Bangun dan aktif pada waktu malam ketika anda melakukan shift malam dapat memberi kesan langsung kepada kesihatan anda kerana bertentangan dengan jam biologi badan anda. Ini kerana malam adalah waktu untuk tidur dan siang adalah waktu untuk aktiviti.
Seseorang yang mendapat shift malam sangat rentan terhadap gangguan tidur yang tidak hanya mengurangkan waktu untuk berehat, tetapi dalam jangka masa yang kurang tidur dapat memberi kesan serius kepada kesihatan fizikal.
Mengerjakan shift malam berkait rapat dengan gangguan tidur
Terdapat istilah sgangguan tidur kerja shift (SWSD), yang merupakan gangguan tidur yang dicirikan oleh insomnia dan rasa mengantuk yang berlebihan dan berterusan disebabkan oleh waktu bekerja. Sebenarnya, tidak semua pekerja shift malam mengalami gangguan ini kerana mereka sudah dapat menyesuaikan diri. Namun, bagi orang yang mengalaminya mereka juga kurang tidur.
Pekerja shift normal dapat memenuhi keperluan tidur dengan durasi 7 jam malam, sementara pekerja shift yang mengalami gangguan tidur tidak dapat. Orang dengan SWSD mengalami insomnia dan mengantuk ketika mereka bekerja. Tidak hanya berdampak pada corak aktiviti, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kecelakaan kerja, mencetuskan gangguan emosi, kesukaran untuk menumpukan perhatian, dan meningkatkan tekanan darah dan memicu kegemukan.
Tanda-tanda gangguan tidur yang disebabkan oleh kerja shift malam
Gangguan tidur pada mereka yang boleh bekerja shift malam boleh menyebabkan beberapa gejala seperti:
- Mengantuk yang melampau di tempat kerja
- Insomnia
- Jangan merasa segar ketika bangun dari tidur
- Gangguan kepekatan
- Kemunculan kantung mata
- Rasa lemah
- Mengalami simptom kemurungan
- Mudah marah
Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menyebabkan kemalangan adalah: tidur mikro di mana seseorang tertidur sendiri tanpa menyedarinya. Ini boleh berlaku ketika seseorang melakukan beberapa pekerjaan dan mengalami kehilangan kesedaran dalam beberapa saat.
Mengatasi gangguan tidur kerana pergeseran kerja pada waktu malam
Gangguan tidur SWSD dapat dialami oleh sesiapa yang bekerja dengan sistem shift. Sama ada anda mempunyai shift malam setiap hari, beberapa kali seminggu, atau shift yang memerlukan anda pergi awal pagi. Gangguan tidur berlaku ketika kurang tidur adalah kronik dan menyebabkan hutang tidur berlebihan.
Berikut adalah beberapa perkara yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur akibat kerja shift:
1. Elakkan mengambil shift malam secara berterusan
Ini boleh menyebabkan hutang tidur meningkat. Di samping itu, gangguan tidur dapat dikurangkan dengan segera meningkatkan waktu tidur segera setelah bekerja shift.
2. Elakkan memandu, terutamanya jika jaraknya jauh
Rehat seketika apabila ada masa setelah pergeseran selesai. Cuba ambil pengangkutan awam, dijemput, atau pesan pengangkutan di talian semasa anda pulang. Sekiranya anda letih dan mengantuk selepas bekerja, memandu tentu sangat berbahaya. Terutama jika jarak dari tempat kerja anda ke rumah anda jauh.
3. Buat persekitaran kerja yang membantu anda berjaga-jaga
Tempat kerja yang terang sangatlah mustahak ketika bekerja shift malam. Pendedahan kepada cahaya terang akan meningkatkan kewaspadaan anda dan membantu mengatur jam biologi badan agar tetap terjaga semasa bekerja dan ini diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja shift malam.
4. Kurangkan pendedahan cahaya ketika berehat
Ini adalah persediaan penting ketika anda hendak memulakan waktu rehat anda kerana jumlah cahaya yang minimum akan membantu otak dan badan tertidur. Pasang langsir yang tebal dan berwarna gelap agar cahaya matahari tidak meresap ke dalam bilik semasa anda tidur pada waktu pagi atau petang.
5. Memohon kebersihan tidur
Kebersihan tidur adalah kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mewujudkan suasana bilik yang selesa, dan meminimumkan pendedahan cahaya ketika tidur.
6. Pastikan suhu bilik anda betul
Suhu yang terlalu panas atau sejuk dapat membangunkan anda dari tidur dan menyukarkan anda untuk tidur kembali.
7. Hadkan pengambilan kafein
Minum hanya minuman berkafein (seperti kopi atau minuman tenaga) semasa anda hendak mula bekerja shift malam sahaja, dan elakkan meminumnya setelah shift anda.
8. Jangan mainkan telefon bimbit atau komputer riba sebelum tidur
Elakkan bermain telefon bimbit, komputer riba, komputer, atau menonton televisyen sebelum waktu tidur anda. Daripada mengantuk, anda akan lebih tidak dapat tidur kerana kesannya cahaya biru di luar skrin.
9. Selaraskan diet anda
Tetapkan semula waktu makan dengan bahagian yang lebih besar ketika anda bangun dan akan bekerja secara bergilir, elakkan makan terlalu banyak sebelum tertidur.
