Kecergasan

Cara Bersenam di Gym yang Salah dan Membuat Program Anda Gagal

Anda telah membayar yuran keahlian gim selama setahun lebih awal. Anda juga mula mengikuti trend diet keto untuk menurunkan berat badan. Tetapi mengapa, hasilnya tidak kelihatan?

Mungkin sudah tiba masanya untuk anda merenungkan kesilapan anda. Berikut adalah sebelas kesilapan yang paling biasa dilakukan di gim, yang tidak pernah menjadikan anda lebih sihat, langsing, dan berotot.

Kesalahan bersenam di gim yang sering dilakukan

1. Anda mengikuti cara orang lain bersenam

Sekiranya anda tidak pasti cara memulakan atau cara mengendalikan peranti, cari jurulatih yang dipercayai untuk menolong anda, bukan mengikuti pelawat lain. Jurulatih kecergasan yang berkelayakan dapat merancang corak latihan yang cekap dan berkesan mengikut keperluan anda, jadi anda pasti akan berada di landasan yang betul.

2. Postur tidak teratur

Ramai orang tidak tahu menggunakan pelbagai alat yang terdapat di gimnasium. Sebenarnya, bersenam dengan melakukan pergerakan yang cekap adalah aspek terpenting untuk memaksimumkan masa latihan anda.

Sekiranya postur anda tidak betul ketika mengangkat berat, misalnya, anda bukan sahaja berisiko mengalami kecederaan dengan memberi tekanan pada tendon, sendi dan ligamen, tetapi hasilnya juga boleh menjadi sifar. Sekiranya anda menyedari bahawa anda mempunyai otot paha yang lemah atau pinggul yang tidak fleksibel yang menghalang anda melakukan pergerakan dengan betul, cubalah menguatkan bahagian yang lemah terlebih dahulu.

Jurulatih kecergasan yang baik juga dapat membantu anda mendapatkan pergerakan dan postur badan yang betul semasa bersenam untuk mencegah risiko kecederaan.

3. Set latihan dan pengulangan anda tidak cukup berkesan

Salah satu kesalahan biasa yang sering dilakukan oleh pemula adalah melakukan latihan dengan intensiti yang terlalu ringan tetapi dengan terlalu banyak perulangan. Sebaliknya, fokuskan masa latihan anda untuk mengangkat beban dengan kekuatan yang lebih sedikit.

Cuba mulakan dengan set empat hingga enam atau lima hingga tujuh. Dengan cara itu, anda dapat menjimatkan masa di gim, tetapi hasil kekuatan otot akan kelihatan jauh lebih besar.

Sekiranya anda selalu bosan melakukan repetisi tinggi, seperti anda hanya memusatkan perhatian pada satu otot pada satu masa. Sebaliknya, tumpukan perhatian pada pelbagai gerakan yang berfungsi dengan banyak otot sekaligus, meniru cara tubuh bergerak dalam kehidupan nyata, menghasilkan hasil yang lebih baik. Hasilnya, anda akan membentuk lebih banyak serat otot, yang merangsang hormon membina otot untuk membina kekuatan badan yang lebih optimum dalam masa yang lebih singkat.

4. Prinsip sukan anda adalah "mati dengan berat hati, hidup tanpa rela"

Penentuan hati yang separuh hati juga akan menghasilkan setengah langkah. Banyak orang cenderung hanya melakukan jenis latihan yang mereka gemari atau memilih untuk melewatkannya kerana sukar. Contohnya, memilih untuk berlari di treadmill atau basikal elektrik sahaja. Sekiranya demikian, anda tidak akan melihat keuntungan yang diinginkan. Kecergasan badan secara langsung berkaitan dengan berat maksimum yang boleh anda angkat atau bergerak.

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan intensiti senaman anda dan meningkatkan degupan jantung anda, seperti menambahkan selang kardio, menambah berat, memvariasikan peranti yang anda gunakan, menambahkan daya tahan, pergerakan yang lebih meletup, melatih satu sisi pada satu masa, untuk menggabungkan beberapa litar . Lebih baik lagi, gabungkan kardio dengan latihan ketahanan untuk memaksimumkan pembakaran kalori.

5. Corak senaman anda tidak seimbang

Sekiranya anda tidak melihat hasil yang anda mahukan, ada kemungkinan anda tidak bekerja sama semua kumpulan otot. Penting untuk merancang "taktik pertempuran" mengenai kumpulan otot yang anda latih pada hari mana sehingga setiap kumpulan otot dapat bekerja pada prestasi maksimumnya, sambil mengelakkan keletihan dan risiko berlatih berlebihan.

Latihan gabungan (latihan yang berfungsi dalam beberapa kumpulan otot) sangat sesuai, tetapi beberapa otot dapat menunjukkan potensi maksimumnya ketika mereka fokus pada satu demi satu. Oleh itu, penting juga untuk mengimbangi senaman anda dengan menggabungkan gabungan gerakan gabungan dan pengasingan. Fokus waktu latihan anda di gim dengan membandingkan satu latihan pengasingan untuk setiap dua atau tiga latihan gabungan.

6. Pergi ke gim tanpa jadual

Setelah penat pergi ke gim dua kali seminggu semalam, anda memilih untuk “jatuh sakit”. Atau, kerana anda bosan dengan suasana gim yang sama dan pelatih kecergasan kegemaran anda cuti, anda tidak pergi ke gim. Adalah wajar untuk merasa bosan dengan rutin senaman anda.

Tetapi jangan terbawa, anda tahu! Walaupun sukar untuk tetap konsisten, ada cara untuk mendorong diri anda dan memacu motivasi latihan anda. Cari yang paling sesuai untuk anda, dan jadikan senaman sebagai bahagian normal dalam kehidupan seharian anda.

Atau, luangkan masa untuk mengetahui kelas atau jenis latihan baru dan manfaatkan potongan ahli khas untuk percubaan percuma, pinjam DVD senaman dari rakan di gim untuk mencuba di rumah ketika anda malas untuk keluar, atau sekali-sekala mencuba sukan kegemaran rakan anda yang lain.

7. Secara naluriah mahu melakukan kerja keras dan berat

Memulakan senaman tanpa memanaskan badan atau "naik" terlalu cepat ke berat yang lebih berat adalah contoh pendekatan yang salah ke gim dan risiko kecederaan yang tinggi.

Untuk dapat beralih dari berat yang lebih ringan ke yang lebih berat, ingatlah Peraturan 2-2: Jangan menambah berat badan sehingga anda dapat melakukannya. duawakil atau lebih yang melebihi jumlah sasaran wakil anda dua latihan berturut-turut.

Maksudnya, jika tujuan asal anda adalah untuk mengangkat 10 paun selama 12 pengulangan, jangan beralih ke angka yang lebih berat sehingga anda dapat dengan mudah melakukan 15 pengulangan dalam dua sesi latihan berikutnya. Hanya dengan menaikkan berat badan beberapa kilogram, lebih banyak untuk otot yang lebih besar.

8. Anda hanya makan sedikit kalori

Sama seperti anda ingin kurus, anda bersenam dengan bersungguh-sungguh dan mendapat ganjaran dengan makan sedikit. Ini adalah prinsip yang benar-benar salah. Rasanya badan anda adalah kereta yang hampir kehabisan petrol. Sudah tentu ia tidak akan terlalu jauh. Sama dengan badan anda.

Badan yang tidak cukup makan mempunyai lebih sedikit kalori yang disimpan. Sebenarnya, untuk dapat mengurangkan lemak secara optimum, anda memerlukan sekurang-kurangnya 500 kalori dalam badan. Sekiranya anda tidak melengkapkan badan dengan cukup kalori sebelum bersenam, badan anda akan menyesuaikan diri dengan membakar lebih sedikit kalori dalam usaha mengekalkan lemak.

Begitu juga, jika membina otot adalah matlamat anda, makan terlalu sedikit kalori akan memberi impak negatif kepada impian anda. Dengan cara ini, badan anda akan menumpukan lebih banyak tenaganya pada fungsi penting seperti bernafas dan mengatur tekanan darah daripada membina otot.

Tidak cukup makan juga mempengaruhi tahap kekuatan anda. Pada akhirnya, tidak cukup makan boleh menyebabkan pemulihan anda; Tubuh anda akan menggunakan protein yang anda makan sebagai bahan bakar untuk tenaga dan bukannya memperbaiki dan membina semula otot. Makan makanan yang tinggi protein tanpa lemak, banyak sayur-sayuran dan lemak sihat, dan pastikan anda cukup makan.

9. Makan secara membuta tuli selepas memukul gimnasium

Selepas sesi gimnasium yang sukar, banyak orang ingin membalas dendam dengan makan makanan segera - kalori yang ada untuk menebus yang hilang, atau lebih teruk lagi. Ini dapat mengurungkan semua kerja keras anda dengan mudah selama ini.

Amy Goodsoon, RD, ahli diet sukan yang bertauliah dengan Dallas Cowboys Sport Dietitian, mengesyorkan mengikuti garis panduannya: Pertama, makan snek selepas gim yang mengandungi karbohidrat dan protein yang tinggi dalam masa 45 minit setelah anda selesai.

Susu coklat atau yogurt Yunani dengan satu sudu madu berfungsi dengan berkesan sebagai penahan kelaparan selepas gim. Atau menghirup protein shake yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang. Selepas itu, teruskan makanan ringan lain yang tinggi serat dan protein tanpa lemak untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama.

10. Lama di gimnasium

Memanjangkan masa di gim dengan anggapan bahawa semakin lama anda bersenam semakin baik adalah salah tanggapan yang paling biasa. Sesi senaman yang baik tidak perlu memakan masa berjam-jam. Tambahan lagi, anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik semasa bersenam; Anda menjadi lebih baik antara waktu rehat senaman anda.

Anda mesti pulih untuk memaksimumkan kesan senaman anda. Pemakanan dan rehat yang optimum antara sesi latihan, itulah cara anda memperoleh hasil yang optimum. Pastikan berat dan jumlah set sesuai dengan tujuan anda, tetapi umumnya bertujuan hanya 12 hingga 15 pengulangan, dan tidak lebih dari dua hingga tiga set setiap sesi latihan. Lebih dari itu anda akan membuang masa di gimnasium.

11. Anda tidak cukup rehat

Peminat gim sering terjebak dengan dilema bersenam terlalu lama dan terlalu banyak. Sebenarnya, ini bukan sahaja dapat membatalkan tujuan asal anda tetapi juga menimbulkan bahaya. Rehat sama pentingnya dengan senaman.

Kekurangan rehat meningkatkan risiko kecederaan kerana badan tidak pulih dengan baik dan ada juga risiko kesihatan kerana memaksa badan bekerja melebihi had toleransi. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, keletihan, penurunan stamina dan kekuatan, dan juga kematian.

Berapa banyak rehat yang anda perlukan bergantung pada usia, tahap kecergasan, dan jumlah latihan anda. Cubalah bekerja setiap kumpulan otot utama dua hingga tiga hari seminggu dan berehat 48 jam antara sesi gim, seperti yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine.