Orang Indonesia umumnya mengambil 15 gram garam sehari. Jumlah ini tiga kali lebih tinggi daripada angka pengambilan harian yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Tidak mengejutkan, hipertensi di Indonesia masih merupakan salah satu penyakit kesihatan masyarakat - mencapai 25.8 persen pada tahun 2013, menurut data dari Riskesdas dari Kementerian Kesehatan Indonesia pada tahun 2013.
Hipertensi yang tidak dikendalikan dengan baik boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang (kegagalan buah pinggang), penyakit jantung koronari, dan strok. Diet sihat dan rendah garam yang baik untuk jantung boleh membuat perbezaan besar dalam kesihatan anda. Mengapa tidak bermula dengan makan malam?
Menu makan malam rendah garam alternatif
1. Kentang Bakar
Masa penyediaan: 10 minit
Masa memasak: 60 minit
Hidangan: 1 orang
Apa yang kamu perlu:
- 1 kentang besar, basuh dan keringkan
- Cubit garam laut / garam halal
- Minyak kanola atau minyak zaitun extra-virgin, untuk minyak
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan ketuhar hingga 175ºC, meletakkan rak di sepertiga bahagian atas dan bawah.
- Tembus seluruh permukaan kentang dengan garpu (8-12 lubang) untuk membiarkan air menguap semasa kentang sedang masak. Gris kentang dengan minyak, taburkan dengan garam. Letakkan kentang terus di rak tengah ketuhar. Letakkan kerajang aluminium di rak bawah untuk menangkap titisan dari kentang.
- Bakar kentang selama 1 jam atau sehingga kulitnya garing tetapi dagingnya lembut. Keluarkan dari ketuhar, buat barisan lubang dari ujung ke hujung permukaan kentang dengan garpu, kemudian pisahkan dengan kedua tangan sehingga kentang terbuka di tengah. Hidangkan suam.
Catatan: jika anda memasak lebih dari 4 kentang, tingkatkan waktu memanggang hingga 15 minit.
2. Salmon Panggang
Masa penyediaan: 15 minit
Masa memasak: 25 minit
Hidangan: 4 orang
Apa yang kamu perlu:
- 4 fillet salmon, 5 auns (± 150 gram) setiap satu
- 2 sdt minyak zaitun (untuk perap salmon), dan 2 sdt minyak zaitun (untuk perasa)
- Secubit garam dan lada hitam tanah
- 3 biji tomato, dicincang kasar
- 2 ulas bawang merah, cincang
- 2 sudu besar jus lemon
- 1 sudu kecil oregano kering
- 1 sudu kecil thyme kering
Bagaimana cara untuk membuat:
- Taburkan fillet salmon dengan 2 sdt minyak zaitun, garam dan lada hitam. Dalam mangkuk yang terpisah, campurkan tomato, 2 sudu besar minyak zaitun, jus lemon, oregano, thyme, lada dan garam.
- Letakkan salmon pada aluminium foil, gris bahagian bawah terlebih dahulu. Gulungkan hujung kerajang ke dalam lingkaran. Sudu campuran tomato di atas salmon. Lipat bahagian foil di atas salmon, meliputi seluruh permukaan; tutup pek salmon dengan ketat. Letakkan salmon yang dibalut foil di atas loyang. Ulangi langkah untuk setiap fillet salmon.
- Bakar sehingga salmon dimasak hingga 25 minit. Keluarkan dari ketuhar dan keluarkan salmon dari kerajang. Hidangkan suam.
3. Bakso ayam
Masa penyediaan: 20 minit
Masa memasak: 15 minit
Hidangan: 6 orang
Apa yang kamu perlu:
- 450 gram ayam cincang
- 3 ulas bawang putih, cincang halus
- 1 biji telur, pukul
- 3 sudu besar tepung roti gandum
- 2 sudu kecil sos Worcestershire
- 1 sudu kecil serbuk paprika
- 1 sudu kecil serbuk bawang
- 1/2 sudu kecil oregano kering
- 1 sudu kecil thyme kering
- 1 sudu kecil gula merah (gula tebu)
- 1 lemon, kulit parut
- Secubit garam laut dan lada hitam tanah
- 1 sudu besar mentega tanpa garam
- 1 sudu besar minyak zaitun dara tambahan
Bagaimana cara untuk membuat:
- Dalam mangkuk besar, campurkan dengan teliti: ayam, bawang putih, serbuk roti, paprika dan serbuk bawang, oregano, thyme, gula, kulit lemon parut, 2 secubit garam, dan lada hitam. Ambil sebilangan kecil adunan dan bentuknya menjadi bebola daging mini (lebih kecil daripada bola golf); anda sekarang harus mempunyai 28-30 bebola daging.
- Panaskan minyak dan mentega dalam kuali di atas api sederhana. Letakkan campuran bakso di atas wajan dan biarkan selama 3 minit sehingga coklat keemasan. Balikkan, masak bahagian atas lagi selama 3 minit. Teruskan sehingga semua bahagian dimasak sehingga bertukar menjadi coklat keemasan; tetapi masih berair dan lembut untuk disentuh. Angkat, toskan.
- Hidangkan segera, atau sebagai iringan kentang tumbuk atau pasta.
4. Spageti ayam dan sayur dengan sos kacang
Masa penyediaan: 30 minit
Masa memasak: 30 minit
Hidangan: 6 orang
Apa yang kamu perlu:
- 500 gram fillet dada ayam tanpa kulit
- 8 sudu besar (125 g) mentega kacang organik
- 2 sudu besar kicap garam rendah
- 2 sudu kecil bawang putih cincang
- 1 1/2 sudu kecil pes cili-bawang putih (campuran cili giling, bawang putih, cuka)
- 1 sudu kecil halia segar cincang
- 8 auns spageti gandum
- 1 1/2 auns sayur campuran kegemaran anda (misalnya, wortel, brokoli, kacang hijau)
Bagaimana cara untuk membuat:
- Sediakan air dalam periuk besar untuk merebus spageti. Biarkan hingga mendidih
- Sementara itu, letakkan ayam di dalam kuali atau kuali, tuangkan air secukupnya untuk menutup permukaan ayam; mendidih mendidih. Tutup muka, kurangkan api hingga rendah dan masak ayam hingga masak sepenuhnya, 10-12 minit. Keluarkan, pindahkan ke papan pemotong. Biarkan seketika, kemudian potong halus.
- Dalam mangkuk besar, gaul rata: selai kacang, kicap, sos cili-bawang putih, dan halia.
- Tambahkan pasta ke air mendidih, reneh kurang dari 1 minit dari masa yang disyorkan pada label (tidak sampai aldente). Masukkan sayur, rebus 1 minit lagi. Tiriskan pasta dan sayur-sayuran, tetapi simpan 1 cawan air masak. Bilas pasta dan sayur-sayuran dalam air sejuk. Masukkan air masak pasta ke dalam mangkuk campuran mentega kacang; masukkan ayam, pasta dan sayur-sayuran. Kacau hingga sebati. Hidang.
5. Cendawan dan selasih fettuccine
Masa penyediaan: 10 minit
Masa memasak: 20 minit
Hidangan: 4 orang
Apa yang kamu perlu:
- 3 ulas bawang putih, cincang halus
- 2 ons cendawan shiitake, akarnya dibuang dan dihiris memanjang
- 1 lemon, parut kulit dan ambil 2 sudu besar kulit parut; perah jusnya, ambil 2 sudu besar
- Sedikit garam dan lada
- 8 ons fettuccine gandum (atau spageti, makaroni, rambut malaikat)
- 1/4 aun selasih cincang, ketepikan
- 1 ons keju parmesan parut
Bagaimana cara untuk membuat:
- Sediakan sedikit air masin dalam periuk besar untuk merebus pasta. Biarkan hingga mendidih
- Panaskan minyak dalam kuali lekat besar dengan api kecil. Tumis bawang putih hingga wangi tetapi tidak kecoklatan (± 1 minit). Masukkan cendawan dan putar api menjadi sederhana; kacau sekali-sekala hingga lembut dan kecoklatan ringan (4-5 minit). Taburkan serai lemon parut, jus lemon, dan garam dan lada. Kacau sekali. Keluarkan, ketepikan.
- Sementara itu, rebus pasta, kacau sekali-sekala, hingga lembut (9-11 minit, atau mengikut petunjuk label). Toskan, ketepikan 1/2 cawan air masak pasta.
- Masukkan pasta, air masak, keju, dan kemangi ke dalam adunan cendawan; kacau hingga sebati. Hidangkan segera, taburkan dengan daun selasih yang tinggal.
6. Ayam lemon
Masa penyediaan: 30 minit
Masa memasak: 30 minit
Hidangan: 4 orang
Apa yang kamu perlu:
- 4 buah dada ayam tanpa kulit
- 3 sudu besar minyak zaitun extra-virgin, dibelah dua
- Sejumput garam dan lada
- 2 aun bawang cincang halus
- 3 ulas bawang putih, cincang kasar
- 1 cawan stok ayam rendah garam
- 2 sudu kecil tepung serba guna
- 2 sudu besar daun dill cincang (anise / adas sowa), ketepikan kepada dua bahagian
- 1 sudu besar jus lemon
Bagaimana cara untuk membuat:
- Lapisi semua bahagian ayam dengan garam dan lada. Panaskan 1 1/2 sudu kecil minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Masukkan ayam dan menyampah (masak dengan api kecil untuk waktu yang singkat; tanpa berpusing) hingga coklat keemasan di semua sisi, kira-kira 3 minit di setiap sisi. Angkat dan toskan ayam ke piring, ditutup dengan aluminium foil.
- Padamkan api. Masukkan baki minyak ke dalam loyang. Tumis bawang putih dan bawang selama 1 minit. Dalam mangkuk yang berasingan, gaul rata: stok, tepung, 1 sudu besar daun anise dan jus lemon. Masukkan ke dalam kuali. Terus tumis hingga pekat sedikit, lebih kurang 3 minit.
- Masukkan ayam dan jusnya ke dalam kuali; Kurangkan api hingga rendah dan biarkan ayam masak hingga habis. Keluarkan ayam, hidangkan di atas pinggan. Tuangkan sos di atasnya (tambah sedikit garam dan lada, jika anda suka). Taburkan daun anise cincang yang tersisa sebagai hiaskan.
7. Ayam goreng ketuhar
Masa penyediaan: 20 minit
Masa memasak: 1 jam 35 minit
Hidangan: 4 orang
Apa yang kamu perlu:
- 1/2 cawan buttermilk tanpa lemak (alternatif: campurkan 1 sudu besar jus lemon / cuka dengan 1 cawan susu)
- 1 sudu besar Dijon mustard
- 2 ulas bawang putih, cincang halus
- 1 sudu kecil sos panas
- 1-1,5 kg paha ayam (campuran paha atas dan bawah), keluarkan kulit
- 60 gram tepung gandum
- 2 sudu besar biji bijan
- 1 1/2 sudu kecil serbuk paprika
- 1 sudu kecil thyme kering
- 1 sudu kecil serbuk penaik
- Garam secubit kecil (1/8 sudu kecil)
- Lada secukup rasa
- Semburan memasak minyak zaitun
Bagaimana cara untuk membuat:
- Dalam mangkuk besar, pukul bersama: buttermilk, mustard, bawang putih, dan sos panas. Masukkan ayam, putar hingga melumurkan rempah. Tutup rapat dan masukkan ke dalam peti sejuk selama ± 30 minit atau 8 jam (anda boleh menyiapkan sos celup sebelum memasak untuk makan malam).
- Panaskan ketuhar hingga 218ºC. Gariskan loyang dengan kertas perkamen. Letakkan rak panggangan di atas kertas dan salutkan dengan semburan memasak.
- Pukul dalam mangkuk kecil: tepung, biji wijen, paprika, thyme, serbuk penaik, garam dan lada. Tuangkan campuran tepung ke dalam beg ziplock atau tupperware. Toskan ayam dari bumbu perap, dan masukkan 1-2 keping ayam sekaligus ke dalam mangkuk campuran tepung. Goncangkan mangkuk untuk melapisi ayam dengan tepung. Keluarkan ayam dari mangkuk dan masukkan sedikit untuk mengeluarkan lebihan tepung. Susun ayam di rak panggangan yang telah anda sediakan. Lapisi ayam dengan semburan memasak.
- Masukkan ayam ke dalam ketuhar dan bakar selama 40-50 minit sehingga berubah menjadi perang keemasan.
- Hidangkan suam dengan nasi atau kentang tumbuk.
8. Kari ikan
Masa penyediaan: 20 minit
Masa memasak: 25 minit
Hidangan: 6 orang
Apa yang kamu perlu:
- 1 lemon, perah jusnya
- 750 gram fillet ikan daging putih tanpa kulit (dori, gindara, halibut, cod, dll.)
- 1 sudu besar minyak sayuran
- 1 batang kayu manis
- 4 ulas
- 4 buah pelaga hijau keseluruhan
- 1/2 sudu besar lada hijau keseluruhan
- 10 daun kari segar
- 2 bawang, cincang kasar
- 3 biji cili hijau besar, dihiris nipis
- 1 sudu besar halia parut
- 4 ulas bawang putih, cincang halus
- 6 biji tomato, dicincang kasar
- 1 sudu kecil kunyit
- 1/2 sudu kecil serbuk cili
- 2 sudu kecil ketumbar
Bagaimana cara untuk membuat:
- Dalam mangkuk besar, masukkan kepingan ikan. Taburkan dengan jus lemon dan 1 sdt garam, ketepikan. Panaskan minyak dalam kuali. Masukkan buah pelaga, lada sulah, dan daun kari, panggang selama 3-4 minit, kemudian masukkan bawang. Tumis hingga bawang layu, kemudian masukkan cili, halia, dan bawang putih. Masukkan tomato dan bumbu yang tinggal. Tumiskan dengan api kecil selama 5-8 minit. Terus kacau untuk mengelakkan rempah daripada terbakar.
- Tuangkan 150 ml air ke dalam periuk, didihkan dengan api kecil, kemudian masukkan ikan. Tutup periuk dan biarkan masak selama 5 minit. Hidangkan suam dengan nasi putih.
10. Ikan kukus dengan halia
Masa penyediaan: 10 minit
Masa memasak: 20 minit
Hidangan: 4 orang
Apa yang kamu perlu:
- 100 gram pak choy
- 4 keping fillet ikan daging putih (kerapu, haddock, kakap) @ 150 gram
- 5 cm halia, parut
- 2 ulas bawang putih, dihiris nipis
- 2 sudu besar kicap garam rendah
- 1 sudu teh beras mirin (alternatif bukan alkohol: pukul 1 sudu besar cuka dan 1/2 sudu kecil gula; bersamaan dengan 1 sudu besar mirin)
- 1 biji bawang merah, dihiris nipis
- Segenggam ketumbar, cincang
- Nasi perang, untuk hidangan
- 1 biji limau nipis, dihiris menjadi baji untuk hiasan
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan oven (200º untuk oven elektrik / 180º untuk oven gas). Potong kerajang aluminium secukup rasa; cukup besar untuk membuat sampul surat. Susun pak choy di atas kerajang, susun ikan di atasnya, taburkan dengan halia dan bawang putih. Tuangkan kicap dan mirin ke atas ikan, kemudian perasakan dengan garam dan lada secukupnya.
- Lipat kerajang di atas ikan dan tutup tiga sisi, meletakkan di atas panggangan. Bakar selama 20 minit. Angkat dan buka "sampul surat". Taburkan daun bawang dan ketumbar. Hidangkan dengan beras perang dan jus limau purut.
BACA JUGA:
- Berapa Banyak Garam yang Selamat Dimakan oleh Kanak-kanak?
- Pelbagai Cara Mengurangkan Pengambilan Garam
- 4 Kebaikan Makan Ikan Berminyak
