Tetap aktif adalah penting bagi orang tua, walaupun aktiviti yang dijalankan agak terhad kerana keadaan badan. Nah, untuk terus aktif, orang tua perlu menjalani latihan. Selain latihan untuk orang tua, sukan yang selamat untuk orang tua adalah berenang. Jadi, apa faedah sukan ini untuk warga tua? Lalu, apa jenis persediaan sebelum berenang untuk orang tua?
Manfaat berenang untuk warga tua
Sebelum membincangkan persiapan berenang, anda harus terlebih dahulu mengetahui kelebihan sukan ini. Berenang adalah sejenis senaman aerobik yang selamat untuk semua peringkat usia, termasuk warga tua. Berenang bukan sekadar bermain air di kolam renang, setiap pergerakan ternyata memberi manfaat untuk kesihatan tubuh.
Ketika berenang, orang tua akan belajar mengatur pernafasan agar sukan ini dapat menjaga jantung yang sihat. Denyutan jantung juga meningkat dengan melakukan sukan ini. Untuk mengira kadar degupan jantung anda semasa bersenam, gunakan kalkulator degupan jantung Sukan.
Seperti kebanyakan sukan lain, berenang membantu menjaga kesihatan tulang, sehingga menurunkan risiko osteoporosis. Setiap pergerakan berenang membina kekuatan otot, meningkatkan kelenturan badan, dan dapat membantu melegakan sakit sendi.
Melakukan senaman regangan untuk orang tua sebagai persediaan sebelum berenang dan melakukan pelbagai gerakan berenang juga dapat membakar kalori sehingga membantu orang tua menurunkan berat badan atau orang tua untuk mengawal berat badan mereka agar tetap berada di angka yang ideal.
Untuk mengira apa itu indeks jisim badan anda, hitunglah dengan Kalkulator BMI ini atau melalui indeks bit.ly/bodymass pautan berikut.
Sukan yang boleh dilakukan oleh orang tua dengan orang terdekat dapat membantu mengurangkan tekanan, sehingga mengurangkan risiko gangguan mental pada orang tua. Semua kesan positif ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan pelbagai penyakit.
Persiapan sebelum berenang untuk warga tua
Sekiranya anda ingin mendapatkan faedah berenang, anda perlu memberi perhatian kepada persiapan sebelum bersukan. Sebabnya, tanpa persiapan yang betul, kecederaan boleh berlaku. Untuk berenang dengan selamat dan selesa, anda perlu melakukan perkara berikut.
1. Makan sebelum dan selepas bersenam
Pastikan makan sebelum bersenam. Ini mengelakkan anda menjadi lemah dan membuat anda bertenaga kerana berenang memerlukan banyak tenaga.
Kami mengesyorkan agar anda melakukan persediaan berenang ini satu jam sebelum memulakan sukan ini. Dengan cara itu, makanan dapat dicerna dengan betul tanpa diganggu oleh sebarang aktiviti. Hidangan orang tua juga tidak boleh berlebihan kerana ini juga memberi kesan buruk kepada pencernaan anda.
Makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein untuk membantu tubuh mempersiapkan tenaga. Kemudian, ubah diet orang tua dengan sayur-sayuran dan lemak sihat.
Semakin lengkap ragam makanan, keperluan pemakanan orang tua semasa bersenam masih dapat dipenuhi. Namun, perkara yang perlu diingat adalah tidak makan tepat sebelum berenang. Ini sebenarnya boleh membuat perut sakit hingga mual dan muntah.
Pilihan makanan sebelum bersenam tidak boleh sewenang-wenangnya. Terutama jika anda menghidap penyakit jantung, darah tinggi, atau diabetes.
2. Pemanasan
Memanaskan badan adalah persediaan penting sebelum warga tua berenang. Untuk itu, cuba lakukan gerakan regangan ringan selama lima minit sebelum bersenam. Untuk orang tua, panaskan dengan berjalan pantas dan meregangkan kepala, tangan, dan kaki sedikit.
Selain itu, pemanasan dengan basikal pegun juga boleh menjadi pilihan sekiranya badan anda berada dalam keadaan yang sangat baik. Namun, jika anda baru sembuh dari penyakit, berjalan santai boleh menjadi pilihan pemanasan yang tepat.
Memanaskan badan sebelum bersenam dapat meningkatkan kadar denyutan jantung, pernafasan, dan suhu badan yang akan membuat otot menjadi panas dan tidak kaku lagi. Dengan cara itu, anda dapat mengelakkan kemungkinan kecederaan.
3. Minum air secukupnya
Persediaan penting sebelum berenang seterusnya adalah minum air secukupnya. Sel-sel badan memerlukan air untuk berfungsi dengan baik. Untuk itu, pastikan sebelum, semasa, dan setelah berenang orang tua minum air secukupnya.
American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan minum 0.5 liter air empat jam sebelum bersenam dan 0.2 liter 10 hingga 15 minit sebelum bersenam. Walaupun anda tidak merasa dahaga, anda masih perlu membekalkan cecair ke badan anda. Ini akan membantu anda mengelakkan dehidrasi dan tetap tangkas di dalam air.
Walaupun air minum itu penting, jangan biarkan orang tua minum terlalu banyak air sebelum berenang. Ini boleh membuatkan mereka berulang-alik ke bilik mandi untuk membuang air kecil.
4. Minta keluarga atau orang terdekat untuk menemani
Berenang memang boleh dilakukan sendiri. Walau bagaimanapun, kebanyakan warga emas memerlukan pendamping untuk mengawasi mereka ketika mereka bersenam. Seorang rakan dapat menolong orang tua berlatih pergerakan berenang dan juga peringatan untuk orang tua minum atau berehat di antara sukan.
Di samping itu, kehadiran keluarga atau orang terdekat juga dapat membantu warga tua untuk membuat senaman lebih menyeronokkan. Ini tentu dapat menghilangkan tekanan dan menghilangkan kesunyian pada orang tua.
5. Gunakan peralatan berenang (jika perlu)
Persiapan untuk orang tua sebelum berenang yang perlu dipenuhi adalah dengan memeriksa kelengkapan peralatan berenang, seperti kacamata renang atau penutup kepala. Semasa berenang, air sering masuk ke mata atau telinga.
Apabila keadaan ini berlaku, mata menjadi sakit dan telinga akan terasa sesak. Itulah sebabnya orang tua juga perlu memakai peralatan renang. Sebelum digunakan, periksa keadaan peralatan agar warga tua dapat menggunakannya dengan selesa.
6. Buat jadual berenang dan berjumpa doktor
Bagi orang tua yang mempunyai masalah kesihatan tertentu, seperti arthritis atau saraf terjepit, berunding dengan doktor adalah persediaan penting sebelum berenang. Sebabnya, mungkin beberapa gerakan berenang dapat mencetuskan rasa sakit sehingga orang tua tidak dapat berenang dengan selesa. Oleh itu, tanyakan kepada doktor anda mengenai gaya renang yang selamat semasa berunding.
Dalam seminggu, warga tua memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan (2 jam dan 30 minit), untuk senaman intensiti sederhana. Sekarang, melalui peraturan ini, orang tua dapat membuat jadual berenang yang meliputi, pada setiap hari dan berapa lama.
Walaupun berenang memberikan faedah, orang tua tidak perlu melakukan latihan ini setiap hari. Warga emas dapat menggabungkannya dengan jenis sukan lain seperti berbasikal santai, berjalan santai, gimnastik, atau yoga untuk orang tua. Kombinasi latihan akan memberi manfaat yang lebih baik, daripada hanya bergantung pada berenang sebagai latihan biasa.
