Pemakanan

Panduan Mengambil Vitamin Mengikut Setiap Umur

Vitamin adalah zat yang sangat penting untuk tubuh berfungsi dengan optimum. Dari bayi hingga orang tua, setiap orang memerlukan vitamin. Jenis vitamin yang diperlukan oleh semua orang dari semua peringkat usia sebenarnya sama, tetapi dos dan peraturan pengambilan vitamin untuk kanak-kanak, orang dewasa, dan orang tua boleh berbeza. Inilah ulasannya.

Panduan pengambilan vitamin mengikut usia

Berikut adalah panduan pengambilan vitamin mengikut usia, iaitu:

Pada usia kanak-kanak dan remaja

Menurut Stephanie Schiff, RDN, pakar pemakanan di Huntington Northwell Health Hospital, New York, vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh kanak-kanak semasa remaja adalah kalsium dan vitamin D. Kedua-duanya membantu pertumbuhan tulang dan otot yang kuat. Dengan vitamin D dan kalsium yang mencukupi pada usia kanak-kanak hingga remaja, anda akan mengelakkan kerapuhan tulang pada masa dewasa dan juga pada usia tua.

Anda boleh mendapatkan kedua-duanya dari pelbagai jenis makanan seperti bayam, produk tenusu, sardin, kuning telur, hati sapi, brokoli, hingga kedelai. Sekiranya diperlukan, vitamin D dan kalsium juga boleh diambil dari makanan tambahan. Walau bagaimanapun, dos harus berdasarkan cadangan doktor.

20-an

Anda masih perlu mengambil kalsium dan vitamin D pada usia 20-an. Tetapi anda juga memerlukan vitamin dan mineral lain. Ini biasanya berdasarkan keadaan dan diet badan anda. Contohnya, vegetarian dan vegan (makan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja) memerlukan makanan tambahan vitamin B12 kerana vitamin ini biasanya hanya terdapat dalam produk haiwan.

Di samping itu, usia 20-an adalah usia paling subur bagi wanita untuk hamil dan melahirkan. Jadi untuk mempersiapkan kehamilan yang sihat, wanita disarankan untuk mengambil makanan tambahan asid folik dan vitamin B kompleks sejak lama sebelum merancang untuk hamil. Kedua-dua vitamin ini dapat mengurangkan risiko bayi dilahirkan dengan kecacatan akibat kecacatan saluran saraf seperti spina bifida dan anencephaly, serta autisme.

30an

Pada usia 30-an, tubuh mula mengalami banyak perubahan yang berkaitan dengan peningkatan risiko pelbagai penyakit seperti penyakit jantung.

Untuk mengurangkan risiko penyakit kronik, tubuh memerlukan pengambilan asid lemak omega-3 tambahan dalam diet harian anda. Salah satu caranya adalah dengan makan ikan dua kali seminggu, yang kaya dengan asid lemak omega-3 seperti ikan bilis, ikan keli, tuna, salmon, dan sardin. Di samping itu, anda juga boleh mengambilnya dari sumber makanan lain seperti alpukat, bayam, minyak canola, dan makanan tambahan jika diperlukan.

40-an

Pada usia ini, pengambilan vitamin D adalah perkara penting yang tidak boleh dilepaskan. Sebabnya, kekurangan vitamin D pada usia 40-an anda meningkatkan risiko barah, penyakit autoimun, diabetes, dan kegemukan. Selain itu, vitamin D juga penting untuk menjaga kekuatan otot dan tulang.

Selain vitamin D, anda juga disarankan untuk memenuhi keperluan harian omega-3 dan omega-6. Biasanya, orang yang kekurangan dua bahan ini lebih cenderung kepada kebotakan.

50-an

Pada usia 50 tahun, wanita biasanya akan mula menyambut haid. Dipetik dari Pencegahan, penyelidikan pada tahun 2017 menyatakan bahawa suplemen multivitamin dan vitamin E membantu mengurangkan kesan sampingan menopaus yang menjengkelkan, terutamanya kilat panas.

Bukan itu sahaja. Anda juga perlu memenuhi keperluan vitamin D harian anda kerana pada usia ini, pengeluaran estrogen dalam badan mulai menurun. Vitamin D terbukti dapat mengurangkan risiko osteoporosis dan dapat meningkatkan mood anda. Selain itu, amalkan juga pengambilan vitamin D3 untuk menjaga kesihatan jantung anda.

60an

Ketika memasuki usia 60 tahun, pengeluaran asid perut mula menurun. Akibatnya, usus menjadi lebih sensitif dan meningkatkan risiko intoleransi laktosa. Untuk mengatasinya, amalkan pengambilan vitamin B12 yang dapat menyuburkan saluran pencernaan. Selain itu, vitamin B12 juga membantu tubuh mencerna karbohidrat dan protein dengan lebih mudah.

Sekiranya anda mempunyai intoleransi atau kepekaan laktosa, cuba tingkatkan pengambilan vitamin D serta vitamin K1 dan K2. Vitamin ini membantu menyerap dan menyalurkan kalsium ke seluruh badan.

Tahun 70an

Memasuki usia 70 tahun, risiko anda menghidap demensia dan Alzheimer akan meningkat dengan cepat berbanding sebelumnya. Oleh itu, penting untuk mengambil vitamin B12 untuk meningkatkan kesihatan otak. Para penyelidik juga menyatakan bahawa pengambilan vitamin B12 yang digabungkan dengan asid folik membantu melambatkan perkembangan demensia dan penurunan kognitif di otak.