Sekiranya anda tidak pernah mencuba kale, sekarang mungkin masa yang tepat. Kandungan nutrisi yang sangat pelbagai menjadikannya salah satu makanan super yang paling popular. Dengan resipi yang betul, kangkung bahkan dapat membuat hidangan lazat untuk orang yang tidak suka sayur-sayuran.
Kenapa mesti makan kangkung?
Kale adalah sayur yang tergolong dalam kumpulan salib seperti kembang kol, brokoli, dan pucuk Brussels. Seperti sayur-sayuran hijau pada umumnya, kangkung mengandungi vitamin dan mineral dalam jumlah yang banyak.
Sebagai gambaran, semangkuk kangkung mentah dapat memenuhi 206% keperluan vitamin A anda, 134% keperluan vitamin C anda, dan 26% keperluan mangan anda dalam sehari. Sayuran berdaun hijau ini juga kaya dengan vitamin B, kalsium, dan nutrien lain.
Bukan hanya itu, kale juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Anda boleh mendapatkan pengambilan flavonoid, polifenol, dan pelbagai derivatif dan kedua-duanya. Inilah sebab mengapa kale sering disebut sebagai juara di antara pelbagai sayuran hijau.
Menambah kale ke resipi harian anda akan memberi anda nutrien untuk menjaga kulit, pencernaan, dan jantung anda sihat. Kandungan antioksidan juga berpotensi melindungi tubuh dari risiko penyakit kronik.
Menurut beberapa kajian, berikut adalah faedah kale untuk kesihatan.
- Mencegah kerosakan sel dari radikal bebas.
- Berpotensi untuk mencegah pertumbuhan sel barah.
- Menurunkan kadar kolesterol darah.
- Menyumbang vitamin K pada tulang dan jantung.
- Mengurangkan risiko penyakit mata, terutama degenerasi makula.
- Membantu menurunkan berat badan.
Pelbagai resipi sihat dengan kangkung
Kale cukup mudah dibuat menjadi pelbagai hidangan. Biasanya, kangkung diproses menjadi salad sayur dengan selada, kacang, atau buah. Anda juga boleh memprosesnya menjadi smoothie atau keringkan ke dalam kerepek.
Walau bagaimanapun, jika anda bosan dengan salad, terdapat beberapa persediaan lain yang boleh anda cuba. Berikut adalah sebahagian daripadanya.
1. Sup kacang merah dan kangkung
Sumber: Connoisseurus Veg Resipi kale ini sangat sesuai untuk orang yang ingin meningkatkan pengambilan serat mereka. Sup kacang merah pada dasarnya rendah kalori sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Bahan yang diperlukan:
- 3 sudu besar minyak zaitun
- 150 gram bawang cincang
- 65 gram lobak merah dipotong menjadi saiz sederhana
- 50 gram saderi cincang
- 1/2 sudu kecil garam, separuh
- 2 ulas bawang putih, cincang halus
- 950 ml stok sayur cair yang siap dihidangkan, untuk dua
- Sekumpulan kangkung (kira-kira 450 gram), keluarkan akarnya
- 15 auns kacang hitam, direbus, dibilas, dikeringkan, dibelah dua
- 15 auns kacang merah, direbus, dibilas, disalirkan
- 1/2 sudu kecil lada hitam, kisar dan kisar
- 1 sudu besar cuka wain merah (alternatif: cuka sari apel atau cuka balsamic)
- 1 sudu kecil rosemary cincang halus
Bagaimana hendak masak:
- Panaskan kuali dengan api sederhana. Tuangkan minyak zaitun; goncangkan kuali sehingga minyak melapisi bahagian dalam kuali.
- Masukkan bawang, wortel, saderi, dan tumis selama 6 minit atau sehingga sayur-sayuran lembut.
- Masukkan 1/4 sudu kecil garam dan bawang putih; masak selama 1 minit. Masukkan tiga cawan stok (@ 240 ml) dan kangkung.
- Didihkan; Tutup, kecilkan api, dan biarkan mendidih selama 3 minit atau sehingga kangkung garing.
- Letakkan separuh kacang hitam dan stok sayur yang tinggal di dalam pengisar atau pemproses makanan; haluskan.
- Masukkan puri kacang hitam, baki kacang hitam utuh, dan kacang ginjal ke dalam periuk sup.
- Masukkan lada. Didihkan; kurangkan panas, biarkan selama 5 minit.
- Masukkan baki garam, cuka, dan rosemary. Kacau hingga sebati. Hidangkan panas.
2. Kerepek Kale
Sumber: Veggie Fest Chicago Sekiranya anda mencari resipi makanan ringan yang sihat, kerepek kale boleh menjadi jawapannya. Makanan ringan ini akan membuatkan anda kenyang lebih lama tanpa menambahkan kalori, gula, atau pengambilan garam yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Bahan yang diperlukan:
- 2 sudu kecil minyak zaitun
- 2 sudu kecil kicap bebas gluten (sos tamari)
- 2 sudu kecil cuka sari apel atau cuka balsamic
- 400 gram kangkung, tengah hari daun
- 2 sudu besar keju parmesan parut
Bagaimana hendak masak:
- Panaskan ketuhar hingga 218ºC.
- Dalam mangkuk, masukkan kangkung dan masukkan minyak zaitun, kicap, dan cuka; kacau hingga sebati.
- Bahagikan kangkung secara merata dalam 2 loyang yang telah dipanggang nipis; Bakar dalam oven selama lebih kurang 15 minit, hingga garing keemasan, kacau sekali-sekala. Lif.
- Taburkan dengan keju parmesan parut. Hidang.
3. Kacau tumis
Sumber: Diabetes UK Resipi tumis kale ini sangat sesuai untuk orang yang mengurangkan makanan goreng, tetapi masih mahu makan dengan baik. Hidangan ini juga mengandungi banyak makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesihatan.
Bahan yang diperlukan:
- 1 tandan (14 auns) kangkung
- 2 sudu besar minyak zaitun dara tambahan
- 8 ulas bawang putih, cincang
- Stok ayam rendah garam 180 ml
- 1/4 sudu kecil garam
- Cubit serbuk lada hitam
- 1/4 auns keju parmesan parut (pilihan)
Bagaimana hendak masak:
- Rumpai daun kangkung, kemudian potong kasar. Bilas dengan colander, toskan sedikit tetapi biarkan sedikit air.
- Panaskan minyak dalam kuali dengan api kecil. Masukkan bawang putih, kacau; tumis hingga bawang wangi keemasan (3-4 minit). Pindahkan bawang ke bekas yang bersih, ketepikan.
- Kembali untuk memanaskan minyak dengan api sederhana, masukkan kangkung dan stok. Tutup dan biarkan masak sehingga kangkung sudah lembut (3-4 minit). Musim dengan garam dan lada. Pindahkan ke pinggan hidangan.
- Taburkan kale tumis dengan bawang putih goreng dan keju parmesan parut. Hidangkan suam.
4. Kek
Sumber: Cik kurus Walaupun kek biasanya dibuat dari kentang, resipi ini menggunakan ubi jalar dan kangkung. Bahan-bahan yang digunakan kaya dengan protein sehingga dapat membantu memenuhi keperluan protein harian anda.
Bahan yang diperlukan:
- 2 keledek sederhana, dikupas dan tumbuk untuk puri
- 350 gram quinoa, direbus, dikeringkan
- 135 gram kangkung, terpisah dari batang, gulung, kira-kira memanjang
- 2 biji telur
- 1 sudu kecil halia segar, parut
- Cubit serbuk paprika
- 1 sudu kecil serbuk lada hitam
- 1/2 sudu kecil garam
- 4-6 sudu besar kelapa atau minyak limau gedang
Bahan-bahan sos:
- 75 gram yogurt Yunani
- 1 sudu kecil halia segar parut
- Sedikit garam
- Cubit serbuk lada hitam
- Sedikit sos cili, untuk sos tambahan
Bagaimana hendak masak:
- Dalam mangkuk, masukkan semua bahan untuk kek, gaul dan gaul rata.
- Panaskan minyak dalam kuali kecil. Dengan sudu sayur, ambil adunan yang mencukupi, bentuk bola, dan masukkan 4-6 kek ke dalam kuali. Ratakan bahagian atas kek sedikit.
- Masak selama 3-4 minit di setiap sisi, sehingga kek berwarna coklat keemasan. Angkat, toskan minyak, ketepikan.
- Untuk mencampurkan sos celup, satukan semua bahan sos dalam mangkuk kecil dan gaul rata.
- Hidangkan kek kale yang hangat disertai dengan celup dan sambal ulek.
Kale adalah sayur padat nutrien dengan beribu-ribu faedah kesihatan. Untuk mendapatkan faedah ini, cubalah memproses sayur-sayuran ini ke dalam pelbagai hidangan di atas atau hidangan lain yang anda suka.
