Ramai wanita kini mula melakukan senaman secara teratur kerana mereka ingin mendapatkan atau mengekalkan berat badan yang ideal. Anda mungkin berfikir bahawa semua jenis latihan akan memberikan manfaat yang serupa. Tetapi sebenarnya, beberapa jenis latihan untuk wanita tidak diperlukan, hanya membuang masa, atau bahkan boleh menyebabkan kecederaan. Betul, jenis sukan apa yang harus dielakkan oleh wanita?
Berbagai jenis sukan untuk dielakkan oleh wanita
Kelly Drew, RCEP, seorang ahli fisiologi senaman, memberitahu Pencegahan bahawa tidak semua latihan untuk wanita bermanfaat untuk kesihatan. Kerana, sebilangan dari mereka sebenarnya boleh mencetuskan kecederaan selepas bersukan.
Berikut adalah senarai jenis sukan untuk wanita yang harus dielakkan agar tidak cedera, serta sukan yang menggantikannya.
1. Duduk
Sekiranya anda ingin mempunyai perut sixpack, maka sit-up bukanlah jenis senaman yang tepat untuk wanita. Sebabnya, sit up hanya boleh menggerakkan beberapa otot dan membuatnya mengecut. Terutama semasa anda menurunkan bahu ke lantai, anda hanya bergantung pada momentum kaki anda untuk membantu anda bergerak, tidak menumpukan pada otot perut tengah (rektus abdominis).
Untuk membentuk perut sixpack, anda mesti dapat memberi tumpuan kepada jenis latihan kardio yang seimbang dengan makanan berkhasiat untuk membakar lemak secara keseluruhan. Selepas itu, teruskan dengan latihan kekuatan teras yang lebih berkesan dalam membentuk perut berotot.
Penyelesaian: papan
Daripada melakukan sit up yang salah, segera ganti dengan papan. Papan boleh membantu menguatkan otot perut dan mengurangkan risiko kecederaan belakang.
Bengkokkan siku anda dan letakkan siku anda di bawah atau selari dengan bahu anda. Pastikan jari-jari kaki anda menekan lantai dengan badan anda lurus, kemudian angkat perlahan badan anda. Aktifkan otot perut anda agar lebih kuat dan tidak membebankan pinggang. Jaga mata anda ke depan sehingga anda tidak menegangkan leher anda dan menjaga keseimbangan papan.
2. Selekoh sisi yang berdiri
pada mulanya, selekoh sisi berdiri dilakukan sebagai pergerakan regangan. Tetapi sebenarnya, ini adalah salah satu sukan untuk wanita yang harus dielakkan.
Pakar mendedahkan bahawa kebanyakan wanita hanya bergantung pada momentum kaki ketika memiringkan badan mereka. Manakala otot yang harus digunakan adalah otot perut dalam (serong). Belum lagi bahawa jika anda memiringkan terlalu banyak ke sisi dan terlalu kuat ketika menahan berat badan, ini akan membuat anda terdedah kepada kecederaan.
Penyelesaian: putaran batang tubuh
Untuk menggantikan selekoh sisi berdiri, anda boleh melakukan putaran batang tubuh. Jenis senaman ini lebih berkesan untuk menggerakkan dan menekan otot perut dalam.
Dapatkan kedudukan yang selesa dengan duduk di atas tikar sambil menekuk lutut. Kemudian, angkat kaki ke arah dada sambil mengimbangkan tulang ekor anda. Di sini, anda akan mula merasakan tekanan tertentu pada otot perut anda.
Semasa memegang bola, pusingkan badan anda ke kanan hingga bola menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian pusingkan badan ke kiri sehingga menyentuh lantai.
3. Sepakan keldai
Tidak sedikit wanita yang suka melakukannya tendangan keldai untuk membentuk dan menguatkan otot-otot glute (otot di punggung). Walaupun kelihatan mudah, wanita sering salah melakukan sukan ini.
Sebilangan besar wanita menggunakan otot momentum dan otot punggung bawah. Walau bagaimanapun, jika anda mahu lakukan tendangan keldai, anda harus fokus pada otot punggung. Latihan jenis ini untuk wanita juga boleh mencetuskan kecederaan belakang jika tidak dilakukan dengan betul.
Penyelesaian: squat kaki tunggal
Salah satu jenis latihan untuk wanita yang selamat dilakukan adalah jongkok, baik dengan satu kaki atau dua kaki. Latihan ini dapat membantu menguatkan glute, kaki, dan otot inti dalam badan.
Caranya ialah dengan berdiri di kaki kanan dan letakkan tangan di dada. Bengkokkan lutut kanan dengan perlahan sambil menurunkan badan anda kira-kira 15 sentimeter ke bawah. Rasakan tarikan di punggung, menunjukkan bahawa pelarut anda berfungsi.
Sekiranya demikian, kembali ke posisi awal dengan berdiri tegak untuk mengimbangkan semula badan. Ulangi kaedah ini beberapa kali, kemudian ganti dengan kaki kiri sebagai penyokong.
4. Angkat berat ringan dengan beberapa pengulangan
Anda mungkin berfikir bahawa mengangkat berat dengan berat ringan akan lebih baik jika anda melakukannya secara berterusan, atau banyak pengulangan. Ramai orang percaya bahawa kaedah ini dapat mengurangkan simpanan lemak di lengan, tanpa harus bosan dengan berat yang lebih tinggi.
Pada dasarnya, mengangkat beban ringan dapat benar-benar menumpahkan lemak yang terkumpul di kawasan lengan. Walau bagaimanapun, ini tidak memberi tekanan yang cukup pada otot untuk memberikan hasil yang signifikan.
Terlalu banyak pengulangan ketika mengangkat berat sebenarnya membuat otot menjadi tegang dan cenderung terkoyak pada tendon dan ligamen. Akibatnya, risiko kecederaan tidak dapat dielakkan.
Penyelesaian: angkat berat dengan sedikit pengulangan
Sebenarnya, sesekali mengangkat beban berat sebenarnya lebih baik daripada mengangkat beban ringan secara berterusan. Pakar mendedahkan bahawa kaedah ini lebih berkesan untuk menguatkan otot lengan tanpa meninggalkan simpanan lemak.
Kuncinya adalah memastikan berat yang anda gunakan sesuai dengan kemampuan anda. Sentiasa berunding dengan jurulatih peribadi yang ada sebelum anda mula bersenam.
