Menurut Garis Panduan Pemakanan Seimbang, dalam 100 gram bayam yang dimasak, terdapat 25 kalori, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein. Bagi anda yang sedang hamil, sangat sesuai untuk makan bayam, kerana sayur ini mengandungi asid folik yang sangat diperlukan semasa hamil sehingga menyusui kemudian.
Sebenarnya, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) membuktikan bahawa bayam adalah antara sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien. Sebabnya ialah bayam mengandungi pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas. Bayam bahkan diiktiraf oleh National Osteoporosis Foundation sebagai sayuran terbaik untuk tulang dengan kandungan vitamin K yang tinggi.
Jadi, adakah anda sudah bersedia dengan pelbagai ciptaan resipi bayam yang dijamin sedap dan sihat?
Resipi sayur bayam yang boleh anda cuba di rumah
1. Tumis bayam
Hidangan: 4 hidangan
Kandungan nutrien: 41 kalori, 2 gram protein, 3 gram lemak, 4 gram karbohidrat
Alat dan Bahan:
- 2 sudu kecil minyak zaitun
- 3 ulas bawang putih cincang
- 350 gram daun bayam
- sudu kecil garam
- sudu kecil lada
- Air mencukupi
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan minyak zaitun dan tumis bawang putih selama satu minit.
- Masukkan bayam, kemudian masukkan garam dan lada secukup rasa. Masukkan sedikit air dan masak dengan api kecil selama satu minit.
- Kacau hingga bayam sedikit layu dan perasakan secukupnya.
- Bayam tumis siap dihidangkan.
2. Salad bayam
Hidangan: 2 hidangan
Kandungan nutrien: 252 kalori, 5 gram protein, 28 gram lemak, 20 gram karbohidrat
Alat dan Bahan:
Bahan-bahan Salad:
- 100 gram daun bayam
- 50 gram strawberi
- alpukat, potong kecil
- 2 sudu besar keju
- 2 sudu besar lada loceng kuning
- 2 sudu besar timun yang dihiris
- 20 gram kacang walnut
Bahan-bahan Sos:
- 2 sudu besar minyak zaitun
- 3 sudu besar cuka balsamic
- 2 sudu besar madu
- 1 sudu besar mayonis
- Garam dan lada secukup rasa
Bagaimana cara untuk membuat:
- Satukan semua bahan sos dalam mangkuk kecil, kemudian kacau hingga rata.
- Sediakan mangkuk besar. Masukkan semua bahan salad, gaul rata.
- Letakkan pakaian di atas salad. Gaul sebati.
- Salad bayam siap dihidangkan.
3. Kerepek Bayam
Hidangan: 1-2 hidangan
Kandungan nutrien: 83 gram kalori, 5 gram protein, 5 gram lemak, 7 gram karbohidrat
Alat dan Bahan:
- 200 gram daun bayam
- 250 gram tepung beras
- 50 gram pati
- 4 ulas bawang putih
- sdt ketumbar
- Kunyit 1 cm
- 2 biji hazelnut
- sudu kecil garam
- Air mencukupi
- 1 sudu kecil minyak
Bagaimana cara untuk membuat:
- Tumis bawang putih, kacang lilin, ketumbar, garam, dan kunyit.
- Sediakan mangkuk, kemudian masukkan tepung beras, kanji, dan air secukupnya. Kacau hingga adunan pekat.
- Masukkan rempah tumbuk ke dalam mangkuk, kemudian masukkan air hingga sedikit berair.
- Panaskan minyak dalam kuali, kemudian kecilkan api ketika panas. Masukkan daun bayam ke dalam adunan, kemudian goreng satu persatu hingga kekuningan.
- Ulangi sehingga bayam habis. Kemudian toskan.
- Setelah sejuk, simpan kerepek bayam dalam bekas tertutup.
4. Spageti bayam
Hidangan: 4 hidangan
Kandungan nutrien: 185 kalori, 7 gram protein, 10 gram lemak, 17 gram karbohidrat
Alat dan Bahan:
- 50 gram tomato cincang
- 2 sudu besar minyak zaitun
- 200 gram paha ayam tanpa kulit, potong dadu
- sudu kecil garam
- sudu kecil serbuk paprika
- Daun selasih secukup rasa
- 200 gram bayam
- 3 ulas bawang putih cincang
- 200 gram spageti
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam kuali dengan api sederhana.
- Masukkan ayam yang telah dipotong kecil, kemudian masukkan garam dan serbuk paprika. Masak hingga masak selama 5 minit.
- Masukkan tomato cincang, kemangi, bayam, dan bawang putih. Masak lebih kurang 3-5 minit sehingga bayam sedikit layu. Laraskan perasa, kemudian angkat dan toskan.
- Masak spageti sehingga selesai. Tiriskan dengan baik.
- Panaskan semula minyak zaitun, kemudian masukkan spageti dan campuran ayam. Kacau hingga semuanya sebati dan masak. Selaraskan lagi rasa dengan menambahkan sedikit garam atau lada.
- Angkat dan hidangkan semasa suam.
Petua memasak bayam agar sentiasa segar
Sebelum memasak bayam, pastikan untuk mencucinya di bawah air yang mengalir untuk menghilangkan sisa parut pada daun dan akar. Perhatikan juga pemilihan kaedah memasak agar kandungan nutrien tidak cepat hilang.
Cara terbaik untuk memasak bayam adalah dengan merebus, mengukus dan menumis. Tetapi ingat, berhati-hatilah ketika memasak dengan minyak, kerana tekstur bayam seperti span yang dapat menyerap sebahagian besar minyak. Inilah sebabnya mengapa bayam boleh menjadi ladang kalori jika menyerap terlalu banyak minyak.
Anda juga boleh makan bayam mentah sebagai salad atau ramuan dalam smoothie. Sekali lagi, pastikan untuk mencucinya dengan bersih sebelum digunakan.
