Berdasarkan sumbernya, lemak dibahagikan kepada lemak haiwan dan lemak sayuran. Lemak sayur-sayuran sering disebut-sebut sebagai sumber lemak tak jenuh yang sihat dengan lebih banyak faedah daripada lemak haiwan. Benarkah?
Apakah lemak sayuran?
Lemak sayur-sayuran adalah lemak yang berasal dari biji atau bahagian lain dari tanaman. Seperti lemak haiwan, lemak sayuran juga boleh padat atau cair pada suhu bilik. Lemak cair lebih dikenali sebagai minyak sayuran.
Pengeluar membuat minyak sayuran dengan mengambil minyak dari bahagian tanaman tertentu. Proses ini dapat dilakukan secara mekanikal dengan menghancurkan biji tanaman atau menggunakan pelarut secara kimia.
Pengeluar kemudian dapat menyempurnakan minyak yang telah diekstrak dari kilang. Sekiranya perlu, pengeluar minyak juga dapat melakukan pemurnian lebih lanjut atau mengubah sifat minyak sayuran menggunakan bahan kimia.
Secara kimia, lemak sayuran tidak berbeza dengan lemak haiwan yang kedua-duanya terdiri daripada trigliserida. Minyak tumbuhan juga mengandungi lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan lemak trans (dalam produk tertentu).
Minyak sayuran kaya lemak tak jenuh termasuk minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak canola, dan minyak kacang soya. Sementara itu, minyak yang tinggi lemak jenuh adalah minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.
Kebaikan lemak sayuran untuk kesihatan
Berikut adalah beberapa faedah yang boleh anda perolehi daripada memakan minyak sayuran.
1. Mengawal tahap kolesterol
Minyak sayuran adalah sumber lemak tak jenuh, terutama dalam bentuk omega-3 dan omega-6. Contoh minyak yang mengandungi kedua-duanya adalah minyak bijan, minyak biji anggur, minyak safflower, dan minyak bunga matahari.
Omega-3 dan omega-6 dapat membantu menurunkan kolesterol LDL buruk (lipoprotein berketumpatan rendah) dan mengawal kolesterol darah total ke tahap yang lebih sihat. Dengan cara ini, mereka juga membantu menjaga jantung dan saluran darah yang sihat.
2. Menjaga kesihatan dan fungsi otak
Minyak kacang tanah dan minyak badam, tidak hanya kaya dengan lemak omega-3, tetapi juga vitamin E. Pengambilan omega-3 dan vitamin E yang mencukupi adalah kombinasi yang tepat untuk fungsi otak yang sihat.
Omega-3 membantu membentuk myelin, yang merupakan sarung lemak yang melindungi saraf dan mempercepat isyarat saraf. Sementara itu, vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel otak dari kerosakan radikal bebas.
3. Membantu menjalankan pelbagai fungsi badan
Selain menyediakan simpanan tenaga untuk tubuh, lemak juga mempunyai banyak fungsi lain. Lemak dari minyak sayuran boleh menjadi kusyen yang melindungi organ penting, menghangatkan badan, dan membantu menjalankan fungsi sel.
Tubuh juga memerlukan lemak untuk menjalankan fungsi sistem imun badan dan membentuk hormon penting. Tanpa pengambilan lemak yang mencukupi, tubuh anda tidak dapat melakukan semua fungsi penting ini.
4. Membantu penyerapan vitamin
Vitamin terbahagi kepada dua kumpulan, iaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air. Vitamin yang dikelaskan sebagai larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Sementara itu, vitamin larut air terdiri daripada vitamin B kompleks dan C.
Walaupun anda sering mengambil vitamin, tubuh tidak akan dapat menyerapnya jika anda kekurangan pengambilan lemak. Menambah minyak sayuran ke dalam diet harian anda adalah kaedah termudah untuk memenuhi keperluan lemak anda.
Adakah lemak sayuran lebih sihat?
Sama ada lemak sebenarnya bergantung pada jenis lemak itu sendiri, bukan sumbernya. Walaupun minyak sayuran biasanya lebih sihat, tidak dapat dinafikan bahawa produk ini juga mengandungi lemak tepu yang tidak baik untuk tubuh.
Beberapa produk minyak dari tumbuhan bahkan mengandungi lemak trans yang berasal dari proses hidrogenasi. Berbagai kajian telah menunjukkan hubungan antara penggunaan lemak trans dan risiko penyakit seperti penyakit jantung, barah, dan diabetes.
Jadi, jangan hanya memilih minyak sayuran kerana anda fikir produk ini pasti lebih sihat daripada produk haiwan. Kuncinya adalah memilih sumber lemak tak jenuh dan omega-3 dan menghadkan pengambilan lemak tepu.
Sebagai panduan, berikut adalah cadangan mengenai pengambilan makanan berlemak oleh Jawatankuasa Pemakanan Persatuan Jantung Amerika.
- Pengambilan lemak sekitar 25-35% daripada jumlah kalori dalam satu hari berasal dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.
- Hadkan jumlah lemak tepu hingga maksimum 6% daripada jumlah kalori dalam sehari. Sekiranya dalam sehari anda mengonsumsi 2.000 kkal, makanan yang mengandung lemak tepu tidak boleh dimakan lebih dari 16 gram.
- Hadkan lemak trans kepada hanya 1% dalam satu hari. Sekiranya keperluan kalori harian anda adalah 2,000 kkal, anda tidak boleh mengambil lebih dari 2 gram lemak trans.
- Tingkatkan penggunaan sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asid lemak omega-3.
Seperti lemak haiwan, lemak sayuran yang dikatakan sihat juga mempunyai kelebihan dan kekurangan. Pastikan anda menggunakannya dalam jumlah yang berpatutan dan seimbangkan dengan pelbagai nutrien lain untuk menjaga kesihatan.
