Pemakanan

Panduan Pemakanan Sukan untuk Atlet dan Aktif Anda

Atlet dan aktivis sukan perlu memenuhi keperluan pemakanan yang berbeza dengan orang pada amnya. Semua keperluan pemakanan, peraturan makanan, hingga penyediaan pengambilan cecair untuk golongan ini adalah dalam pemakanan sukan. Baca penjelasannya.

Apakah pemakanan sukan?

Pemakanan sukan adalah aplikasi sains pemakanan kepada atlet untuk meningkatkan prestasi sambil menjaga kesihatan dan kecergasan. Walaupun berkait rapat dengan "atlet", ilmu pemakanan ini sebenarnya dapat diterapkan pada anda yang aktif secara fizikal.

Aplikasi pemakanan sukan dapat membantu atlet profesional, pembina badan amatur, bahkan seseorang yang kerap melakukan latihan hanya untuk menjaga kecergasannya. Dengan pemakanan yang betul, badan anda dapat berfungsi dengan optimum.

Pemakanan dan cecair yang betul juga akan menjadikan badan anda lebih kuat, mengurangkan risiko kecederaan, dan membantu anda pulih lebih cepat. Di samping itu, anda juga mempunyai tenaga (kalori) dan nutrien mengikut jenis senaman yang anda lakukan.

Tujuan pelaksanaan pemakanan sukan

Penerapan diet khas untuk atlet mempunyai objektif berikut.

1. Meningkatkan prestasi

Tubuh menggunakan karbohidrat untuk menghasilkan tenaga dan menjadikan lemak sebagai simpanan. Pengambilan tenaga inilah yang membolehkan atlet berlari berpuluh-puluh kilometer, melompat tinggi untuk menjaringkan gol, dan banyak lagi.

2. Meningkatkan ketahanan (ketahanan)

Setelah tenaga daripada karbohidrat habis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dalam sukan ketahanan . Lemak, cecair, dan elektrolit akan menjaga tubuh tetap stabil semasa pertandingan jangka panjang seperti maraton atau berenang jarak jauh.

Senarai Makanan Berkhasiat yang Baik untuk Dimakan Sebelum Berenang

3. Membina kekuatan otot

Pembina badan, angkat berat, atlet gusti, dan seumpamanya memerlukan nutrien untuk membina jisim otot. Mereka juga perlu mengikuti diet khas untuk mengekalkan kekuatan dan ketahanan tulang.

4. Persiapan untuk pertandingan

Atlet setiap sukan semestinya perlu menjalani persiapan khas sebelum bertanding. Penyediaannya merangkumi pola makan untuk tujuan tertentu, seperti meningkatkan jisim otot, mengurangkan peratusan lemak, dan sebagainya.

Keperluan tenaga dan nutrien semasa bersenam

Orang yang aktif secara fizikal memerlukan tenaga serta nutrien makro dan mikro. Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah besar, iaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya adalah sumber tenaga untuk badan anda.

Sementara itu, mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral. Walaupun keperluannya kecil, mikronutrien masih mempunyai peranan penting dalam menjalankan fungsi tubuh yang normal.

Secara amnya, keperluan tenaga dan nutrien untuk aktivis sukan lebih besar daripada orang biasa. Semua nutrien ini mempunyai fungsi berikut.

1. Karbohidrat

Kira-kira 45-60% pengambilan kalori anda berasal dari karbohidrat. Tubuh mengubah nutrien ini menjadi glukosa. Kemudian, glukosa melalui beberapa proses dan menghasilkan molekul adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah yang memberikan tenaga untuk otot.

2. Lemak

Lemak berfungsi untuk menyeimbangkan tenaga, mengatur hormon, dan memulihkan tisu otot. Selain itu, lemak juga merupakan simpanan tenaga ketika tubuh kekurangan karbohidrat. Nutrien ini mengisi sekitar 30% pengambilan kalori anda dalam sehari.

3. Protein

Fungsi protein adalah untuk meningkatkan simpanan simpanan tenaga, mengurangkan sakit otot, dan mempercepat pembaikan tisu semasa pemulihan. Keperluan protein boleh berkisar antara 0,8 - 2 gram per kilogram berat badan, bergantung pada aktiviti anda.

4. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral membantu proses pembentukan tenaga dan hemoglobin, menjaga kesihatan tulang, dan melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas. Mikronutrien ini juga berperanan dalam pembaikan tisu akibat senaman atau kecederaan.

Keperluan untuk memenuhi keperluan cecair

Air membentuk lebih dari dua pertiga berat badan anda dan berperanan dalam hampir setiap fungsi badan anda. Pengambilan cecair yang mencukupi sangat penting kerana badan selalu kehilangan cecair dari air kencing dan peluh, terutama ketika anda bersenam.

Kekurangan cecair bukan sahaja dapat menyebabkan dehidrasi, tetapi juga dapat mengurangkan prestasi dalam latihan atau pertandingan. Kehilangan cecair sebanyak 2% dari berat badan dapat mempengaruhi kemampuan fizikal badan dan fungsi otak.

Inilah sebabnya mengapa orang yang aktif dalam sukan perlu mendapatkan lebih banyak pengambilan cecair daripada orang biasa. Dalam pemakanan sukan, atlet biasanya juga disarankan untuk mengganti cecair yang hilang dengan minuman sukan.

Minuman sukan mengandungi elektrolit yang mengekalkan keseimbangan natrium dan kalium pada otot dan darah. Minuman ini juga membantu anda minum lebih kerap untuk mengekalkan cecair yang mencukupi di dalam badan.

Mengenal Pelbagai Jenis Minuman Sukan dan Fungsinya

Keperluan makanan tambahan dalam sukan

Atlet, ahli bina badan, dan orang yang aktif dalam sukan mungkin memerlukan makanan tambahan untuk meningkatkan kemampuan tubuh mereka dan menyokong pemulihan. Berikut adalah pelbagai contoh makanan tambahan mengikut jenis.

  • Makanan tambahan prestasi: kafein, natrium bikarbonat, nitrat, dan kreatin.
  • Makanan tambahan: minuman sukan, makanan tambahan elektrolit, serbuk protein, dan bar protein.
  • Makanan tambahan perubatan: multivitamin atau mineral, asid lemak omega-3, zat besi, dan kalsium.

Peruntukan untuk pengambilan makanan tambahan dalam pemakanan sukan bergantung pada matlamat atlet yang bersangkutan. Sebelum mengambil makanan tambahan, berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk menentukan jenis makanan tambahan yang sesuai untuk anda.

Pemakanan atlet dengan keadaan khas

Pemakanan sukan juga merangkumi keperluan atlet dengan keadaan perubatan, mengikuti diet tertentu, atau bertanding di kawasan khas. Berikut adalah beberapa contoh.

  • Bersaing di dataran tinggi. Atlet memerlukan makanan kaya zat besi sehingga sel darah merahnya mampu mengikat lebih banyak oksigen.
  • Bersaing dalam cuaca panas. Atlet memerlukan lebih banyak cecair untuk mengelakkan dehidrasi dan panas terik.
  • Bersaing dalam cuaca sejuk. atlet ski, papan luncur salji , dan seumpamanya memerlukan pemakanan dan pengambilan cecair yang mencukupi untuk mencegah hipotermia.
  • Atlet vegetarian atau vegan. Orang yang makan diet vegetarian, terutama vegan, lebih cenderung kepada kekurangan protein dan vitamin B12 dan memerlukan makanan tambahan.
  • Mempunyai keadaan perubatan tertentu. Atlet yang mengalami anoreksia, bulimia, dan seumpamanya tentu memerlukan diet yang berbeza.

Bersenam adalah cara yang betul untuk menjaga kesihatan dan kecergasan. Namun, jangan berhenti. Anda dapat mengoptimumkan prestasi kesihatan dan badan anda dengan memenuhi keperluan pemakanan anda mengikut jenis latihan yang anda lakukan.

Memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda. Minum air dan elektrolit jika perlu. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, anda juga boleh berjumpa lebih lanjut dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum mengikuti diet tertentu semasa bersenam.