah tiga putaran.
- Turunkan kaki dan ulangi pergerakan ini dengan kaki yang bertentangan.
Anda boleh melakukan senaman regangan kaki tiga hari setiap minggu atau setiap hari untuk merasakan faedahnya. Lakukan sebagai gerakan pemanasan sebelum bersenam, seperti berjoging atau berbasikal juga bermanfaat untuk mengurangkan risiko kecederaan.
