Karbohidrat berlebihan sangat mungkin berlaku pada orang Indonesia yang kebanyakannya menggunakan beras sebagai makanan ruji. Untuk mengatasi ini, orang sering menjalani diet rendah karbohidrat. Ketahui kaedah di bawah.
Apakah diet rendah karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat adalah cara makan yang membatasi pengambilan karbohidrat anda, atau menyesuaikannya dengan keperluan dan aktiviti harian anda. Ini bermanfaat untuk mengekalkan berat badan dan mencegah kegemukan.
Program diet satu ini tidak mempunyai definisi khas, cukup untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat daripada biasa.
Secara amnya, orang dewasa yang sihat disyorkan untuk mengambil sekitar 300-400 gram karbohidrat setiap hari. Semasa menjalani diet, anda akan mengurangkan pengambilan karbohidrat sebanyak setengah atau kira-kira 150-200 gram.
Pengurangan karbohidrat mesti disesuaikan dengan corak aktiviti dan dilakukan secara perlahan dalam beberapa minggu atau bulan.
Apa yang harus anda makan jika anda ingin menjalani diet rendah karbohidrat?
Tubuh sebenarnya memerlukan pengambilan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama. Semasa pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa (gula sederhana) dan dibebaskan ke dalam darah.
Kemudian, badan akan mengeluarkan hormon yang dipanggil insulin untuk membantu glukosa darah memasuki sel-sel badan untuk digunakan sebagai tenaga.
Apabila anda mengikuti diet rendah karbohidrat, sumber tenaga anda akan berkurang. Untuk menggantikannya, anda mesti mengambil protein dari daging, ikan, dan telur serta lemak sihat seperti produk tenusu, minyak zaitun, dan alpukat.
Diet ini secara amnya tidak mengurangkan kalori berlebihan, hanya mengelakkan pengambilan karbohidrat sederhana terlalu banyak. Tabu adalah minuman bergula, lemak trans, pemanis buatan, sirap jagung fruktosa tinggi, makanan. " rendah lemak dan pemprosesan tepung.
Pilih pelbagai makanan mentah atau pra-matang berbanding makanan yang dibungkus.
Anda masih boleh makan nasi dalam bahagian terhad. Tetapi untuk pilihan yang lebih sihat, anda boleh makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks seperti beras perang, kentang, ubi jalar, atau oatmeal.
Sebabnya ialah badan mencerna karbohidrat kompleks dengan lebih perlahan, jadi ia kurang memberi kesan pada kadar gula darah anda. Karbohidrat kompleks juga lebih tinggi serat.
Pelbagai kaedah diet dengan pengambilan karbohidrat rendah
Sumber: Navigator Makanan Pelbagai kaedah diet juga menggunakan pengambilan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan yang lain. Kaedah di bawah mempunyai varian menu diet rendah karbohidrat yang berbeza.
1. Paleo diet
Jenis diet ini paling dekat dengan diet rendah karbohidrat, kerana menghindari pelbagai gula dan tepung halus.
Diet paleo juga mengelakkan karbohidrat daripada produk tenusu dan gandum. Oleh itu, jenis makanan yang dimakan hanyalah daging, telur ikan dan makanan laut, sayur-sayuran dan buah-buahan, dan ubi.
2. Diet Mediterranean
Diet Mediterranean pada asalnya muncul berdasarkan diet orang-orang di Mediterranean pada abad ke-20. Hampir mirip dengan diet rendah karbohidrat, tetapi diet menerapkan pilihan jenis makanan.
Diet Mediterranean menekankan pengambilan sayur-sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur. Di samping itu, diet ini juga mengelakkan pengambilan daging, tenusu, pengambilan gula, dan karbohidrat halus sepenuhnya
3. Diet ketogenik
Diet ketogenik (diet keto yang disingkat) bertujuan untuk meletakkan badan ke dalam keadaan ketosis di mana badan tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan tenaga.
Diet ini menekankan jumlah protein dan lemak yang tinggi, dan jumlah karbohidrat yang sangat minimum, iaitu kurang dari 50 gram sehari.
4. Diet Atkins
Diet Atkins didasarkan pada mengurangkan pengambilan karbohidrat kepada hanya sekitar 20 gram sehari. Sebaliknya, tidak ada batasan yang pasti untuk pengambilan protein dan lemak.
Diet Atkins mempunyai beberapa tahap dalam mengurangkan pengambilan karbohidrat dan perlahan-lahan diganti dengan kacang, sayur-sayuran, dan buah sehingga tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sihat.
5. Diet sifar karbohidrat
Diet ini dilakukan dengan tidak memakan karbohidrat sama sekali dan hanya makan makanan bersumberkan haiwan.
Kesan sebenar diet ini tidak diketahui, tetapi pengambilan makanan tumbuhan yang rendah boleh menyebabkan kekurangan vitamin C dan serat.
Apa yang perlu diperhatikan semasa anda menjalani diet rendah karbohidrat
Matlamat utama diet rendah karbohidrat adalah untuk mengatur berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang mungkin menghalang pengaruhnya.
Penting untuk memperhatikan perkara-perkara yang sebenarnya mencetuskan kegemukan, seperti tekanan dan gangguan tidur. Aktiviti fizikal yang teratur juga diperlukan untuk mengatur proses metabolisme tubuh dan mencegah kehilangan massa otot semasa menjalani diet.
Konsistensi tingkah laku makan juga mempengaruhi kesan diet ini. Contohnya, ketika anda mengunyah setiap kali anda merasa lapar. Makan terlalu kerap boleh menghalang tubuh untuk menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat.
Jangan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda terlalu banyak, apalagi melakukannya pada hari pertama. Pengambilan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa penyesuaian boleh menyebabkan kesan yo-yo (diet yo-yo) yang mengakibatkan kenaikan berat badan yang lebih tinggi.
Di samping itu, ini juga akan menurunkan metabolisme dan dapat mengurangkan jisim otot. Selain itu, anda mungkin mengalami gejala seperti loya, pening, atau merasa letih pada awalnya.
Sekiranya anda ingin mengikuti diet ini, anda mesti berjumpa doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu untuk memastikan keselamatannya.
