Corak Tidur Sihat

Fungsi hormon Melatonin dan cara meningkatkannya •

Tidur adalah keperluan untuk badan anda, sama seperti anda makan. Semasa anda tidur, anda memberi masa kepada badan anda untuk bersiap sedia untuk melakukan aktiviti pada hari berikutnya. Bukan hanya menutup mata, terdapat pelbagai proses di dalam badan yang membolehkan anda tidur dengan selesa, salah satunya adalah hormon melatonin yang berfungsi. Jadi, apa penggunaan hormon ini dalam tidur anda? Adakah terdapat masalah kesihatan yang mengganggu pengeluaran hormon ini?

Fungsi hormon melatonin untuk badan anda

Melatonin mempunyai nama lain, iaitu hormon tidur. Ya, melatonin endogen adalah hormon semula jadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak dan kemudian dilepaskan ke aliran darah.

Tubuh secara semula jadi menghasilkan hormon ini pada waktu malam. Pengeluaran hormon akan berhenti apabila badan menjadi ringan. Fungsi hormon ini adalah untuk membantu mengatur irama sirkadian dan meningkatkan kualiti tidur anda. Irama sirkadian adalah jam biologi badan yang mengatur masa anda bangun dan tidur.

Walaupun penghasilan hormon ini pada waktu malam, prosesnya dapat terganggu kerana pelbagai perkara, seperti:

  • Lampu biru dari skrin telefon, komputer atau TV anda

Alat anda menghasilkan cahaya biru. Semasa anda bermain alat pada waktu malam, cahaya yang memasuki mata anda boleh mengganggu pengeluaran hormon melatonin. Hasilnya, bukannya tidur lebih nyenyak, melihat layar telefon anda pada waktu tidur dapat menyukarkan anda tidur nyenyak.

  • Minum kopi pada waktu malam

Minum kopi pada waktu malam boleh menyebabkan anda sukar tidur. Ini kerana kopi mengandungi kafein yang meningkatkan kewaspadaan. Selain itu, kafein dalam kopi juga boleh mengganggu fungsi irama sirkadian yang berkait rapat dengan hormon melatonin. Anda dapat menyimpulkan, bahawa kafein boleh mengganggu fungsi hormon tidur.

  • Semakin meningkat usia

Penuaan sebenarnya tidak mengganggu pengeluaran hormon melatonin. Namun, ia mengurangkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan hormon kerana fungsi badan yang lemah. Oleh itu, orang tua sering merasa sukar untuk tidur kerana ini berkaitan dengan kelemahan irama sirkadian dan penghasilan hormon tidur.

  • Kekurangan pemakanan tertentu

Kekurangan magnesium, folat, dan zink dikaitkan dengan tahap melatonin yang rendah. Walau bagaimanapun, tubuh tidak dapat menghasilkan nutrien ini secara semula jadi, jadi anda perlu mendapatkannya dari makanan.

Anda mungkin kekurangan nutrien ini jika pilihan makanan anda kurang berkhasiat atau anda mengalami masalah pencernaan yang mengganggu penyerapan nutrien ini.

Cara semula jadi untuk meningkatkan hormon melatonin

Agar kualiti tidur anda baik, tahap melatonin dalam badan mesti normal. Sekiranya anda mengalami insomnia (sukar tidur), mungkin tahap melatonin anda tidak mencukupi daripada yang sepatutnya.

Jangan risau, anda boleh merangsang pengeluaran hormon ini dengan cara semula jadi berikut.

1. Makan makanan yang mengandungi hormon melatonin

Teruskan belajar Penyelidikan makanan & pemakanan yang berdasarkan haiwan mamalia menunjukkan bahawa pengambilan susu pada waktu malam dapat meningkatkan kadar melatonin. Pada dasarnya, susu itu sendiri mengandungi melatonin, walaupun tidak tinggi.

Sebagai tambahan kepada susu, kajian juga menunjukkan bahawa vitamin B6 sendiri atau bersama dengan zink, folat, dan magnesium dapat meningkatkan melatonin plasma. Nah, dengan memakan makanan yang kaya dengan B6 dan nutrien lain dari sayur-sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Lakukan meditasi

Cara lain untuk meningkatkan tahap melatonin adalah melalui meditasi. Anda boleh mendapat faedah ini jika anda melakukan meditasi selama 20-30 minit sebelum tidur. Peningkatan tahap hormon tidur semasa bertafakur mungkin disebabkan oleh pengurangan pendedahan cahaya sekeliling ketika seseorang menutup mata mereka.

Selain melakukan ini, akan lebih baik jika anda mengelakkan sesuatu yang boleh mengganggu pengeluaran melatonin. Elakkan bermain di telefon anda, menonton TV, atau mencari maklumat di komputer sebelum tidur. Ciptakan suasana tidur yang selesa, jauh dari kebisingan dan cahaya bilik yang redup.

Sekiranya anda mengambil ubat yang mengandungi hormon melatonin?

Sekiranya kaedah ini tidak menunjukkan hasil peningkatan hormon tidur, anda boleh mempertimbangkan ubat-ubatan yang mengandungi hormon melatonin. Namun, anda harus ingat bahawa penggunaan ubat-ubatan mesti tetap di bawah pengawasan doktor.

Doktor biasanya akan menetapkan ubat ini jika anda mengalami gangguan tidur, dan kesannya sangat mengganggu aktiviti harian. Ia juga mungkin berlaku semasa anda diserang jet dan minum sesekali apabila anda perlu.

Seperti ubat lain, melatonin dalam bentuk suplemen ini boleh menyebabkan kesan sampingan ringan seperti sakit kepala, pening, mual, dan mengantuk. Kesan sampingan yang teruk boleh berlaku tetapi agak jarang berlaku, seperti gegaran, kegelisahan dan perubahan mood, kekejangan perut, dan hipotensi.

Semasa menggunakan ubat, anda tidak boleh melakukan aktiviti yang memerlukan tumpuan tinggi, seperti memandu atau mengoperasikan mesin berat.

Selain kesan sampingan, yang perlu anda ketahui, ubat yang mengandungi hormon melatonin juga boleh berinteraksi dengan ubat lain. Ini dapat mengurangkan keberkesanan ubat atau menyebabkan masalah kesihatan yang lain.

Beberapa ubat yang tidak boleh anda gunakan bersamaan dengan ubat melatonin termasuk:

  • Ubat antikoagulan dan antiplatelet biasanya diresepkan kepada penghidap penyakit jantung.
  • Antikovulsan (ubat anti-sawan).
  • Ubat diabetes.
  • Ubat yang berfungsi dengan menekan sistem imun (imunosupresan).

Agar anda mengelakkan kesan sampingan dan masalah kesihatan yang lain, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum menggunakan ubat ini.