Menjaga sistem kekebalan tubuh adalah penting, terutamanya semasa pandemik semasa. Salah satu cara adalah dengan memenuhi keperluan vitamin harian.
Kegagalan memenuhi keperluan vitamin sesuai dengan dos yang ditetapkan boleh menyebabkan tubuh merasa lemah dan mudah diserang penyakit.
Jadi, berapakah dos harian yang tepat untuk memenuhi keperluan vitamin dalam badan? Ayuh, lihat penjelasan di bawah.
Kepentingan memenuhi keperluan vitamin setiap hari
Vitamin adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh untuk berkembang dan berfungsi dengan normal. Vitamin dikelaskan sebagai mikronutrien, atau mikronutrien, yang bermaksud tubuh memerlukannya dalam jumlah kecil.
Malangnya, tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin sendiri atau menyimpan simpanannya. Oleh itu, anda mesti mendapatkan pengambilan vitamin anda dari makanan yang kaya dengan nutrien ini.
Terdapat banyak jenis vitamin untuk menyokong fungsi tubuh agar berjalan dengan normal. Vitamin ini secara amnya dapat diperoleh dari makanan "4 sihat 5 sempurna" yang anda makan setiap hari.
Selain makan makanan dengan pemakanan seimbang, anda juga boleh mendapatkan vitamin dari makanan tambahan vitamin. Di sini kami mengkaji beberapa vitamin yang harus anda konsumsi setiap hari.
Vitamin A
Vitamin A atau retinol adalah sejenis vitamin yang harus anda dapatkan setiap hari. Vitamin ini adalah nutrien penting untuk menyokong penglihatan, pertumbuhan, pembelahan sel, pembiakan, dan fungsi imun.
Vitamin A adalah antioksidan atau dapat melindungi sel-sel tubuh Anda dari pengaruh radikal bebas, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, barah, dan penyakit lain.
Anda boleh mendapatkan vitamin A dari makanan seperti:
- Keju
- Telur
- Minyak ikan
- Susu dan yogurt
- Hati haiwan (ayam atau angsa)
- Sayuran hijau, merah, atau kuning (bayam, wortel, keledek, dan lada merah)
- Buah kuning (mangga, betik dan aprikot)
Vitamin B1
Vitamin B1 atau tiamin membantu tubuh menghasilkan tenaga dari nutrien yang anda dapat. Selain itu, vitamin B1 juga diperlukan untuk mendukung pertumbuhan, pengembangan, dan fungsi sel.
Secara amnya, vitamin B1 boleh didapati dari makanan. Sebelum menghidangkan makanan yang kaya dengan vitamin B1, pastikan anda tidak memanaskannya terlalu lama kerana ia dapat mengurangkan kelebihan vitamin B1 itu sendiri.
Vitamin B1 boleh didapati dari sumber makanan berikut:
- Kacang
- Buah segar (pisang dan oren)
- Roti Gandum
- hati haiwan
- Nasi merah
Vitamin B12
Salah satu peranan penting vitamin B12 atau cobalamin adalah untuk membentuk sel darah merah. Kekurangan atau kekurangan vitamin B12 membuat anda mudah terkena anemia.
Bukan hanya itu, vitamin B12 juga menyokong metabolisme sel, fungsi saraf, pengeluaran DNA, dan molekul dalam sel yang membawa maklumat genetik.
Sumber makanan vitamin B12 yang sering anda konsumsi setiap hari tanpa menyedarinya, iaitu:
- Daging (ayam, daging lembu, ikan)
- Susu
- Keju
- Telur
- Bijirin diperkaya
Vitamin B kompleks
Vitamin B complex adalah koleksi 8 vitamin B yang berguna untuk menyokong prestasi badan. Jenis vitamin ini larut dalam air sehingga tidak dapat disimpan di dalam badan.
Oleh itu, anda memerlukan simpanan vitamin B kompleks melalui pengambilan makanan atau suplemen vitamin untuk mencegah kekurangan.
Berikut adalah lapan vitamin yang dikelaskan sebagai vitamin kompleks B.
- Tiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Asid pantotenik (vitamin B5)
- Pyridoxine (vitamin B6)
- Biotin (vitamin B7)
- Folat (vitamin B9)
- Cobalamin (vitamin B12)
Setiap vitamin mempunyai struktur yang unik dan fungsi yang berbeza untuk tubuh manusia.
Contohnya, vitamin B1, B2, B3, dan biotin berperanan dalam penghasilan tenaga, vitamin B6 untuk metabolisme asid amino, dan vitamin B12 dan folat yang dapat menyokong pembahagian sel.
Sementara itu, vitamin B1, B6, dan B12 juga dikenal sebagai vitamin neurotrofik yang dapat membantu menjaga kesihatan saraf.
Vitamin C
Vitamin C diketahui mempunyai kesan antioksidan untuk mengekalkan daya tahan dan mempercepat proses pemulihan badan setelah sakit.
Fungsi lain dari vitamin C adalah untuk membentuk saluran darah, tulang rawan, otot, dan kolagen pada tulang. Vitamin C juga penting dalam proses penyembuhan luka di dalam badan dan penyerapan zat besi, sehingga dapat mengurangi risiko anemia.
Vitamin C boleh didapati dalam pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebahagian daripada mereka:
- Jingga
- Paprika
- Strawberi
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kentang
Kadar Kecukupan Pemakanan (RDA) untuk vitamin harian
Agar keperluan vitamin yang disebutkan di atas dapat dipenuhi dengan benar, Anda dapat mengikuti panduan untuk Nutrisi Kecukupan Nutrisi (RDA) dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia no. 28 tahun 2019.
Berikut ini adalah ringkasan RDA harian yang boleh anda gunakan sebagai rujukan untuk pengambilan vitamin khas untuk bayi dan kanak-kanak, lelaki dan wanita.
Bayi dan Kanak-kanak 0 bulan - 9 tahun
Lelaki> 10 tahun
Perempuan> 10 tahun
*) 1 mcg = 1 RE (Setara Retinol)
Keperluan tambahan makanan tambahan vitamin
Selain makanan, anda juga dapat memenuhi keperluan vitamin harian anda melalui makanan tambahan vitamin yang terdapat dalam pelbagai bentuk, salah satunya adalah tablet.
Namun, yang perlu anda ketahui sebelum mengambil suplemen vitamin adalah memastikan anda telah membaca label pembungkusan terlebih dahulu dengan teliti sehingga memenuhi keperluan vitamin harian anda sesuai dengan dos yang disyorkan.
