Kesihatan Muskuloskeletal

5 Pergerakan Sakit Lutut Mudah •

Sekiranya lutut anda sakit, adakah anda masih boleh bersukan? Nah, ini adalah persoalan yang sering timbul ketika lutut sakit. Sudah tentu, anda perlu melakukan senaman yang selamat untuk membantu sakit lutut sembuh lebih cepat. Jangan risau, pergerakan di bawah ini dapat membantu anda mengatasi sakit lutut.

5 gerakan mudah yang dapat membantu sakit lutut

Walaupun lutut anda sakit, jangan takut untuk menggerakkannya. Pergerakan senaman yang betul sebenarnya menjadikan lutut mempunyai otot yang lebih kuat dan fleksibel. Ini adalah kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan lutut dan mencegah kecederaan pada masa hadapan

Menguatkan otot di sekitar tulang akan mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda. Otot yang kuat di bahagian depan paha, dan bahagian belakang paha membantu sendi lutut untuk mendapat tekanan yang lebih sedikit sehingga lebih cenderung untuk melegakan sakit lutut.

Lalu, apakah jenis sukan yang selamat untuk lutut yang cedera?

1. Kaki Lurus Mengangkat

Sumber: WebMD

Sekiranya lutut anda sakit, cubalah bergerak ini pada permukaan yang rata. Tidur di perut anda di atas lantai atau tilam. Kencangkan otot pada paha belakang, punggung anda, kemudian bersiaplah untuk mengangkat kaki anda seperti gambar di atas. Tahan selama 3-5 saat selagi kaki anda naik.

Lakukan 10-15 lif untuk setiap kaki. Sekiranya semasa melakukan pergerakan ini punggung anda sakit, anda harus menurunkan ketinggian kaki anda.

2. Betis membesarkan

Sumber; Gula Pop

Untuk melakukan pergerakan ini, lebih baik berada di dekat sofa atau kerusi. Berdiri dengan punggung ke kerusi atau sofa untuk menyokong badan anda sekiranya terjatuh.

Angkat tumit dengan perlahan setinggi yang anda boleh, tahan gerakan ini selama 10-15 saat. Kemudian turunkan tumit anda kembali ke lantai.

Apabila anda fikir ini cukup mudah, cubalah berjinjit maksimum, angkat kaki yang berjinjit. Biarkan satu kaki menyokong berat badan anda.

3. Jongkok dinding

Sumber: Countdown Fit

Pergerakan ini lebih mencabar berbanding pergerakan sebelumnya. Pertama, pasangkan punggung ke dinding, rentangkan bahu bahu anda. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut anda, turunkan hingga 90 darjah. Jangan membongkok ke hadapan. Jatuhkan punggung ke belakang, ke arah dinding, bukan ke hadapan.

Sekiranya anda merasakan tekanan yang tidak selesa pada lutut, jangan memaksanya ke bawah. Lakukan sebanyak mungkin atau ubah kedudukan anda.

Ulangi latihan ini selama 5-10 saat pada saat anda menekuk lutut. Kemudian berdiri tegak semula.

4. Langkah ke atas

Sumber: WebMD

Ini mungkin kelihatan remeh, naik dan turun. Tetapi jangan salah, pergerakan ini menjadikan otot di sekitar lutut anda lebih kuat dan lebih lentur.

Letakkan sebelah kaki anda pada satah yang lebih tinggi. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan latihan khas, anda boleh menggunakan bangku yang kukuh. Gunakan bangku terpendek terlebih dahulu.

Semasa mengangkat kaki ke atas, jaga pelvis anda lurus, kemudian bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan perlahan-lahan turunkan kaki anda juga.

Sekiranya ini terlalu mudah untuk anda, gunakan kerusi atau tempat yang lebih tinggi. Semakin tinggi kapal terbang, semakin sukar otot anda bekerja. Lakukan pergerakan ini sekurang-kurangnya 10-15 kali.

5. Angkat Kaki Samping

Berbaring menghadap sebelah seperti gambar di atas. Sekiranya lutut anda sakit, ada baiknya membengkokkan kaki bawah ke belakang agar lebih stabil untuk pergerakan seterusnya.

Kemudian, kaki atas dinaikkan hingga kira-kira 45 darjah. Pegang kaki di kedudukan atas sehingga 5 saat, kemudian turunkan dan berehat sebentar.

Ulangi pergerakan ini 10-15 kali. Seterusnya, beralih ke sisi lain dan lakukan perkara yang sama dengan jumlah pergerakan yang sama.