Tulang adalah bahagian tubuh yang sangat penting. Sebabnya, selain menjadi struktur utama untuk menyokong badan, kehadiran tulang membuat tubuh bergerak. Sebenarnya, tulang juga melindungi organ dalam badan, dan menyimpan dan melepaskan kalsium yang diperlukan oleh tubuh. Oleh itu, sangat penting untuk menjaga kesihatannya. Namun, bagaimana menjaga kesihatan tulang? Lihat penjelasan berikut, ya.
Kepentingan menjaga kesihatan tulang
Tulang mempunyai peranan penting bagi tubuh, iaitu sebagai sokongan untuk tubuh dan juga sebagai alat pergerakan. Bukan hanya itu, tulang juga melindungi organ penting, termasuk otak, jantung, dan pelbagai organ lain dari kecederaan.
Selain itu, tulang adalah bahagian tubuh yang berfungsi menyimpan dan mengeluarkan kalsium dan fosforus. Kalsium dan fosforus adalah jenis mineral yang diperlukan oleh tubuh, kerana ia dapat membantu menjaga tulang yang kuat.
Nah, tulang di dalam badan akan sentiasa berubah. Ini bermaksud tulang lama akan rapuh dan tulang baru akan menggantikannya. Proses menukar dari tulang lama ke tulang baru cukup pantas ketika anda masih muda. Sebenarnya, apabila tulang berubah, kepadatan tulang anda juga meningkat.
Malangnya, kepadatan tulang akan mencapai puncaknya ketika anda berumur 30 tahun. Setelah melalui usia tersebut, pergantian tulang masih akan berlaku, tetapi kepadatan tulang anda akan menurun secara beransur-ansur. Sekiranya anda tidak menjaga kesihatan tulang yang baik, risiko terkena osteoporosis akan menjadi lebih besar.
Osteoporosis adalah sejenis gangguan muskuloskeletal, iaitu keadaan yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang, anda perlu menjaga kesihatan tulang dengan mengamalkan gaya hidup sihat.
Osteoporosis (Kalsifikasi Tulang)
Pelbagai cara untuk menjaga kesihatan tulang
Anda perlu melakukan perkara berikut untuk menjaga kesihatan tulang, seperti:
1. Tingkatkan pengambilan kalsium
Kalsium dan vitamin D adalah nutrien yang baik untuk membantu anda mengekalkan tulang yang sihat. Oleh itu, anda perlu meningkatkan pengambilan dua nutrien ini untuk menjaga kesihatan tulang anda.
Orang dewasa berumur 19-50 tahun dan lelaki berusia 51-70 tahun disarankan untuk mengambil 1000 miligram kalsium sehari. Sementara itu, bagi wanita berusia 51 tahun ke atas dan lelaki berusia 71 tahun ke atas disyorkan untuk memenuhi keperluan kalsium harian mereka sehingga 1200 miligram.
Berikut adalah beberapa jenis minuman dan makanan yang kaya dengan kalsium, iaitu:
- Susu, keju, dan pelbagai produk tenusu lain.
- Sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra.
- Kacang soya.
- Tahu.
- Minuman kacang soya dengan kalsium tambahan.
- Kacang.
- Roti dan pelbagai makanan lain yang diperbuat daripada tepung yang diperkaya.
- Ikan yang anda makan bersama tulang, seperti sardin dan salmon.
2. Memenuhi keperluan vitamin D
Sementara itu, tubuh memerlukan pengambilan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Bagi orang dewasa berumur 19-70 tahun disyorkan untuk mengambil 600 IU sehari. Bagi orang dewasa yang berumur 71 tahun ke atas, anda harus meningkatkan pengambilan vitamin D anda kepada 800 IU.
Berikut adalah makanan dan minuman yang kaya dengan pengambilan vitamin D:
- Ikan seperti salmon, sardin, dan ikan tenggiri.
- Telur.
- Bijirin yang diperkaya
- Susu Tepung.
Meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran juga baik untuk menjaga kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, anda juga boleh mendapatkan kalsium dan vitamin D dari makanan tambahan yang boleh anda ambil mengikut nasihat doktor anda.
3. Melakukan aktiviti fizikal
Untuk meningkatkan kesihatan tulang, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal. Pilih aktiviti fizikal yang boleh anda sesuaikan dengan kebolehan dan hobi anda.
Walau bagaimanapun, jenis senaman yang dapat meningkatkan kekuatan dan kesihatan otot secara berkesan adalah latihan ketahanan. Contohnya, berjalan kaki berjoging, menaiki tangga, mengangkat berat, dan pelbagai latihan serupa dapat membantu anda melatih dan meningkatkan kekuatan otot dan memperlambat penurunan kepadatan tulang.
Sebabnya ialah, apabila anda mengekalkan jisim otot, tulang di sekitarnya juga menguat. Untuk mendapatkan faedah maksimum, anda boleh melakukan senaman secara berkala dengan durasi minimum 30 minit setiap hari.
4. Kawal pengambilan kafein dan garam
Untuk menjaga kesihatan tulang, anda perlu mengawal pengambilan kafein anda. Sebabnya, pengambilan kedua-duanya dalam jumlah yang berlebihan dapat mengurangkan kemampuan tubuh menyerap kalsium. Sebenarnya, kalsium memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tulang.
Bukan hanya itu, orang yang mengambil minuman berkafein dalam jumlah besar mempunyai kecenderungan untuk mengambil lebih sedikit kalsium. Oleh itu, jika anda merasakan pengambilan kafein dan garam anda terlalu tinggi, mulailah mengawalnya.
Anda juga boleh meminta bantuan pakar pemakanan untuk mengawal diet harian anda, termasuk makanan penguat tulang. Di samping itu, anda juga boleh meminta pakar pemakanan untuk membantu menentukan jenis senaman yang paling sesuai dengan keadaan kesihatan anda.
5. Berhenti merokok
Menurut Pusat Penyelidikan Nasional NIH Osteoporosis dan Penyakit Tulang Berkaitan, merokok adalah salah satu tabiat tidak sihat yang harus anda hindari. Sebabnya, anda tidak akan dapat menjaga kesihatan tulang jika anda masih mengekalkan tabiat ini.
Merokok mempunyai kesan buruk pada tulang dan boleh menyebabkan penurunan kepadatan tulang secara drastik. Walaupun anda seorang perokok berat, tabiat ini dapat meningkatkan risiko patah tulang.
Kenapa? Nikotin dalam rokok dapat menghalang proses pembentukan tulang. Oleh itu, jika anda masih merokok, segera hentikan kebiasaan sekarang.
6. Elakkan minum alkohol
Secara amnya, pengambilan alkohol lebih banyak memberi kesan negatif kepada kesihatan. Sebenarnya, untuk menjaga kesihatan tulang, para pakar menasihati anda untuk mengurangkan tabiat tidak sihat ini.
Lebih-lebih lagi, mempunyai kebiasaan minum alkohol berlebihan dapat mengurangkan jisim tulang dan meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Oleh itu, jika anda ingin menjaga kesihatan tulang, anda harus mengelakkan kebiasaan yang satu ini.
7. Mencegah jatuh
Kejatuhan, terutama yang sangat teruk, boleh menyebabkan tulang anda patah. Risiko patah tulang akibat jatuh akan lebih besar bagi penghidap osteoporosis. Namun, anda boleh mengambil langkah berjaga-jaga sekiranya anda tidak mahu jatuh untuk menjaga kesihatan tulang. Bagaimana untuk?
Salah satu cara yang boleh anda lakukan ialah memeriksa keadaan rumah setiap hari. Bersihkan air yang boleh menyebabkan anda tergelincir, pastikan semuanya berada di tempatnya, dan perbaiki lampu yang pecah dan redup.
Di samping itu, pastikan bahawa anda masih mempunyai penglihatan yang baik, kerana ini adalah salah satu faktor penting untuk mengelakkan jatuh. Anda juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan anda dengan melakukan latihan seperti Tai Chi, yoga, dan menari.
8. Mengikuti fisioterapi
Anda juga boleh berjumpa dengan ahli terapi fizikal jika anda ingin mengelakkan terjatuh dengan melakukan terapi fizikal. Anda juga boleh melakukan kaedah ini untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Biasanya, terapi fizikal ini juga dapat membantu anda memperbaiki postur, keseimbangan, koordinasi badan, dan kekuatan otot.
Walaupun anda mengalami patah tulang, ahli terapi fizikal dapat membantu merancang program terapi yang sesuai dengan keadaan tulang anda. Dengan cara itu, anda boleh menjalani terapi dengan selesa dan lancar.
