Berlari adalah salah satu sukan yang paling mudah dilakukan. Walau bagaimanapun, aktiviti ini juga merupakan penyebab kecederaan kaki yang paling biasa. Sama ada pelari berpengalaman atau pemula, kecederaan masih boleh berlaku semasa berlari. Berikut adalah beberapa jenis kecederaan semasa berlari dan bagaimana merawatnya yang perlu anda ketahui.
Pelbagai jenis kecederaan berlari dan rawatannya
Berlari adalah senaman aerobik yang merangsang pernafasan dan degupan jantung. Kegiatan ini juga pada waktu yang sama menyihatkan jantung dan saluran darah dengan mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam aliran darah, seperti yang dinyatakan dalam jurnal yang diterbitkan oleh American Heart Association.
Kecederaan berjalan boleh berlaku di pelbagai bahagian kaki yang biasanya disebabkan oleh tekanan yang berlebihan semasa berlari. Kecederaan ini boleh mempengaruhi sesiapa sahaja, dari pelari berpengalaman yang mendorong diri mereka terlalu keras atau pemula yang ototnya tidak biasa berlari.
Mengenali jenis, gejala, dan penyebab kecederaan semasa berlari pasti akan memudahkan anda mengambil langkah rawatan yang betul, sehingga anda dapat cepat sembuh dan kembali berjalan.
Berikut adalah jenis kecederaan semasa yang paling biasa dan cara mengatasinya.
1. Kecederaan lutut
Kecederaan lutut juga dikenali sebagai lutut pelari adalah kecederaan yang berlaku apabila terdapat pergeseran tulang di sekitar tulang lutut. Keadaan ini berlaku akibat tisu tulang muda ( tulang rawan ) lutut kehilangan kekuatannya. Beberapa pergerakan ketika berlari yang melibatkan lutut boleh menyebabkan pergeseran, menyebabkan rasa sakit.
Sekiranya anda mengalami sakit di lutut anda setelah berlari, atasi kecederaannya dengan segera dengan meregangkan dan menggunakan tuala beberapa kali sehari dengan pek ais. Juga, elakkan berlari selagi anda masih mengalami kesakitan.
Sekiranya keadaan lutut tidak bertambah baik atau bertambah buruk dalam masa lebih dari seminggu, anda memerlukan pemeriksaan lebih lanjut kepada doktor.
2. Plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah sakit di telapak kaki kerana radang atau radang. Kecederaan ini biasanya berlaku jika anda kerap berlari di permukaan yang tidak rata. Bahagian kaki yang mendapat tekanan dari permukaan kerana kasut tidak dapat menyerap tekanan adalah penyebab keadaan ini.
Untuk mengurangkan kesakitan, urut telapak kaki dengan melangkah dan menggulung bola tenis dalam keadaan duduk. Anda juga perlu merehatkan kaki untuk pulih agar kecederaan tidak kembali.
3. Sindrom jalur iliotibial (ITBS)
Jenis kecederaan semasa berlari biasanya dirasakan sebagai sensasi yang menyakitkan pada tendon yang menghubungkan tulang paha (ilium) dan tulang di bawah lutut (tibia). Seperti kecederaan tendon lain, keadaan ini disebabkan oleh keradangan kerana menggerakkan kaki terlalu cepat, berjalan terlalu banyak, atau keadaan tulang dan otot paha terlalu lemah.
Relaksasi tendon di sepanjang tulang paha dan tulang belakang anda diperlukan untuk melegakan tekanan. Gunakan pek ais untuk merehatkan tendon dengan lebih cepat. Menguatkan otot dan memanaskan badan sebelum berlari akan berguna untuk mengelakkan kesakitan dari kembali.
4. Tendinitis Achilles
Achilles tendinitis adalah kecederaan pada otot penghubung di bahagian belakang kaki (tendon). Kecederaan ini biasanya disertai dengan keradangan yang menyebabkan kesakitan dan kekejangan tendon. Pergerakan menarik berulang-ulang, seperti ketika anda berjalan jauh, juga boleh menyebabkan kecederaan pada tendon.
Rawatan yang paling tepat untuk kecederaan ini daripada berlari adalah dengan merehatkan kaki dan mengelakkan tekanan atau menarik tendon yang berlebihan. Bersantai dengan mengurut perlahan kawasan yang cedera dan memampatkan dengan ais.
Sekiranya terdapat peningkatan kesakitan secara tiba-tiba disertai dengan pembengkakan yang lebih teruk, segera berjumpa doktor. Ini boleh menjadi tanda bahawa radang tendon semakin parah.
5. Shin splint (kecederaan tulang kering)
Shin split atau shin sprain (tibia) dicirikan oleh rasa sakit dan bengkak di bawah lutut di bahagian depan dan belakang kaki. Kesakitan boleh berubah kerana kecederaan pada tulang, otot, atau kedua-duanya. Secara amnya, kecederaan ini disebabkan oleh tulang yang terlalu banyak tekanan ketika anda berlari terlalu lama atau jarak yang jauh.
Kecederaan ini cenderung sukar untuk sembuh dan memerlukan masa yang lama untuk pulih sepenuhnya. Anda dapat merasakan sensasi kesakitan yang akan muncul kembali di kemudian hari. Untuk langkah pertama dalam penyembuhan, cubalah merehatkan kaki jika anda mengalami kecederaan. Sekiranya anda merasa lebih baik, kurangkan intensiti larian anda dan tingkatkan lagi secara beransur-ansur.
Masalah ini juga mungkin berlaku kerana anda memilih kasut lari yang salah. Sekiranya anda masih merasa sakit setelah berehat atau sakit itu kembali, berjumpa doktor dengan segera.
6. lepuh (elastik)
Selain mengalami kecederaan pada otot dan tulang, permukaan kulit pada kaki juga boleh cedera dengan gejala berupa gelembung pada kulit yang dipenuhi cecair. Lepuh Keanjalan ini berlaku kerana geseran antara permukaan dalaman kasut dan kulit.
Walaupun cenderung ringan, hindarkan gelembung muncul secara tidak sengaja. Ini kerana kulit yang mengelupas akan menyebabkan kecederaan. Untuk memperbaikinya, anda biarkan sahaja dan dalam beberapa hari lepuh akan hilang dengan sendirinya. Seterusnya, elakkan memakai kasut tanpa stoking atau kasut yang terlalu sempit.
Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa berlari?
Secara amnya, kecederaan berjalan berkaitan dengan kemampuan kaki yang tidak terlalu kuat dan aktiviti otot berulang ketika berlari. Relaksasi dan penggunaan bungkusan ais di kaki adalah langkah pertolongan cemas dalam menangani kecederaan.
Anda boleh mengelakkan kecederaan akibat dengan melakukan dan memperhatikan perkara-perkara berikut.
- Perhatikan intensiti berlari dan jangan terlalu kuat jika anda mula mengalami kesakitan yang berterusan pada otot dan sendi kaki.
- Buat rancangan lari mengikut tahap kecergasan anda, anda harus melakukannya secara beransur-ansur baik dari segi jarak dan waktu.
- Panaskan dan regangkan dengan teliti, terutama betis, paha belakang, paha, dan pangkal paha sebelum berlari.
- Tambahkan pelbagai aktiviti fizikal lain, seperti latihan kekuatan, latihan berat badan, dan latihan kardio yang lain.
- Pakai pakaian ringan dan topi untuk melindungi dari cahaya matahari.
- Pilih kasut lari yang sesuai dengan bentuk kaki anda, untuk mengurangkan tekanan dan memastikan kaki anda stabil semasa berlari.
- Jalankan laluan yang selamat, seperti melakukannya pada hari yang cerah dan mengelakkan lalu lintas yang padat.
- Pastikan minum air secukupnya untuk mengelakkan dehidrasi semasa rutin berjalan.
Walaupun anda berhati-hati, masih mungkin cedera semasa berlari. Sebagai permulaan, anda boleh berjalan-jalan santai untuk menyiapkan badan anda. Lakukan secara beransur-ansur dan jangan terlalu memaksakan diri.
Berunding juga dengan doktor anda mengenai masalah kesihatan tertentu yang anda alami, jika anda ingin menambah aktiviti rutin harian anda.
