Kortisol adalah sejenis hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal untuk meningkatkan fungsi tindak balas badan terhadap keadaan tertentu. Hormon kortisol cenderung tinggi ketika kita berada dalam keadaan tertekan, yang biasanya dicirikan oleh perasaan gelisah dan gelisah. Bahkan jumlahnya dapat bertahan lama dan boleh mengakibatkan masalah kesihatan yang serius.
Apa masalah kesihatan yang boleh timbul kerana hormon kortisol yang tinggi?
Peningkatan hormon kortisol dalam jangka masa yang panjang mengganggu beberapa fungsi fisiologi badan, termasuk:
Gula darah tidak seimbang
Kortisol berperanan membekalkan tenaga dalam bentuk glukosa darah sebagai bentuk persediaan untuk menghadapi keadaan tertekan tetapi jika ia berlaku dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kerosakan dan mencetuskan perkembangan diabetes mellitus.
Masalah kesihatan saluran darah
Tahap hormon kortisol yang tinggi dalam darah menyukarkan pengedaran darah beroksigen dan meningkatkan tekanan pada saluran darah. Ini membawa kepada kerosakan saluran darah dan pelbagai penyakit jantung.
perut buncit
Selain tidak sedap dipandang, perut buncit mempunyai banyak masalah kesihatan yang berpotensi. Perut mempunyai lebih banyak sel lemak daripada bahagian badan yang lain. Hormon kortisol adalah salah satu pemicu pematangan sel-sel lemak, sehingga mencetuskan pengumpulan lemak perut yang lebih cepat. Dalam dunia perubatan, perut buncit diklasifikasikan sebagai kegemukan pusat.
Sistem imun yang lemah
Hormon kortisol berperanan dalam mengurangkan reaksi keradangan di dalam badan. Tetapi pada masa yang sama, hormon ini juga mempunyai kesan sampingan pada sistem imun dengan menurunkan tindak balas imun terhadap kehadiran kuman yang mendedahkan badan.
Masalah kesihatan pembiakan
Hormon seks androgen dihasilkan dari kelenjar yang sama dengan hormon kortisol. Oleh itu, apabila hormon stres kortisol dihasilkan secara berlebihan, maka rembesan hormon seks cenderung menurun.
Gangguan sistem pencernaan
Kortisol yang tinggi dalam tubuh mengurangkan tindak balas badan untuk menyerap makanan, menyebabkan sistem pencernaan sukar mencerna makanan dengan betul. Makanan yang tidak dicerna dengan betul boleh merosakkan permukaan mukosa usus, menyebabkan bisul di perut, seperti pada sindrom iritasi usus dan kolitis.
Kecacatan kognitif
Rembesan hormon kortisol yang berlebihan menyebabkan otak tidak berfungsi dengan optimum, mencetuskan gejala seperti sukar mengingat dan kehilangan ingatan kabus otak. Gangguan kerja otak juga berpotensi menyebabkan gangguan emosi dan kemurungan.
Pelbagai cara mudah untuk mengurangkan hormon kortisol yang terlalu tinggi
Untuk mengelakkan masalah kesihatan berpotensi disebabkan peningkatan hormon kortisol, berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan:
1. Dapatkan tidur yang cukup
Tempoh dan kualiti tidur yang mencukupi sangat mempengaruhi bagaimana anda bertindak balas terhadap keadaan tekanan yang secara langsung mempengaruhi rembesan hormon kortisol. Pelepasan kortisol dipengaruhi oleh jam biologi badan. Tahap tertinggi adalah pada waktu pagi untuk membuatnya lebih waspada dan bertenaga, dan kemudian menurun pada waktu malam sehingga lebih mudah untuk tidur. Namun, apabila seseorang cenderung aktif pada waktu malam atau mengalami insomnia, kadar kortisol anda cenderung meningkat secara konsisten selama 24 jam.
Atasi kesukaran menguruskan waktu tidur dengan melakukan perkara seperti:
- aktiviti fizikal yang aktif - keletihan daripada menjadi aktif ketika terjaga akan memudahkan anda tertidur pada waktu malam sehingga dapat membantu anda mengatur jadual tidur anda dengan optimum.
- Elakkan minum kopi pada waktu malam.
- Hadkan pendedahan cahaya dan gangguan yang menyukarkan anda tertidur.
Namun, jika anda mengalami kerja shift yang menyukarkan tidur yang cukup pada waktu malam, luangkan waktu untuk tidur siang untuk mengurangkan risiko kurang tidur.
2. Kenal pasti tekanan anda
Munculnya pemikiran negatif atau perasaan depresi adalah tanda utama peningkatan hormon kortisol. Menyedari ini penting supaya anda dapat menjangkakan tekanan kronik dan segera memikirkan apa yang mencetuskan tekanan secara objektif. Dengan cara ini, anda dapat dengan lebih mudah memutuskan penyelesaian masalah tersebut tanpa merasa terlalu banyak tekanan.
3. Belajar untuk bertenang
Pada dasarnya, terdapat pelbagai cara untuk menenangkan diri, setelah anda benar-benar memahami apa yang menyebabkan anda merasa tertekan. Ini dilakukan dengan melakukan aktiviti tertentu yang dapat menghilangkan tekanan, seperti berinteraksi dengan orang lain, bermain dengan haiwan peliharaan, mendengar muzik atau menghabiskan masa di tempat terbuka. Menghilangkan perasaan tertekan untuk seketika telah terbukti dapat mencegah peningkatan hormon kortisol secara berterusan dan juga cara yang berkesan untuk menguruskan tekanan.
4. Makan makanan yang sihat
Tekanan biasanya mencetuskan keinginan untuk makanan manis dan berkalori tinggi. Tetapi lebih baik mengelakkan perkara ini. Pengambilan gula yang tinggi adalah salah satu pencetus hormon kortisol, terutamanya jika anda mempunyai sindrom metabolik seperti kegemukan. Sebaliknya, cubalah mengambil jenis pengambilan yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kortisol seperti coklat gelap, buah-buahan, teh hijau atau hitam, makanan yang kaya dengan prebiotik dan probiotik dan air mineral. Selain itu, pengambilan makanan tambahan yang dapat membantu otak berfungsi seperti minyak ikan juga dapat membantu tindak balas tekanan dan mengatasi peningkatan hormon kortisol.
5. Bersenam, tetapi jangan memaksakan diri
Bersenam terlalu keras boleh meningkatkan hormon kortisol, terutama jika anda pada dasarnya tidak melakukan senaman secara teratur. Walau bagaimanapun, tindak balas terhadap hormon kortisol cenderung menurun ketika tubuh menyesuaikan diri dengan peningkatan aktiviti fizikal. Itulah sebabnya jika anda baru mulai bersenam, pilihlah latihan ringan terlebih dahulu.
