Bagi anda yang baru mula berlatih yoga secara teratur, yoga Surya Namaskar atau yoga Sun Salutation mungkin merupakan salah satu jenis yoga yang boleh anda cuba. Jenis yoga ini sangat sesuai untuk pemula. Lihat beberapa perkara yang perlu anda ketahui mengenai yoga Surya Namaskar.
Apa itu Surya Namaskara Yoga (Sun Salutation)?
Surya Namaskar adalah jenis latihan yang menggabungkan serangkaian pose yoga sebagai satu unit, yang dilakukan dalam aliran dan digabungkan dengan teknik pernafasan. Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, latihan ini akan membantu badan anda menjadi lebih sihat, lebih kuat, malah dapat membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kelenturan otot.
Rangkaian yoga berpose ini cenderung untuk pemula, kerana pergerakannya cenderung mudah. Namun, tentu lebih baik jika anda pernah mempraktikkan yoga ini dengan pengawasan seorang instruktur yoga. Apabila anda telah menguasai siri pose yoga ini, anda boleh berlatih Surya Namaskar setiap hari di rumah, dengan syarat anda tidak terlalu banyak melatih diri.
Anda harus melakukan senaman yoga ini pada waktu pagi, terutamanya ketika perut anda masih kosong atau anda belum bersarapan. Namun, jika anda hanya mempunyai waktu untuk bersenam pada waktu malam, anda masih boleh melakukan yoga Surya Namaskar.
Bagaimana melakukan yoga Surya Namaskar?
Yoga Surya Namaskar atau Sun Salutation adalah salah satu amalan yoga yang paling asas dan sesuai untuk pemula. Urutan pergerakan dalam latihan ini dapat mempersiapkan anda sebelum melakukan aktiviti seharian. Berikut ini adalah rangkaian pergerakan yoga Sun Salutation A yang boleh anda lakukan dalam satu set latihan.
1. pose gunung
Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki bersama-sama, kemudian bahagikan berat badan anda secara merata pada kedua kaki. Lakukan teknik pernafasan dalam dengan irama perlahan dan stabil.
2. Gunung pose lengan di atas
Tarik nafas dan rentangkan tangan anda ke sisi hingga bahagian atas kepala anda. Sementara itu, regangkan dengan meluruskan badan anda sejauh mungkin.
3. Berdiri selekoh ke hadapan
Hembuskan nafas dan kosongkan perut anda, kemudian lipatkan badan anda sehingga wajah anda hampir menyentuh lutut anda. Letakkan tangan anda di bahagian belakang tumit sambil memastikan kaki anda lurus.
4. Separuh berdiri selekoh ke hadapan
Semasa anda menyedut semula, panjangkan badan anda ke hadapan. Jaga lengan anda lurus dan sentuh pangkal kaki anda, jaga punggung anda lurus dan pandangan anda menghadap ke lantai seperti badan anda membentuk segitiga.
5. Lunge
Mundur kaki kanan sejauh yang anda boleh lakukan paru-paru . Bengkokkan kaki kiri anda ke depan untuk membentuk sudut 90 darjah, sambil meletakkan kedua tangan di sebelah kaki depan dalam garis lurus.
6. Kakitangan berkaki empat berpose
Posisikan semua kaki ke belakang, kemudian turunkan badan semasa menghembus nafas. Lengan berada di sisi badan dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah. Gunakan tapak tangan dan hujung jari kaki sebagai sokongan. Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga kaki.
7. Anjing yang menghadap ke atas
Rehatkan jari kaki dan luruskan lengan anda semasa menghirup untuk mengangkat badan depan anda ke atas. Tarik bahu ke belakang dan tolak dada ke hadapan.
8. Anjing yang menghadap ke bawah
Tarik nafas dan tolak badan anda ke belakang, sekarang juga gunakan tapak kaki sebagai penyokong. Jauhkan tangan anda lurus di hadapan anda dan lurus punggung dan kaki anda selama beberapa nafas.
9. Lunge
Bergerak paru-paru , tetapi dengan meletakkan kaki kanan anda ke hadapan. Bengkokkan lutut kaki kanan hingga 90 darjah, kemudian luruskan kaki kiri ke belakang sambil menggunakan kedua tangan untuk sokongan tambahan.
10. Separuh berdiri selekoh ke hadapan
Kembali ke kedudukan kaki bersama-sama dan bengkokkan badan ke hadapan. Jaga lengan anda lurus dan sentuh pangkal kaki anda, jaga punggung anda lurus dan mata anda menghadap ke lantai seperti badan anda membentuk segitiga.
11. Berdiri selekoh ke hadapan
Regangkan batang tubuh anda dan lipatkan badan ke bawah sehingga wajah anda hampir menyentuh lutut anda, melakukannya sambil menghembus dan mengosongkan perut anda. Letakkan kedua tangan di bahagian belakang tumit sambil memastikan kedua-dua kaki lurus
12. Gunung pose lengan di atas
Tarik nafas dan kembali ke kedudukan badan yang tegak dengan mengarahkan kedua tangan ke atas. Regangkan dengan meluruskan badan sejauh yang anda boleh.
13. pose gunung
Kembali ke posisi awal dengan telapak tangan di depan dada anda, sesuaikan irama pernafasan anda setelah anda melakukan satu set gerakan yoga Surya Namaskar.
Berapa kali anda melakukan litar Surya Namaskar dalam satu latihan?
Tidak ada peraturan tetap berapa kali anda harus berlatih siri yoga ini. Pemula yang baru menjalani latihan lebih baik memulakannya dengan 2 hingga 3 set, kemudian membiasakan diri dengan 5 hingga 10 set setiap kali latihan berikutnya. Sebenarnya, pada Hari Yoga Antarabangsa, banyak pengamal yoga melakukan siri yoga Sun Salutation A sebanyak 108 kali.
Di kelas yoga, Sun Salutation biasanya digunakan sebagai gerakan pemanasan, yang bahkan lebih baik jika digabungkan dengan pose yoga yang tidak termasuk dalam seri Sun Salutation. Tetapi jika anda hanya mempunyai 20 minit, lebih baik berlatih secara teratur setiap hari daripada berlatih 90 minit tetapi hanya sebulan sekali.
Apa faedah memberi salam yoga?
Surya Namaskar Yoga atau Sun Salutation mempunyai pelbagai manfaat, baik dalam membantu meningkatkan fungsi tubuh dan kemampuan mental anda. Beberapa kelebihan siri yoga ini termasuk:
- membantu memperbaiki postur dengan pergerakan regangan,
- meningkatkan keseimbangan badan
- meningkatkan peredaran darah,
- kuatkan hati,
- saluran pencernaan yang sihat,
- mengetatkan otot-otot tulang belakang, leher, bahu, lengan, tangan, pergelangan tangan, punggung, dan kaki, dan
- menenangkan fikiran dan meningkatkan tenaga badan.
Sebagai tambahan kepada manfaat ini, Surya Namaskar yoga juga dapat membantu menurunkan berat badan, menjaga kesihatan kulit, dan rambut agar tetap terjaga.
Walaupun pergerakan ini dianggap selamat, selalu perhatikan jika anda mempunyai masalah otot dan sendi. Lebih baik, berunding dengan pelatih yoga atau doktor sebelum melakukan rutin ini.
** Dian Sonnerstedt adalah pengajar yoga profesional yang aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga untuk kelas swasta, pejabat, atau dalaman. Pusat Yoga Ubud , Bali. Dian boleh dihubungi terus melalui akaun Instagram peribadinya, @diansonnerstedt .
