Keibubapaan

Panduan Mudah Pemakanan untuk Remaja (13-18 Tahun)

Masa remaja adalah tempoh di mana perkembangan fizikal dan psikologi badan cenderung berubah dengan cepat. Secara tidak langsung, ini tentunya memerlukan pengambilan nutrien yang mencukupi untuk remaja untuk menyokong akil baligh. Agar dapat dipenuhi secara optimum, mari kita lihat panduan untuk memenuhi pemakanan seimbang pada remaja.

Apakah kecukupan pemakanan remaja (berumur 10-18 tahun)?

Berbeza dengan usia sebelumnya, memasuki tahap perkembangan remaja, kadar kecukupan pemakanan harian anak (RDA) akan meningkat secara automatik.

Agar dapat dipenuhi dengan benar, Kementerian Kesehatan Indonesia menganjurkan pemakanan seimbang pada remaja seperti berikut:

Remaja berumur 10-15 tahun

Keperluan makronutrien kanak-kanak remaja

  • Tenaga: lelaki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal
  • Protein: 72 gram untuk lelaki dan 69 gram untuk wanita
  • Lemak: 83 g untuk lelaki dan 71 g untuk wanita
  • Karbohidrat: lelaki 340 gram dan wanita 292 gram
  • Serat: lelaki 35 gram dan wanita 30 gram
  • Air: lelaki dan wanita 2000 ml

Keperluan mikronutrien remaja

Vitamin

  • Vitamin A: lelaki dan wanita 600 mcg
  • Vitamin D: lelaki dan wanita 15 mcg
  • Vitamin E: lelaki 12 mcg dan wanita 15 mcg
  • Vitamin K: lelaki dan wanita 55 mcg
  • Vitamin B12: lelaki dan wanita 2.4 mcg
  • Vitamin C: lelaki 75 mg dan wanita 65 mg

Mineral

  • Kalsium: lelaki dan wanita 1200 mg
  • Fosfor: lelaki dan wanita 1200 mg
  • Natrium: lelaki dan wanita 1500 mg
  • Kalium: lelaki 4700 mg dan wanita 4500 mg
  • Zat besi: lelaki 19 mg dan wanita 26 mg
  • Iodin: lelaki dan wanita 150 mcg
  • Zink: lelaki 18 mg dan wanita 16 mg

Remaja berumur 16-18 tahun

Keperluan makronutrien kanak-kanak remaja

  • Tenaga: lelaki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal
  • Protein: 66 gram untuk lelaki dan 59 gram untuk wanita
  • Lemak: 89 gram untuk lelaki dan 71 gram untuk wanita
  • Karbohidrat: lelaki 368 gram dan wanita 292 gram
  • Serat: 37 g untuk lelaki dan 30 g untuk wanita
  • Air: lelaki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Keperluan mikronutrien remaja

Vitamin

  • Vitamin A: lelaki dan wanita 600 mcg
  • Vitamin D: lelaki dan wanita 15 mcg
  • Vitamin E: lelaki dan wanita 15 mcg
  • Vitamin K: lelaki dan wanita 55 mcg
  • Vitamin B12: lelaki dan wanita 2.4 mcg
  • Vitamin C: lelaki 90 mg dan wanita 75 mg

Mineral

  • Kalsium: lelaki dan wanita 1200 mg
  • Fosfor: lelaki dan wanita 1200 mg
  • Natrium: lelaki dan wanita 1500 mg
  • Kalium: lelaki dan wanita 4700 mg
  • Zat besi: lelaki 15 mg dan wanita 26 mg
  • Iodin: lelaki dan wanita 150 mcg
  • Zink: lelaki 17 mg dan wanita 14 mg

Apa yang harus dipertimbangkan untuk memenuhi pemakanan remaja?

Memetik dari IDAI, penyediaan khasiat dari sumber makanan dan pemakanan pada masa remaja bertujuan untuk:

  1. Memaksimumkan pertumbuhan fizikal, perkembangan kognitif, dan organ pembiakan remaja.
  2. Sediakan simpanan nutrien yang mencukupi di dalam badan agar tidak mudah sakit.
  3. Mencegah serangan pelbagai penyakit yang boleh disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan barah.
  4. Galakkan anak-anak untuk mengamalkan tabiat dan gaya hidup sihat.

Oleh kerana mereka mengalami perkembangan fizikal, psikologi, dan akil baligh, memenuhi pemakanan seimbang untuk remaja adalah sesuatu yang mesti dilakukan.

Ini kerana ketika remaja mengalami kekurangan nutrien tertentu, ia boleh memberi kesan buruk bahkan ketika mereka dewasa.

Sumber makanan untuk memenuhi pemakanan remaja

Banyak perubahan berlaku semasa remaja, baik secara fizikal dan psikologi. Perkembangan jisim tulang, lemak badan, tinggi, berat badan, dan organ pembiakan remaja nampaknya sangat pesat.

Itulah sebabnya mengapa keperluan tenaga dan nutrien pada remaja secara keseluruhan, biasanya lebih tinggi daripada kanak-kanak untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan mereka pada masa ini.

Sebenarnya, jumlah keperluan pemakanan kumpulan remaja boleh dikatakan paling tinggi jika dibandingkan dengan kumpulan umur yang lain.

Pastikan remaja anda mendapat pelbagai nutrien makro dan mikro dari sumber makanan, seperti:

1. Karbohidrat

Semua karbohidrat pada dasarnya bagus untuk dijadikan menu harian remaja. Tetapi sebelum itu, anda dapat mengenal pasti dua kumpulan karbohidrat berdasarkan struktur gula di dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini mengandungi sedikit molekul gula. Itulah sebabnya, proses memecahkan karbohidrat cenderung lebih cepat dan tidak memerlukan masa yang lama.

Jenis karbohidrat sederhana:

  • Sayang
  • gula putih
  • gula perang
  • Kek
  • Gula-gula

Karbohidrat kompleks

Berbeza dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula yang membentuk karbohidrat kompleks cukup banyak.

Jenis karbohidrat kompleks:

  • Roti
  • Jagung
  • Pasta
  • Nasi
  • Gandum
  • Kacang
  • Kentang

2. Protein

Protein adalah nutrien lain yang diperlukan dalam tubuh remaja. Fungsi protein adalah sebagai penyusun sel dan tisu badan, serta memperbaikinya jika ada kerosakan.

Protein haiwan

Beri anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah, daging ayam, untuk memenuhi keperluan pemakanan protein mereka.

Protein sayur

Sumber makanan dengan kandungan protein sayuran dapat diperoleh oleh anak-anak dari gandum, gandum, kacang, tahu, tempe, dan oncom.

3. Lemak

Lemak tidak boleh dielakkan sepenuhnya. Dalam jenis dan jumlah yang sihat, lemak adalah makronutrien yang bertindak sebagai sumber tenaga bagi remaja.

Seperti lemak baik, yang biasanya terdapat dalam lemak tak jenuh. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dikelaskan sebagai lemak baik:

  • Alpukat
  • Minyak zaitun
  • Kacang
  • Telur
  • Salmon

4. Serat

Serat adalah makronutrien yang sama pentingnya dengan karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja. Dengan kata lain, ada bahaya yang boleh berlaku sekiranya remaja kekurangan pengambilan serat.

Pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi serat seperti wortel, brokoli, alpukat, epal, jeruk, dan kacang merah dan ubi jalar mengandungi serat larut.

5. Vitamin

Keperluan vitamin sebagai pemakanan semasa remaja pastinya akan meningkat untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan.

Jadi, pastikan dia tidak kekurangan pelbagai vitamin dari makanan dan minuman setiap hari. Berikut adalah beberapa jenis vitamin yang diperlukan oleh remaja, seperti:

  • Vitamin B1, B2, B9, dan B12
  • Vitamin C
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

6. Mineral

Mineral juga merangkumi mikronutrien yang tidak boleh diremehkan semasa remaja. Kerana pada masa ini, peningkatan pengambilan mineral diperlukan untuk menyokong pelbagai perkembangan tubuh.

Zink, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, besi, fluor, kromium, natrium, yodium, dan tembaga adalah pelbagai jenis mineral dalam tubuh.

Itulah sebabnya mengapa keperluan kalsium pada masa remaja cenderung menjadi lebih besar. Di samping itu, peningkatan pengambilan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan haid pertama (menarche) pada remaja perempuan.

Keperluan kalsium remaja adalah yang tertinggi, mencapai 1200 mg / hari (berdasarkan Kadar Kecukupan Nutrisi 2013).

Menu sehari untuk memenuhi pemakanan remaja

Remaja memerlukan pengambilan nutrien yang mencukupi untuk menyokong perkembangannya semasa akil baligh. Oleh itu, anda harus menyediakan pelbagai jenis makanan setiap hari, supaya mereka dapat menyumbangkan pelbagai nutrien penting.

Jumlah kalori yang diperlukan oleh remaja berusia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kcal.

Tetapi perlu diingat, bahawa jumlah makanan harian yang diperlukan oleh remaja lelaki adalah berbeza dengan yang ada pada kanak-kanak perempuan.

Untuk mempermudahnya, berikut adalah contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi keperluan pemakanan remaja yang seimbang:

Sarapan pagi (sarapan pagi)

  • 1 pinggan nasi uduk (100-150 gram)
  • 1-2 telur ayam Balado (50-100 gram)
  • 1-2 keping tauhu sederhana (30-50 gram)
  • 1 cawan kubis sederhana (30-100 gram)
  • 1 cawan susu putih (100 ml)

Selingan (makanan ringan)

  • 2 oren sederhana (200-250 gram)

Makan tengahari

  • Nasi putih (125-250 gram)
  • 1 cawan brokoli dan wortel goreng sederhana (30-100 gram)
  • 1 cawan daging lembu lada hitam (50-75 gram)
  • 1-2 keping tempe sederhana (30-50 gram)

Selingan (makanan ringan)

  • 2 buah kiwi bersaiz sederhana (200-250 gram)

Makan malam

  • 1 pinggan nasi putih (125-250 gram)
  • 1 dada ayam bakar tanpa kulit yang besar (75 gram)
  • 1 cawan kacang bancuhan tumis sederhana (40-100 gram)
  • 1 mangkuk kecil oncom tumis (40-50 gram)
  • 1 cawan susu putih (100 ml)

Anda boleh memberikan pelbagai menu harian mengikut citarasa dan makanan kegemaran anak anda. Tetapi pastikan, makanan yang anda sajikan dapat memenuhi semua keperluan pemakanan remaja.

Masalah pemakanan pada remaja

Pemakanan berperanan menyokong pertumbuhan dan perkembangan remaja. Malangnya, masih ada kanak-kanak yang pemilih pemilih, atau bahkan enggan makan dengan pelbagai alasan.

Ini tentu akan mempengaruhi kesihatan tubuhnya. Berikut adalah masalah yang berkaitan dengan pemakanan pada remaja:

1. Anemia kekurangan zat besi

Anemia adalah keadaan yang disebabkan oleh kekurangan zat besi di dalam badan. Kekurangan zat besi pada remaja boleh disebabkan oleh beberapa perkara.

Contohnya, kerana pengambilan makanan yang tidak cukup zat besi, interaksi ubat, atau zat besi dalam makanan sukar diserap oleh badan.

Manakala pada masa remaja ini, tubuh memerlukan tahap zat besi yang mencukupi untuk menyokong perkembangan semasa baligh.

Khusus untuk remaja perempuan akan mengalami haid, di mana badan kehilangan darah dalam jumlah yang banyak.

Menurut WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi 12.5-15 mg sebulan atau 0.4-0.5 mg zat besi sehari kerana haid.

Oleh itu, simpanan zat besi di dalam badan remaja perempuan kurang daripada remaja lelaki.

2. kekurangan zat makanan

Menurut Ikatan Pediatrik Indonesia (IDAI), kekurangan zat makanan pada remaja umumnya menjadikan tubuh mereka tidak berkembang dengan optimum.

Malnutrisi adalah keadaan apabila pengambilan nutrien yang masuk ke dalam badan tidak mencapai jumlah yang sepatutnya. Remaja dengan diet yang buruk dapat dengan mudah mengalami ini.

Keadaan ini biasanya disebabkan oleh kekurangan pengambilan makronutrien seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta mikronutrien dari vitamin dan mineral.

Kesannya, pertumbuhan remaja dapat terhambat, salah satunya menjadikan tubuh remaja menjadi pendek.

3. Diet yang salah

Tidak seperti usia sebelumnya, mencapai usia remaja secara automatik berlaku banyak perubahan pada tubuh anak. Baik secara fizikal, atau

Tidak seperti usia sebelumnya, mencapai usia remaja secara automatik berlaku banyak perubahan pada tubuh anak. Baik fizikal dan psikologi pada remaja.

Pada usia ini, secara amnya dia sudah mulai memahami gambar badan remaja jadi mereka cenderung lebih selektif dalam menyusun makanan harian mereka.

Ditambah pula dengan perubahan berat dan tinggi yang cepat, yang sering membuat remaja tidak selesa. Malah, kanak-kanak boleh merasa bimbang dan tidak yakin dengan penilaian buruk orang lain mengenai kedudukan badan mereka.

Lebih buruk lagi, tidak sedikit remaja yang sanggup memotong bahagian makanan mereka, atau mengelakkan jenis makanan tertentu. Tujuannya adalah untuk mengekalkan berat badan dan perkadaran yang ideal.

Tetapi sayangnya, tetapan diet harian yang diterapkan oleh remaja sering merupakan langkah yang salah.

Akibatnya, ini menjadikan badan mereka terlalu kurus kerana mereka menjalani diet yang ketat tetapi dengan tingkah laku makan yang menyimpang.

Akibatnya, remaja mengalami kekurangan zat makanan, atau bahkan berat badan berlebihan dan kegemukan kerana makan berlebihan.

4. Rambut gugur

Kerugian akibat hormon ini boleh berlaku pada remaja perempuan. Semasa kanak-kanak berkembang, mereka mengalami banyak perubahan tubuh dan perubahan hormon.

Walau bagaimanapun, kekurangan pemakanan juga boleh menyebabkan kerosakan rambut pada remaja perempuan dan lelaki.

Makan lebih kerap makanan ringan bukannya buah-buahan dan sayur-sayuran berkhasiat boleh menjadi buruk, iaitu kekurangan protein, vitamin, dan mineral untuk mengekalkan kekuatan rambut.

Cara menjaga kesihatan dan sokongan pemakanan pada remaja

Jenis rawatan untuk kes kekurangan pemakanan seimbang pada remaja akan disesuaikan dengan tahap keparahan, serta adanya atau tidak adanya komplikasi.

Berikut adalah beberapa cara yang disarankan agar pemakanan pada remaja tetap seimbang dan kesihatan terjaga, seperti:

1. Pantau pengambilan nutrien pada remaja

Jangan lupa untuk memantau perkembangan status pemakanan remaja secara berkala dengan memeriksanya ke doktor atau pakar pemakanan. Walaupun anda dirawat di rumah, doktor masih perlu memeriksa keadaan kesihatan anak anda secara berkala.

Sekiranya status pemakanan kanak-kanak tidak bertambah baik atau bertambah buruk, rawatan intensif di hospital mungkin merupakan pilihan seterusnya untuk memulihkan keperluan pemakanan remaja.

2. Memperbaiki diet

Kunci awal dalam memenuhi pengambilan nutrien pada remaja adalah memberikan pilihan makanan kaya nutrien setiap hari.

Galakkan anak-anak untuk ingin mencuba dan memakan makanan yang disyorkan yang dapat membantu memulihkan keadaan badan mereka.

Sebaliknya, pastikan anda menyimpan jumlah kalori yang dimakan oleh anak anda agar mereka sentiasa sihat dan berkhasiat.

4. Memberi makanan tambahan

Makanan tambahan vitamin dan mineral baik untuk menjaga pengambilan nutrien remaja dalam keadaan seimbang. Selain itu, ia juga berguna untuk meningkatkan selera makan.

Namun, lebih baik jika anda berjumpa lebih lanjut dengan doktor.

5. Persekitaran yang sihat

Gaya hidup sihat pada kanak-kanak bermula dari persekitaran sekitarnya, misalnya dari rumah di mana dia biasa bermain dan belajar. Elakkan keinginan anda sebagai ibu bapa untuk meminta menurunkan berat badan.

Diet yang tidak sihat lebih kerap berlaku pada remaja yang mempunyai berat badan berlebihan, atau berat badan yang normal, yang ibunya lebih menumpukan pada berat badan anak daripada pada kesihatannya.

Pening setelah menjadi ibu bapa?

Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!

‌ ‌